Если бы я была поэтом, то я бы сказала, что есть два способа бросить курить:
- выжечь привычку огнем убеждений
- растворить привычку в воде созерцания.
Я хочу рассказать о втором способе, но для начала давайте их сравним.
Первый способ подразумевает, что нужно достаточно хорошо себя замотивировать, например, убедить себя что курение вредно/некрасиво/дорого, или сказать себе “я не слабак”. Минус заключается в том что будет усиливаться самокритика, что особенно болезненно для тревожных людей, к тому же, огня убеждений может не хватить для длительной мотивации.
Второй способ подразумевает что мы заглянем под капот мышления и хакнем автоматические реакции на более глубоком уровне. Вместо самокритики поддержим себя самосостраданием, вместо того чтобы убегать от воображаемых монстров развернемся и посмотрим боли в глаза чтобы убедиться что она на 90% придуманная.
Привычку можно представить в виде цепочки из трех компонентов:[ощущение] -> [реакция на ощущение (нравится/не нравится)] -> [действие]
Пример:
Ощущение тяги -> не могу терпеть, неприятно, скорее бы прошло -> курю.
Фантазирую о курении -> как будет приятно, скорее бы покурить -> курю.
Способ отказа от привычки через убеждения и мотивацию воздействует на третий компонент, не дает совершить действие.
Способ отказа от привычки через созерцание воздействует на связь первых двух компонентов ощущение - реакция.
Как это работает
Метод заключается в применении навыка созерцания и навыка доброты к себе и является прикладной интерпретацией буддийских психотехник и ACT-терапии.
Преимущество метода созерцания в том что он дает подробную инструкцию о том как мыслить наиболее эффективно именно в момент когда вы испытываете неприятные эмоции от ощущения тяги к курению (или влечение и мечты о курении).
Основные тезисы:
- никакое ощущение, в том числе ощущение тяги, не длится вечно, оно появляется и исчезает
- беспристрастное наблюдение дает контроль над автоматическими реакциями, то есть они перестают быть автоматическими
- следование за реакцией на ощущение, то есть на отвращение или влечение, уменьшает контроль. Поэтому страдания “как мне сейчас плохо”(отвращение) и мечты “вот бы затянуться”(влечение) нужно отслеживать и не погружаться в них с головой
- доброта к себе и самосострадание - это лучший способ для того чтобы поддержать себя и продолжить созерцание даже когда тяжело
Инструкция:
В цепочке ощущение - реакция - действие мы работаем на этапе реакции. Чтобы реакция перестала быть автоматической нужно сознательно обратить внимание на ощущение и оценить его “в ручном режиме”, какое оно на самом деле.
Дополнительно, мы многократно подкрепляем опыт того что неприятное ощущение не длится вечно чтобы убрать базу на которой строится автоматическая реакция.
Внимание, самокритика запрещена! Первое время может быть тяжело, но мы поможем себе добротой и самосостраданием.
Схематично алгоритм выглядит так:
ощущение -> исследование ощущения + доброта к себе -> понимание природы ощущений и фиксирование этого опыта-> растворение силы автоматической реакции
Созерцание
Каждый раз когда возникает ощущение тяги наша задача - наблюдать это ощущение. Просто наблюдать, со спокойным, тихим, внимательным умом. Ощущения тяги - это неприятные ощущения, может появляться злость, тревожность, желание поскорее это прекратить, перебить, забыть, переключиться и т.п. Если поддаться этим реакциям то они раздуют неприятные ощущения до невыносимых размеров, поэтому как только возникают подобные эмоции, нужно перевести ум в режим наблюдения- исследования. Представьте что вы ученый и это эксперимент, проанализируйте ощущение тяги - какое оно, как оно выглядит, как звучит, где в теле наиболее явно ощущается, где его эпицентр, какова его интенсивность в данный момент, через пять секунд, интенсивность поменялась в меньшую или большую сторону?, сравните интенсивность с предыдущей тягой или другим ощущением. Вопросы могут быть какими угодно, даже абсурдными (какого цвета, как звучит, где находится) главное это исследовательский настрой, он переключает ум из реагирования в равновесие, беспристрастность. Через некоторое время наблюдения, ощущение исчезнет. Очень важно заметить что оно исчезло, сформировать опыт того что ощущение тяги появляется и исчезает. Просто знать о том что ощущение пропадет недостаточно, важен именно опыт, понимание, которое сформировалось из наблюдения.
Доброта
Доброта к себе и самосострадание - это лайфхак который поможет унять боль и вернуться к созерцанию. Очень важно научиться произвольно вызывать чувство доброты к себе. Не просто проговаривать аффирмации и не в коем случае не представлять себя кем-то бедным и несчастным. Сознательно вызывать доброту себе и самосострадание может быть сложно, мне помог способ из книги Аджана Брахма “Доброосознанность. Будьте не просто осознанны – будьте доброосознанны”. Автор предлагает для начала представить милого котеночка или своего любимого питомца, кого-то к кому очень легко почувствовать доброту, любовь, сострадание. А когда чувство найдено, направить его на себя. Не нужно представлять себя котеночком, просто почувствуйте доброту по отношению к тому к кому легче всего, и направьте эту доброту и сострадание на себя.
Проявляйте самосострадание и доброту к себе каждый раз когда будет тяжело исследовать неприятное ощущение, когда поймаете себя на том что вы злитесь на себя, говорите себе “соберись тряпка”, если вы торгуетесь с собой, если вы пытаетесь убежать - заесть, запить, забыть, не смотреть, если вы можете думать лишь “поскорее бы это закончилось” и подобном. Представляйте кого угодно лишь бы почувствовать доброту и прекратить самоистязание.
Журнал
Когда вы смогли растворить ощущение тяги в наблюдении, когда ощущение ушло, больше этого ощущения нет, поставьте палочку на листочке (или галочку в заметках). Зафиксируйте маленькую победу. Это поможет закрепить опыт и понимание того что природа любых ощущений - возникновение и исчезновение. Вместо того чтобы отмечать сколько дней вы уже продержались, отмечайте сколько раз вы победили.
Этапы работы и мой опыт
Из моего опыта процесс отказа от курения разделился на три этапа.
- Выраженные и длительные тяги к курению. Спасала только доброта и экстренное вспоминание всех маленьких котят, одноногих утят, улыбающихся эублефаров. Этап занял примерно 12 палочек, на чем палочки я ставить перестала.
- Очень частые но короткие тяги к курению. Самосострадание почти не требуется, ощущение тяги растворяется после того как некоторе время его исследовать и наблюдать, достаточно буквально секунду посмотреть на ощущение и оно пропадает.
- Ощущения тяги нет, только мысль появляется как вспышка и рука сама тянется к пачке. Самый коварный этап, главное отследить мысль про покурить вовремя и не поддаться автоматической реакции. Это этап когда ощущение тяги сменилось ощущением влечения. План работы такой же - отслеживаем, исследуем, фиксируем что влечение тоже проходит само.
Список использованных источников:
10-дневный курс медитации випассана, как ее преподает С.Н. Гоенка
Е. А. Торчинов “Введение в буддизм”
Аджан Брахм “Доброосознанность. Будьте не просто осознанны – будьте доброосознанны”
Стивен Хайес “Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно“