План тренировок на месяц для похудения
Этот план тренировок разработан для тех, кто хочет похудеть и улучшить свою физическую форму. Он включает в себя различные виды тренировок, направленные на сжигание калорий, повышение метаболизма и укрепление мышц.
Цель: Похудение и улучшение физической формы.
Частота тренировок: 3–4 раза в неделю.
Но помните, что чем чаще ты будешь заниматься, тем быстрее ты приближаешь к своей цели
И самое главное не переусердствовать, не словить перетренированность, правильно питаться(примеры я приведу в следующей статье)
Продолжительность тренировки: 45–60 минут.
Разминка:
● Бег на месте или на беговой дорожке — 5–10 минут.
● Суставная разминка — 5–10 минут.
Основная часть:
Неделя 1:
● Круговая тренировка:
○ Приседания — 3 подхода по 12–15 повторений.
○ Отжимания — 3 подхода по 12–15 повторений.
○ Планка — 3 подхода по 30–60 секунд.
○ Выпады вперёд — 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.
○ Подъёмы на носки стоя — 3 подхода по 15–20 повторений.
Неделя 2:
● Кардио-тренировка:
○ Бег на беговой дорожке — 30–45 минут.
○ Интервальный бег: 1 минута бега в быстром темпе, 1 минута бега в медленном темпе. Повторить 5–10 раз.
Неделя 3:
● Силовая тренировка:
○ Приседания со штангой — 3 подхода по 6–8 повторений.
○ Жим лёжа — 3 подхода по 6–8 повторений.
○ Тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений.
○ Подъёмы на носки стоя со штангой — 3 подхода по 12–15 повторений.
Неделя 4:
● Комбинированная тренировка:
○ Круговая тренировка + кардио-тренировка.
○ Выполните круговую тренировку, затем перейдите к кардио-тренировке.
Заминка:
● Растяжка ног — 5–10 минут.
Этот план тренировок можно адаптировать под свои индивидуальные потребности и возможности. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, постепенном увеличении интенсивности и разнообразии тренировок.
