Подтягивание — это замечательное упражнение, которое помогает укрепить мышцы спины и рук. Оно является одним из самых популярных способов проверить общую силу верхней части тела.
Если вам удастся улучшить свои результаты в подтягивании, это, в свою очередь, положительно скажется на результатах практически во всех других упражнениях для верхней части тела. Именно поэтому подтягивание используется в самых разных сферах: от гимнастики до военной службы.
Однако многим людям бывает сложно выполнить даже одно полное повторение, не говоря уже о нескольких. Именно поэтому я здесь, чтобы подсказать вам, как достичь большего количества подтягиваний, чем вы могли себе представить. Следуя пяти простым шагам, вы сможете увеличить свою силу и выносливость.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2]
Основы
Прежде всего, стоит обратиться к основам. Хотя подтягивания могут показаться простыми, есть несколько важных мышц, которые играют ключевую роль в этом движении, о чём многие забывают.
Конечно, укрепление спины и бицепсов является важным шагом на пути к подтягиваниям. Однако вы можете быть удивлены, узнав, что слабый пресс может существенно затруднить выполнение многократных подтягиваний.
Это было продемонстрировано в исследовании, проведённом в 2018 году, в котором учёные изучили, какие мышцы были наиболее активны во время подтягиваний.
Как и ожидалось, наибольшая активность наблюдалась в бицепсах, широчайших мышцах спины и трапециевидных. Однако неожиданным открытием стало то, что прямая мышца живота была даже более активна, чем спина или бицепсы. Это было справедливо для всех участников исследования, включая тех, кто не смог выполнить 10 подтягиваний.
Кроме того, учёные выяснили, что мышцы живота являются самыми активными, за ними следуют бицепсы, широчайшие мышцы спины и, наконец, трапециевидные мышцы. Поэтому, если вы хотите улучшить свои подтягивания, крайне важно иметь сильный корпус.
Это подводит нас к первому шагу: укреплению мышц кора, чтобы они могли быть задействованы в подтягиваниях. Выполнение большого количества скручиваний не является лучшим способом стать сильнее в подтягиваниях.
Во время подтягиваний ваш пресс выполняет стабилизирующую функцию, поэтому для максимальной эффективности лучше всего укреплять его статическим способом, например, с помощью планки или роликом для пресса.
Эффективная модель
Позвольте представить вам эффективную модель развития, которая поможет вам нарастить силу, необходимую для выполнения подтягиваний. Если вы сможете выполнять каждое упражнение не менее 60 секунд, у вас, вероятно, появится достаточно сил для выполнения 10 подтягиваний.
Первым упражнением для начинающих является «планка на коленях». В этом положении вы упираетесь локтями в пол и принимаете позу планки, но стоите на коленях.
Затем мы переходим к боковой планке на коленях. Вы ложитесь на бок, поддерживая верхнюю часть тела одним локтем. Затем кладете оба колена друг на друга и отрываете бедра от пола. Бедра и плечи должны находиться на одной прямой линии, и вам нужно удерживать это положение в течение 60 секунд.
После того как вы сможете выполнять каждое их этих упражнений по 60 секунд, вы можете переходить к обычной планке. Обычная планка напоминает планку на коленях, но вы будете стоять на носках, сохраняя прямую линию от пяток до верхней части спины.
Затем мы повторим то же самое с боковой планкой, поднявшись с колен и встав на ноги. Удерживайте положение таким же образом.
Как только вы сможете удерживать каждое из этих положений в течение 60 секунд, вы должны продвигаться еще вперед, поставив ноги на платформу и выполняя наклонную планку. Это упражнение выполняется так же, как и обычная планка, за исключением того, что ваши ноги приподняты.
Наконец, вы готовы к выполнению планки с длинным рычагом. Она похожа на обычную планку, но вместо того, чтобы держать локти прямо под плечами, вы сдвинете их на несколько см вперед, сосредоточившись на напряжении мышц живота, удерживая планку.
Я рекомендую выполнять эти упражнения в конце каждой тренировки по подтягиванию, делая перерыв в одну минуту между каждым раундом. Тренировка мышц живота в конце тренировки, а не в начале, снижает усталость и улучшает ваши результаты в других упражнениях, требующих основной силы.
Чтобы продвинуться в выполнении всех упражнений, стремитесь удерживать планку с длинным рычагом не менее 60 секунд. Как только вы достигнете этой цели, у вас, вероятно, будет достаточно силы, чтобы выполнить 10 подтягиваний.
Если вы хотите еще больше укрепить мышцы живота, вы можете добавить вес к каждому упражнению. Это сделает ваши планки еще более сложными.
Второй шаг
Но теперь мы переходим ко второму шагу. Помимо основных изометрических упражнений, в начале тренировок по подтягиванию стоит обратить внимание на два ключевых упражнения: тяга верхнего блока стоя на коленях и вис. Оба эти упражнения отлично подходят для того, чтобы заложить основу для освоения подтягиваний.
