Почти половина всего, что мы делаем каждый день — в чистом виде привычки. Но они могут быть положительными и отрицательными. Скажем, пробежка по утрам — это хорошо, а зависать в соцсетях несколько часов — просто потеря времени. Соответственно, можно отслеживать эти привычки, чтобы убирать вредные и «культивировать» те, которые помогают улучшить здоровье, настроение, выучить что-то новое и т.д. А помочь готов специальный трекер.
Источник: freepik
Трекер привычек: принцип работы
Если вкратце, это инструмент-способ, который помогает формировать полезные привычки. Почему нужен вообще какой-то инструмент? Потому что «плохое» цепляется легко, и можно не заметить, как совершенно зря потратил на мобильный телефон с ТикТоком целый час. А вот «хорошее» поначалу может встречать внутреннее сопротивление. Та же пробежка утром — начинаются «отмазки», то дождь, то снег. Трекер помогает преодолеть все «подводные камни».
Инструмент применяет так называемую “петлю”:
- Побуждение — какое-то событие или желание, которое направляет к действию.
- Действие. Чем более оно привычное, тем проще выполнять.
- Награда — положительные эмоции, результат.
Некоторые положительные привычки вообще не требуют усилий. Например, проснувшись, принять душ и почистить зубы для большинства людей просто «минимальный уровень комфорта». Без воды и зубной пасты будут чувствовать себя плохо. Почему? Потому что когда-то родители приучили, просыпаясь, умываться и чистить зубы. Привычка стала частью личности.
При регулярном повторении действий активность мозга меняется: центры, ответственные за принятие решений, становятся менее активными, и действия становятся автоматическими.
Хорошо, если действие приносит удовольствие. К сожалению, так мы подсаживаемся на «дешевый» дофамин: например, на клипы в ТикТок. А вот чтобы сформировать полезную привычку потребуется больше усилий, потому что удовольствие от пробежек появится далеко не сразу.
Поэтому важна цикличность привычки:
- Напоминание о действии.
- Награда «здесь и сейчас» — не вдолгую, дофамин должен повыситься немедленно.
- Превращение в автоматическое действие. Привычка закрепляется и становится частью личности.
Трекер привычек работает на первом и втором уровне:
- Напоминает — нужно сделать то и то;
- Наглядность — вы отмечаете в трекере свою «победу», в том числе, победу над собой;
- Дает награду «здесь и сейчас» — отметка в трекере дает ощущение удовлетворения, тот самый «быстрый дофамин».
Создание полезных привычек без трекера сложно, так как отсутствует мгновенное вознаграждение. И это затрудняет формирование автоматизма. За счет трекера у вас не будет проблем с мотивацией.
За чем следим?
Если коротко — за всем, чем угодно. Например:
- Новые полезные привычки — спорт, правильное питание.
- Дни без вредных активностей — без алкоголя, без сахара или залипания в соцсети.
- Привычки, которые в целом приятны, но не хватало времени — например, чтение.
Просто настраиваете под себя и отмечаете. Каждый «плюсик» будет давать быструю награду, и поможет не «сорваться».
Как начать вести трекер привычек
Сначала надо определиться с целью. Выберите одну или несколько — но не слишком много, не больше двух-трех за один раз. Полностью «начать с понедельника новую жизнь» ни у кого не получалось.
Далее выбирайте трекер.
Есть много вариантов. От обычных календариков, где можно обводить день маркером, до современных решений.
Один из простых и в то же время удобных — это шаблон Notion, про который писал в предыдущей статье. Он бесплатный и легко настраивается под любые привычки, задачи. Открывается как с мобильного телефона, так и с компьютера.
Просто переносите информацию, отмечаете прогресс. Он отслеживается автоматически зеленой линией. Сразу наглядно видно, сколько дней у вас получалось следовать желаемой привычке — или избавляться от нежелательной.
Какой бы вы ни выбрали трекер, вам нужно определиться с конкретным действием, чтобы его отслеживать. Например «не курить». Или «прочитать пятьдесят страниц учебника». Если цель сложная — например, похудение, — ее нужно разделить на несколько: тренировки, правильное питание. Придется отслеживать сразу несколько действий.
Обязательно отмечайте результаты. Сделали то, что нужно — отметьте! Это вам даст не только прогресс, но и дозу дофамина. «Я молодец!»
Результаты можно подсчитывать-анализировать через определенный период. Если это похудение, то раз в неделю. А вот изучение языка — например, раз в месяц. Ничего страшного, если пару дней пропустили, никто не бывает на сто процентов идеальным. Главное не запустить “обратный” процесс.
Источник: freepik
Приоритеты и мотивация
Создавайте приоритеты. У вас должно быть два-три — это максимум, а лучше одно — действий, которые задают «выполнение задачи». Как только удалось достигнуть автоматизма, можно переходить на новый уровень.
Не забывайте о том, что условия должны быть благоприятными. Например, если решили не пить кофе — не только выбросьте собственно кофе, но и позаботьтесь о замене. Травяные чаи и другие полезные напитки должны быть под рукой.
Напоминайте себе, для чего вы это делаете. Просто не пить кофе, потому что это модно, глупо. А вот улучшить сон и нормализовать нервную систему — другое дело.
Разделите процесс на небольшие этапы и награждайте себя за достижения. Продержались без кофе целую неделю? Наградите себя вкусным чаем или чем-то еще «разрешенным».