Заранее выбранный или составленный рацион на несколько дней вперед это своего рода сценарий, план действий по поддержанию или уменьшению веса.
Когда Вы заранее знаете что будете есть, что нужно приготовить и какие продукты для этого понадобятся, мозг подстраивается под систему питания, ему не нужно решать задачу :"Что ж мне сегодня поесть, да так чтоб еще правильно и не набрать. Да так чтоб я хотя бы примерно представляла, сколько я съела." В итоге если под рукой не нашлось ничего готового, то сойдет и бутерброд и вон та, плохо спрятанная, вафелька, булочка, конфетка. Как следствие, ругаете себя что не удержались...
Так как я сама увлечена процессом приготовления рационов для себя, мне понравилось делиться этим процессом с другими, заинтересованными в этой теме, людьми. Я вижу что эти рецепты с расчетом калорий сохраняют, добавляют в подборку, делают репосты, а значит находят отклики.
Рационы я собираю в одну подборку, которая может служить Вам как меню на каждые два дня. Еще могу посоветовать, если у Вас мало времени на готовку, и готовить каждые два дня это чересчур, можно количество ингредиентов умножать на 2 и готовить себе на 4 последующих дня. Или умножить на 1,5 и приготовить себе на три дня полный дневной рацион.
Такой способ питания при желании скорректировать свой вес в меньшую сторону позволит сократить или даже убрать вероятность срывов.
Благодарю всех за обратную связь.
Итак, в этой статье рацион на 1400-1500 калорий.
Готовим сразу на два дня. Приготовили блюдо из указанного количества продуктов и поделили на два дня.
Количество продуктов указано на две порции в сухом и сыром виде, калории рассчитаны на 1 порцию.
Телеграмм-канал с рецептами КБЖУ
"Сочники с ягодами"
Завтрак на 490 калорий (Б-36,11; Ж-7,61; У-66,58)
Ингредиенты на две порции:
Тесто:
- творог 2% (200 гр.)
- яйцо (1 шт. + 1 шт. белок)
- рисовая мука (120-150 гр.)
- разрыхлитель (0,5 ч. л.)
- сахар (20 гр.)
Начинка:
- творог 2% (100 гр.)
- сметана 10% (20 гр.)
- сахар (10 гр.)
- ягоды (50 гр.)
Готовим:
1. Приготовим тесто. Для этого нужно смешать все ингредиенты и вымешать тесто. Разделить массу на 4 части и сформировать шарики.
2. Приготовим творожную начинку. Смешать творог, сметану и сахар.
3. Шарики раскатать, начинить творожной массой, выложить ягоды и свернуть сочник.
4. Смазать сочники желтком.
5. Выпекать в духовке, разогретой до 180 градусов, 30-35 минут.
"Голубцы в пекинской капусте"
Обед на 370 калорий (Б-38,75; Ж-7,03; У-37,57)
Ингредиенты на две порции:
- филе индейки (330 гр.)
- рис (40 гр.)
- листы пекинской капусты (6 листов, примерно 330 гр.)
- лук (100 гр.)
- морковь (100 гр.)
- томатная паста (40 гр.)
- соль, перец, зелень по вкусу
- растительное масло 5-10 мл)
- свежие овощи (400 гр.)
Готовим:
1. Из филе приготовить фарш.
2. В фарш добавить соль, перец, зелень, рис и перемешать.
3. Отделить 6 листьев от пекинской капусты. Срезать пласт у основания, чтоб при сворачивании лист не сломался.
4. Начинить листья фаршем, сформировать голубцы и выложить в форму для запекания.
5. Приготовить поджарку. На растительном масле обжарить лук, морковь. Добавить соль, зелень, томатную пасту и воду. Перемешать.
6. Залить голубцы поджаркой. Накрыть фольгой и отправить в духовку, разогретую до 180 градусов, на 60 минут.
Котлеты из кабачков и курицы
Ужин на 352 калории (Б-32,87; Ж-11,28; У- 28,03)
Ингредиенты на две порции:
- филе куриное (200 гр.)
- кабачок (400 гр.)
- яйцо (1 шт.)
- мука (30 гр.)
- творожный сыр (60 гр.)
- помидоры (200 гр.)
- огурцы (200 гр.)
Готовим:
1. Из филе сформировать фарш.
2. Кабачок натереть на крупной терке. Посолить, перемешать, дать выпустить сок. Отжать лишнюю жидкость.
3. Смешать фарш, кабачки, яйцо, зелень, муку.
4. В разогретой сковороде на капле растительного масла обжарить котлетки с обеих сторон под крышкой. Всего у меня получилось 6 котлеток на две порции.
5. Сверху на котлеты намазать творожный сыр, и выложить, нарезанные кольцами, помидоры. Добавить гарнир огурцами.
"Запеченные мюсли с тропическими фруктами и кефиром"
Перекус на 253 калории (Б-7,2; Ж-9; У-34)
Ингредиенты на две порции:
- мюсли запеченные с тропическими фруктами (100 гр.)
- кефир 1% (200 мл.)
🔽🔽🔽 ВСЕ РАЦИОНЫ в одной подборке🔽🔽🔽
🥣 Если мои рецепты и рационы оказались вам полезны — буду благодарна за небольшую поддержку!
Это помогает развивать канал, снимать новые видео и делиться ещё больше вдохновляющими и вкусными идеями.
💛 Донат — это способ сказать «спасибо» автору.
🍀 Удачи тебе во всём, дорогой читатель!
🧡 Благодарю за 👍 под статьей!