Иногда нужно уделить время для упражнений, которые помогут вашему общему физическому развитию. И тяга к лицу — одно из таких упражнений.
Популярность этого упражнения среди простых посетителей спортзалов и спортсменов в последнее время резко возросла. Но это потому, что оно очень полезно как вспомогательное движение и является всесторонним эффективным упражнением.
💢 Работающие мышцы
Тяга к лицу задействует верхнюю часть задней цепи мышц, включая ромбовидные мышцы, задние дельтовидные, трапециевидные и даже бицепсы, поскольку это тянущее движение.
✅ В чем польза?
Тяга к лицу наращивает мышечную массу и силу целевых мышц. Некоторые эксперты считают это упражнение составным (комбинированным), поскольку оно задействует множество мышц спины.
Замечу, что согласно исследованиям, изолирующие и комбинированные движения одинаково эффективны для наращивания мышечной массы и силы. Так что face pull — это мощное упражнение для физического развития. [ 1 ]
Тяга к лицу также может улучшить осанку, заставляя вас лучше расправлять грудную клетку, что, в свою очередь, также может предотвратить травмы шеи и спины, а также улучшить подвижность в этой области. [ 2 ]
🟩 Как делать тягу к лицу
Выберите вес, с которым вы можете комфортно выполнить не менее 10 повторений. Чем более вы продвинуты, тем тяжелее можете тренироваться, но нет необходимости поднимать максимальные веса в этом упражнении.
Гораздо важнее соблюдение техники выполнения. Для начала разогрейтесь с очень легким весом в нескольких подходах, увеличивая вес в 2 подходах в последовательности 30% и 50-60% от вашего одноповторного максимума (1ПМ).
🟢 Вот инструкции:
- Прикрепите веревочную рукоятку к тросовому блоку примерно на уровне груди.
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч или поставьте одну ногу перед другой для сохранения равновесия.
- Возьмитесь за рукоятку с обеих сторон нейтральным хватом.
- Слегка опустите локти, но держите руки на уровне головы.
- Тяните веревочную рукоятку к лицу как можно дальше и напрягайте задние дельтовидные мышцы, одновременно разводя обе руки в стороны.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Повторите необходимое количество раз.
👉 Советы по выполнению упражнения:
- Всегда держите локти слегка опущенными во время этого движения. В противном случае вы травмируете плечевые суставы и спровоцируете проблемы с импинджментом (это ущемление околосуставных тканей между костями, составляющими сочленение, что вызывает резкую болезненность и выраженное ограничение в амплитуде движений).
- Всегда используйте умеренный вес, с которым вы можете справиться. Слишком большой вес поставит под угрозу правильную технику выполнения упражнения и целевые мышцы не получат оптимальной стимуляции.
- Расположите блок троса на уровне груди. Если вы установите его слишком высоко, то ваши плечи окажутся в травмоопасном положении.
- Выполняйте то же количество подходов и повторений, как и в любом другом упражнении в вашем тренировочном режиме.
- Если тяга к лицу является первым упражнением, которое вы выполняете на тренировке, тщательно разогревайтесь.
🏆 Вариации выполнения Face Pull
Эти вариации должны выполняться точно так же, локти слегка опущены вниз, положение тела прямое, сопротивление от легкого до умеренного. Это важно для безопасности плеч и поддержания правильной техники выполнения упражнения.
🌟 Тяга к лицу сидя
Эта вариация идентична тяге стоя, но в сидячем положении. Это довольно просто и все, что вам нужно, это регулируемая скамья.
🌟 Тяга к лицу с лентой сопротивления
Этот вариант выполняется с лентой сопротивления (резиновым эспандером), а не с тросовым блоком. Вы можете обернуть ленту вокруг стойки или перекладины и выполнять движение точно так же, как и с веревочной рукояткой.
🌟 Тяга к лицу с TRX-петлями
Эта вариация похожа на что-то среднее между тягой к груди и подтягиваниям с TRX-петлями. Вы делаете те же движения, что и на блоке, но в обратно-наклонном положении.
🌟 Тяга на блоке одной рукой
Вы будете выполнять это упражнение так же, как и тягу к лицу стоя на блоке. Однако, вы будете использовать рукоятку с односторонним хватом и выполнять движение на одну сторону за раз.
Это полезно для мышечного баланса, стабилизации корпуса и в целях реабилитации после травм. [ 3 ]
✨ Заключительные мысли
Если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень, то обязательно включите в свою программу тренировок тягу к лицу (Face Pull). Это превосходное движение будет способствовать улучшению осанки и сделает вас более разносторонним в плане развития мышц.
Попробуйте разные варианты и посмотрите, как вы прогрессируете с этим полезным упражнением. ✌
📜 источники:
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Упражнения с сопротивлением в одном и нескольких суставах: влияние на силу и гипертрофию мышц. Asian J Sports Med. 2015 Jun; 6(2):e24057. doi: 10.5812/asjsm.24057. Epub 2015 Jun 22. PMID: 26446291; PMCID: PMC4592763.
- Stull, K. (n.d.). Оптимизация подвижности грудного отдела позвоночника с помощью корректирующих упражнений. Retrieved March 02, 2021, from https://blog.nasm.org/ces/optimizing-thoracic-spine-mobility-with-corrective-exercise
- Amy Ashmore. Преимущества унилатеральных тренировок. (2018, 18 июня). https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/7035/the-benefits-of-unilateral-training/
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
✅ Внимание! Для тех, кто редко заходит на Дзен, но не хотел бы пропускать публикации на нашем канале, напоминаю, что у нас есть свой Телеграм-канал, подпишитесь на него и будьте всегда в курсе новостей! Никакой рекламы и прочего мусора — только анонсы новых материалов канала «Железный спорт».
И не жалейте ставить лайки, вам это ничего не стоит, а на нас возможно обратит внимание рекомендательная система Дзена. Спасибо!
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