Возможно, вам интересно, почему бы не выполнять тягу верхнего блока в положении сидя, вместо того чтобы стоять на коленях? Хотя часто и рекомендуется делать тягу верхнего блока в положении сидя, исследования показывают, что существует лишь ограниченная корреляция между пользой тяги верхнего блока в положении сидя и реальной способностью научиться подтягиваться.
Одно из возможных объяснений этого заключается в том, что при выполнении упражнения сидя мышцы спины недостаточно задействованы. Как я уже упоминал ранее, сильный корпус имеет решающее значение для эффективного выполнения подтягиваний.
Исследование показало, что активация кора значительно выше во время тяги верхнего блока на коленях по сравнению с тягой сидя, особенно у людей, которым трудно выполнять даже 10 подтягиваний.
Исследователи также обнаружили, что паттерны мышечной активации во время тяги на коленях очень напоминают таковые при обычных подтягиваниях, что делает их приемлемой альтернативой для людей с ограниченными возможностями в подтягиваниях.
Что касается виса, то здесь, я думаю, очевидно, что важно научиться удерживать вес своего тела. Без этого невозможно подтягиваться, так как в этом упражнении особое значение имеет хват. А самый простой способ развить хват — это вис.
Вот почему это превосходное упражнение для развития силы и выносливости, необходимых для выполнения подтягиваний.
Также хорошим упражнением будет подтягивание только в негативной фазе (медленно опускаться вниз). Это не только улучшит ваши подтягивания, но и сделает другие упражнения более эффективными.
Третий шаг
Как только вы сможете выполнять негативные подтягивания, переходите к следующему этапу — "подтягиваниям на лопатках". В этом упражнении вы по-прежнему будете висеть на перекладине, но с небольшой разницей: вы будете подтягивать свое тело вверх, не позволяя локтям сгибаться. Это небольшое дополнительное движение увеличит активность нижних трапециевидных мышц, что еще больше увеличит вашу силу подтягивания.
После этого, вы сможете начать делать так называемые австралийские подтягивания, или "горизонтальные подтягивания", — это силовое упражнение, которое выполняется с использованием низкой перекладины.
В отличие от обычных подтягиваний, тело находится в горизонтальном положении, а ноги стоят на земле или подпорке.
Четвертый шаг
После того, как вы успешно выполнили первые три шага, описанные в общих чертах, пришло время перейти к четвёртому — подтягиваниям с поддержкой. Это упражнение является наиболее приближенным к настоящему подтягиванию.
Чтобы приступить к тренировке, вам потребуется несколько лент с различным уровнем сопротивления — от лёгких до тяжёлых. Однако, прежде чем начать, обратите внимание, что начинать следует с самой плотной ленты.
Как только вы сможете выполнить 10 повторений с этой лентой, переходите ко второй самой плотной для следующей тренировки и так далее. Ваша цель — выполнять по три-пять подходов подтягиваний дважды в неделю, каждую неделю.
Особое внимание уделяйте увеличению количества повторений в первом подходе. Например, если в последний раз вы смогли выполнить семь повторений в первом подходе, то в следующий раз старайтесь сделать не менее восьми повторений.
Не забывайте уделять достаточно времени отдыху между подходами, чтобы обеспечить максимальную силу и эффективность в каждом подходе. Точное время, необходимое для восстановления, может варьироваться от человека к человеку, но старайтесь отдыхать не менее двух-трёх минут.
Пятый шаг
Как только вы сможете выполнить 10 повторений с наименьшим сопротивлением ленты, вы можете перейти к последнему этапу — выполнению 10 подтягиваний, используя только вес своего тела.
На этом этапе вы также должны быть способны выполнить от пяти до восьми повторений с легким отягощением.
Чтобы продолжать прогрессировать таким же образом, как и на предыдущем этапе с эспандером, старайтесь выполнять ещё плюс одно повторение в каждом подходе ваших тренировок по подтягиванию, пока не сможете выполнить десять повторений с весом.
Резюмируем написанное
В заключение, подтягивание — это не просто физическое упражнение, а настоящий вызов вашей силе и выносливости. Оно требует комплексного подхода и задействует множество мышечных групп, что делает его универсальным инструментом для улучшения физической формы. Овладев техникой подтягиваний, вы откроете для себя новые горизонты в спорте и других видах физической активности.
Понимание основ, укрепление мышц кора, развитие силы и выносливости через последовательные шаги — от простейших упражнений до выполнения подтягиваний с собственным весом — все это не только поможет вам достичь одной из самых популярных фитнес-целей, но и значительно улучшит вашу общую физическую подготовку.
Следуя предложенным рекомендациям и методике, вы сможете не только освоить подтягивание, но и значительно повысить свои физические показатели.
Не забывайте, что ключ к успеху — это терпение и регулярность в тренировках. Постепенное увеличение нагрузки и внимание к своему телу помогут вам избежать травм и обеспечить стабильный прогресс.
Начните с того, что можете сделать, и постепенно двигайтесь к своим целям, прислушиваясь к своему организму. Исследуйте новые вызовы и не останавливайтесь на достигнутом — подтягивание станет для вас лишь первым шагом к новым горизонтам в спорте и фитнесе!
Мой канал в телеграм, присоединяйтесь.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!
