С чего начать тренировки в зале? Пример программы для новичков

Начало тренировок в зале для мужчин и женщин может иметь разные акценты, но основополагающие принципы остаются общими: правильная техника, постепенное увеличение нагрузки и сбалансированное питание. Ниже приведены два примера программ тренировок для мужчин и женщин, которые помогут эффективно начать тренироваться.

Советы:

• Разминка перед каждой тренировкой (5-10 минут на кардио + разминка суставов). Все упражнения ниже указывают только на рабочий вес, подходите к нему плавно, сделав предварительно 1-2 разминочных подхода
• Отдых между подходами: 60-90 секунд.
• Постепенное увеличение веса начните с малого, наработайте технику и постепенно увеличивайте вес в каждом упражнении через 2-3 недели.
• Правильное питание с акцентом на белки для восстановления мышц.

Программа для мужчин (три тренировки в неделю)

Эта программа ориентирована на развитие силы и набор мышечной массы, с акцентом на базовые упражнения.

День 1: Грудь и трицепс

1. Жим штанги лежа – 3 подхода по 8-10 повторений
2. Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений
3. Выпады с гантелями - 3 подхода по 8-10 повторений
4. Жим гантелей под углом 45 градусов - 4 подхода по 6-8 повторений
5. Отжимания на брусьях – 3 подхода по 8-10 повторений
6. Французский жим лежа – 3 подхода по 10-12 повторений

День 2: Спина и бицепс

1. Становая тяга - 4 подхода по 6-8 повторений
2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8-10 повторений
3. Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимальному количеству повторений
4. Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 10-12 повторений
5. Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений
6. Молотковые подъемы гантелей – 3 подхода по 12-15 повторений

День 3: Ноги и плечи

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений
2. Румынская тяга – 3 подхода по 8-10 повторений
3. Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12 повторений
4. Жим штанги стоя (плечи) – 3 подхода по 10-12 повторений
5. Подъемы гантелей в стороны – 3 подхода по 12-15 повторений
6. Обратная бабочка в тренажере - 3 подхода по 10-12 повторений

Программа для девушек (три тренировки в неделю)

Программа для девушек больше ориентирована на укрепление мышц нижней части тела, улучшение тонуса и выносливости.

День 1: Ноги и плечи

1. Приседания с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторений
2. Ягодичный мостик – 3 подхода по 12-15 повторений
3. Жим гантелей сидя - 4 подхода по 10-12 повторений
4. Подъем гантелей в сторону - 3 подхода по 12-15 поворений
5. Сгибания ног в тренажере – 3 подхода по 15-20 повторений
6. Подъемы на носки (икры) – 4 подхода по 15-20 повторений

День 2: Верх тела и пресс

1. Жим гантелей лежа – 3 подхода по 10-12 повторений
2. Разводка гантелей в стороны – 3 подхода по 12-15 повторений
3. Отжимания от скамьи – 3 подхода по 10-12 повторений
4. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
5. Встречные скручивания - 3 подхода по 15-20 повторений
6. Подъемы ног в висе – 3 подхода по 12-15 повторений

День 3: Спина и бицепс

1. Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12 повторений
2. Гиперэкстензия - 3 подхода по 10-12 повторений
3. Румынская тяга с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторений
4. Тяга верхнего блока к груди – 3 подхода по 10-12 повторений
5. Тяга горизонтального блока к животу - 3 подхода по 10-12 повторений
6. Планка – 3 подхода по 30-60 секунд
7. Уголок – 3 подхода по 12-15 повторений

Чуть позже я напишу статью с примерами программ для более продвинутый посетителей зала! :)