1 подписчик

Как получить 1й спортивный разряд за 2 месяца

20 сентября 202420 сен 2024

3 мин

Оглавление

Преамбула
Подготовка
Тренировки

Преамбула

Всем привет, в этой статье я хотел бы рассказать свою историю успеха о том, как мне удалось получить 1й взрослый спортивный разряд за 2 месяца...

Начнем пожалуй с того, что у меня какая-никакая база, заложенная в детстве, была, но правда минимальная.

В-принципе в начале любого лыжного сезона я проезжал спокойно по 2му взрослому разряду.

И как я думал, так и вышло, что за 2 месяца подтянув свои подготовку и целенаправленно направив ее (или по научному подвестись) на определенные соревнования, получилось достичь поставленной цели.

Подготовка

Итак, с чего бы начать:

Во-первых, нужно, как не странно, постепенно поднимать нагрузку. Первый месяц в основном у меня была 1 тренировка в день, за которую я накатывал - 20 км, уже во 2м месяца было 2 тренировки, по 1,5 часа каждая и 50 км суммарного наката

Во-вторых. не стоит забывать о питании и отдыхе. Затрагивая тему питания, хотелось бы сказать, что при больших нагрузках должно быть соответствующее питание, не нужно допускать голодовку и прочее. В полне мне хватало той еды, которую я обычно и ел. Хотя в месяцы без тренировок и набирал по 2-3 килограммчика, но это совсем другая история...

Если говорить про отдых, то после 1й тренировки, приходя домой, после обеда я спал или дремал порядка 40-60 минут. Этого времени было достаточно для полного восстановления.

В-третьих, не нужно забывать о разминке и растяжке. В конце каждой тренировки нужно уделять как минимум 20 минут на растяжку и восстановление мышц.

В-четвертых, нельзя забывать о специальных упражнениях. Тут начиная от банальных приседаний (обычных или боковых), заканчивая эспандером лыжника.

Тренировки

После того как определено время важного старта, можно переходить к тренировкам.

Как я и говорил нагрузку я поднимал постепенно. Первый месяц я чередовал классические роллеры с коньковыми, причем коньковые роллеры были медленными, на тот момент времени, я даже не знал, что существуют скоростные роллеры. На данном этапе я для себя впервые открыл лыжероллерную дисциплину, ошибался с подшипниками, колесами...

Но не будем о грустном, а перейдем к тренировкам и опишем примерный день нормальной, по моему мнению, тренировки:

Просыпаемся в 8 утра.
Умываемся, кушаем, собираем вещи перед тренировкой.
В 9 утра выдвигаемся на 1ю тренировку, берем с собой классические роллеры. На них необходимо откатать 1 час 15-30 минут, что равно ~20 км в спокойном темпе. в основном тренировка от тренировки отличалась. Были чередования ходов, т.е. каждые 10 км менялся ход (даблпулинг, переменный, одношажный). Также необходимо включать отрезки только на одних ногах с акцентом на подсед, примерно по 10-15 км.
В конце тренировки делаем заминку, тянем мышцы, можно пробежаться 1-2 км.
Время 11 дня, идем домой, отдыхаем (тот самый сон), обедаем, делаем дела по дому.
В 16 или 17 часов идем на 2ю тренировку. Плюс минус программа такая же за исключением роллеров. В данном случае идем с коньковыми роллерами. И тут стоит сделать акцент на тренировки чисто на одних ногах, для развития силы. Также катаемся 1 час - 1,5 часа + делаем заминку и едем домой.
Время 18-19 - ужинаем, отдыхаем, восстанавливаемся
Спать нужно уходить раньше, потому что в первую неделю будет казаться, что ты можешь все, то это не так. Нужно соблюдать режим и ложиться край в 22 вечера, чтобы было 8-9 полноценных часа сна.

Соревнования

Итак, соревнования. Одним из видов проверки боевой формы являются контрольные тренировки. За весь период подготовки у меня их было совсем чуть-чуть.

Основным видом проверки моей готовности бежать по 1му разряду были соревнования.

Всего за период подготовки мне удалось пробежать 9 стартов, включая сам забег на разряд. В каждом своем последующем старте, после начала подготовки, я только улучшал и улучшал свой результат.

У меня также есть таблица со всеми моими промежуточными стартами, она загружена в моем телеграмм канале. Ссылка вот - https://t.me/ugolok_lyzhnika