Продвинутая тренировка ног в зале: путь к силе и выносливости
Эта тренировка предназначена для тех, кто уже имеет опыт работы с базовыми упражнениями и готов перейти на новый уровень сложности. Она включает в себя комплексные упражнения, направленные на развитие силы, выносливости и координации.
Цель: Развитие силы, выносливости и координации ног.
Частота тренировок: 2 раза в неделю.
Продолжительность тренировки: 60–90 минут.
Разминка:
● Бег на месте или на беговой дорожке — 5–10 минут.
● Суставная разминка — 5–10 минут.
Основная часть:
Неделя 1:
● Приседания со штангой — 4 подхода по 6–8 повторений.
● Выпады вперёд со штангой — 4 подхода по 6–8 повторений на каждую ногу.
● Становая тяга на прямых ногах со штангой — 4 подхода по 6–8 повторений.
● Подъёмы на носки стоя со штангой — 4 подхода по 12–15 повторений.
Неделя 2:
● Приседания со штангой на одной ноге (болгарский сплит-присед) — 4 подхода по 6–8 повторений на каждую ногу.
● Выпады в сторону с гантелями — 4 подхода по 6–8 повторений на каждую ногу.
● Становая тяга на прямых ногах с гантелями — 4 подхода по 6–8 повторений.
● Подъёмы на носки стоя с гантелями — 4 подхода по 12–15 повторений.
Неделя 3:
● Приседания со штангой на груди — 4 подхода по 6–8 повторений.
● Выпады вперёд с гантелями — 4 подхода по 6–8 повторений на каждую ногу.
● Становая тяга на прямых ногах с гантелями — 4 подхода по 6–8 повторений.
● Подъёмы на носки стоя с гантелями — 4 подхода по 12–15 повторений.
Заминка:
● Растяжка ног — 5–10 минут.
Эта тренировка требует хорошей физической подготовки и техники выполнения упражнений. Если вы новичок, начните с базовых упражнений и постепенно переходите к более сложным. Не забывайте о правильном питании и отдыхе для достижения наилучших результатов.