Убрать лишние сантиметры с боков — задача непростая, но вполне реальная. Многие думают, что для этого нужно тратить часы в спортзале, но на самом деле можно добиться отличных результатов, тренируясь дома. Сегодня поделюсь с вами самыми эффективными упражнениями и полезными советами, которые помогут вам избавиться от боков и улучшить фигуру, не выходя за порог квартиры.
Почему появляются бока?
Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберемся, почему появляются "бока". Это чаще всего результат неправильного питания, малоподвижного образа жизни и стресса. Лишний жир откладывается в области талии, и, к сожалению, убрать его точечно — невозможно. Поэтому стоит сразу настроиться на комплексный подход: сочетание правильного питания, регулярных тренировок и здорового образа жизни.
Как правильно питаться, чтобы убрать бока?
Первый шаг к стройной талии — это рацион. Сколько бы вы ни занимались, без правильного питания результата не добиться. Вот несколько ключевых моментов:
- Снижение калорийности. Постепенно уменьшайте количество потребляемых калорий, но не доводите себя до голода. Всё должно быть сбалансированно.
- Увеличение потребления белка. Белковые продукты способствуют сжиганию жира и поддержанию мышечной массы.
- Минимум сахара и простых углеводов. Исключите сладости, мучное, и замените их сложными углеводами — крупами, овощами.
- Пить больше воды. Достаточное количество воды помогает организму эффективно перерабатывать жиры.
Эффективные упражнения для дома
Теперь давайте перейдём к самой интересной части — упражнениям, которые помогут вам убрать бока. Эти тренировки легко выполнять дома, и для них не требуется никакого специального оборудования.
1. Планка с поворотами
Планка — одно из самых универсальных и эффективных упражнений для всего тела, а с поворотами она отлично прорабатывает косые мышцы живота.
- Встаньте в классическую планку на локтях.
- Поворачивайте корпус вправо, опуская бедро к полу, затем влево.
- Выполняйте 3 подхода по 15 поворотов на каждую сторону.
2. Боковые наклоны с гантелями
Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота.
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, возьмите гантель или бутылку с водой в одну руку.
- Наклоняйтесь в сторону с гантелью, удерживая другую руку на поясе.
- Повторите 15 раз на каждую сторону в 3 подхода.
3. Русские скручивания
Прекрасно работают на косые мышцы живота и помогают убрать "ушки" на талии.
- Сядьте на пол, согнув колени, откиньтесь назад под углом 45 градусов.
- Держите руки перед собой и поочередно касайтесь пола то справа, то слева от себя.
- Выполняйте 3 подхода по 20 повторов.
4. Махи ногами лежа
Это упражнение прорабатывает как прямые, так и косые мышцы пресса.
- Лягте на бок, обопритесь на локоть.
- Поднимайте и опускайте верхнюю ногу.
- Сделайте 20 махов на каждую ногу в 3 подхода.
Советы для достижения максимального результата
- Регулярность — залог успеха. Тренируйтесь хотя бы 3-4 раза в неделю, чтобы увидеть реальные изменения.
- Не забывайте о кардио. Силовые упражнения — это отлично, но для сжигания жира кардио также необходимо. Прогулки, бег на месте, прыжки со скакалкой — выбирайте любое занятие, которое вам по душе.
- Отдыхайте. Вашим мышцам нужно восстанавливаться, поэтому не забывайте про полноценный сон и дни отдыха.
Заключение
Убрать бока в домашних условиях — вполне достижимая цель, если подойти к процессу комплексно: правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Начните с небольших изменений в своём распорядке дня, и уже через несколько недель вы увидите результат!