Статья для опытных спортменов — будем говорить о сложном, но эффективном варианте отжиманий. Алмазные отжимания хорошо качают плечи, руки, мышцы груди, зубчатые и пресс. А ещё это редкое упражнение на трицепс, которое задействует все мышечные волокна.
Полезная теория
Основной акцент на трёхглавой мышце плеча — на неё приходится основная нагрузка. Без трицепса красивые и атлетичные руки не сформировать, поскольку он составляет около 70% объёма руки. Именно размер этой мышцы определяет рельеф рук.
А ещё упражнение косвенно задействует другие группы мышц: плечевого пояса, грудные мышцы, прямую и косые мышцы живота, а также частично прокачивает бицепс.
Техника и фишки алмазных отжиманий
- Встаньте в упор лёжа, руки расположены близко друг к другу, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник
- Опуститесь вниз, сгибая локти, пока грудь не коснётся пола
- Распределите нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев. Локти слегка прижаты к корпусу
- Медленно поднимитесь в исходное положение
- Выполните пару подходов по 8-12 раз. Отдых между подходами – две минуты
Нужно соединять кончиками большие и указательные пальцы. Так получится форма, отдалённо напоминающая грани алмаза — отсюда и пошло поэтическое название упражнения. Следите за положением тема — прямое от головы до пяток, локти направлены назад, а не в стороны — 45 градусов. И контролируйте дыхание: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.
Долго в верхней точке с полностью выпрямленными руками не задерживайтесь — нагрузка на локти будет слишком большая. Для удержания равновесия можно попробовать широкую постановку плеч. Первые ощутимые результаты получите уже спустя два месяца регулярных занятий.
Варианты попроще и посложнее
Попроще: всё как обычно за исключением ног — они согнуты в коленях. Как классические отжимания для девушек. И ещё можно поставить руки на возвышенность — снизится нагрузка на трицепс.
Посложнее: с грузом на спине. Или расположить ноги на специальной платформе так, чтобы пятки были выше головы — трицепс ощутит ещё как.
А какая польза?
Увеличивают силу рук и показатели на жиме — наверняка вас интересовало это больше всего. К тому же хорошо качают грудные мышцы и развивают мышцы кора. Ну и если до сих пор не убедили, что они вам нужны — улучшают передние дельты. Запишитесь на первую тренировку в спортзал недалеко от дома через приложение фитнесшеринга GOGYM