Друзья, приветствую!
Меня зовут Виктория, и я - автор этого блога, нутрициолог и основатель проекта "13 ступеней".
Более того, я сама в прошлом имела проблемы с лишним весом и успешно решила их благодаря комплексному подходу, которому и посвящен этот блог.
В последнее время меня часто просят рассказать о плато: что я о нем думаю, как его преодолеть и что это вообще такое.
Давайте разбираться.
Плато - это отсутствие динамики в снижении веса при неизменных программах тренировок, питания и режиме дня.
Плато бывает двух видов:
1. Вариант - стоит вес, объемы уходят.
Такой вид "плато" встречается чаще всего. Ну не привыкли у нас худеющие ориентироваться по сантиметру, а предложение высчитать процент жира воспринимается как личное оскорбление!
"Зачем мне ваши проценты, сделайте мне минус 10 кг и точка".
Ну и когда цифра на весах - самоцель, то плато - это как раз тот период, на котором срывается большинство, мол "не судьба".
Красная линия - вес, синяя - изменения жира.
Давайте, друзья, посмотрим, что происходит на самом деле в этот период.
Организм - сложная структура: в нас есть содержимое кишечника, вода, мышцы, органы, кости, жир.
При дефиците в 300 калорий мы будем терять по 40 гр жира в день, которые не зафиксируют ни одни весы. И все эти -300 гр в день - это что угодно, но не жир.
При изменении питания, организм реагирует резким сбросом воды (дисбаланс электролитов при прежнем уровне альдестерона, меньше углеводов), и мы сливаемся, хотя жир уходит по 40 гр. Далее организм подстраивается под новый режим, вода потихоньку возвращается, а жир продолжает также уходить по 40 гр, но его маскирует возвращение воды, а если есть тренировки, то и увеличение мышечной массы.
Что делать, как быть?
А ничего, просто помнить о подобном эффекте. Он также известен как whoosh эффект, (подробнее тут) и ориентироваться не только на весы.
2. Вариант - застой и веса и объемов дольше, чем на три недели.
Тут может быть тоже два варианта развития событий:
Первый - Вы достигли предела и произошла метаболическая адаптация.
Мы похудели и у нас снизились энергозатраты:
- За счет сокращения мышечной массы и массы некоторых метаболически активных органов, например, печени.
- За счет сокращения концентрации гормонов щитовидной железы, которые в значительной степени определяют расход энергии.
- За счет изменения митохондриальных механизмов синтеза АТФ (аденозинтрифосфата).
Что делать? Куда бежать?
А никуда! В этом нет ничего страшного - Ваш дефицит просто стал балансом!
Смело срезайте 200 ккал и процесс пойдет дальше!
Это если есть куда срезать!
Если Вы решили, что умнее всяких интернетовских советчиков и можете безболезненно худеть на 1200 ккал и пожечь все мышцы, то у меня плохие новости: плато Вам не преодолеть!
Подробнее об этом тут.
Ещё вариант, если Вы худели без спорта - самое время его подключить.
Если были только силовые - добавляем шаги, или наоборот).
Второй вариант: Вы начали "подъедать".
Проводились длительные исследования для установления настоящих причин "плато", и оказалось, что самая частая причина застоя - послабления в питании!
Где-то спустя 12 недель мы устаем и начинаем позволять себе вольности, плюс, каждый, похудев на определенное количество килограммов, начинает мнить себя профи и щедро кладет еду "на глаз" (помним, да, как у меня это было и к чему привело).
Что делать? Как быть?
Тут наверное и не надо объяснять! На время опять начинаем строго считать и стараемся есть собственно приготовленную еду.
Ну и немного про сет-поинт, гормоны, генетику и прочее..
Все это не может само по себе вызвать плато. Все вышеперечисленное может способствовать сопротивлению организма, но сопротивление это будет выражаться в слабости и повышенном аппетите.
Еду при этом в рот кладет Ваша рука, а не гормоны.
Подытожим:
Чтобы не столкнуться с плато, нужно:
1. Ориентироваться в первую очередь не на вес, а на процент жира, померить его можно тут.
2. Делать минимальный дефицит калорий, чтобы худеть медленно (дада, Вы не ослышались) Медленное похудение - залог отсутствия адаптации, ну и урезать калораж всегда будет куда.
3. Едим достаточно белка и по возможности добавляем силовой тренинг для сохранения мышечной массы и скорости обменных процессов.
4. Если вес встал - не психуем! Помним, что кортизол задерживает воду. Лучше наоборот сделать "загрузочный день" и расслабиться.