Правильное питание – это рацион, снабжающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и предотвращает развитие острых и хронических заболеваний.
Суточная калорийность рациона рассчитывается индивидуально.
Свою норму калорий можно посчитать в онлайн калькуляторе - https://smart-eat.ru/calculator .
Грамотно составленный рацион - это сбалансированное питание. Согласно исследованиям диетологов, каждый день человек должен получить питательные вещества – белки, жиры и углеводы (или Б/Ж/У) в определенном соотношении:
- 30% калорийности - белки;
- 30% - жиры;
- 40% - углеводы.
В зависимости от особенностей метаболизма, целей рациона соотношение может незначительно изменяться. Так для лиц, стремящихся к снижению веса, БЖУ будет выглядеть как 40%/20%/40%, для похудения и формирования рельефа – 50%/20%/30%
Состав каждой группы нутриентов также имеет значение. Можно уместить суточный рацион (1700 ккал) в 500 г эклеров, получив при этом: 15 белков, 154 г жиров, 181 г углеводов и ноль пользы для здоровья.
Примерный интервал для приёмов пищи:
ЗАВТРАК - первый час после пробуждения.
ОБЕД - спустя 3-4 часа от завтрака.
ПЕРЕКУС - через 2-3 часа от обеда.
УЖИН - за 3 часа до сна.
*далее приёмы пищи в это же время, перекус между обедом и ужином можно переместить между завтраком и обедом, если так будет удобнее или разделить на 2 перекуса.
Вода в меню не указывается, но важно выпивать 30-35мл на 1 кг веса. Пить лучше между приемами пищи. Но запивать небольшим количеством воды еду можно.
Покажу пример меню на 1 день для суточной нормы калорий 1700-1800.
Завтрак : Конвертики из лаваша с творогом и вишней(497/135/28/166).
Ингредиенты:
Лаваш армянский - 130г
Творог обезжиренный -100г
Вишня-100г
Сахарозаменитель-по вкусу
Ваниль-0,5 чл
Приготовление:
Вишню смешиваем с творогом. Лаваш режем на 3-4 квадратика. Заворачиваем начинку в лаваш в виде конвертиков. Обжариваем на сухой сковороде.
Перекус 1 (283/17/13/27):
Апельсин
Ингредиенты:
Апельсин (вес без кожуры)-400г.
Обед (506/46/8/61):
Спагетти курицей в сливочно-грибном соусе под сыром
Ингредиенты:
Филе куриной грудки50 г
Шампиньоны -100г
Спагетти из твердых сортов пшеницы-70г
Твердый сыр -10г
Йогурт 5% -40г
Лук -20г
Натуральные специи/соль-по вкусу
+овощной салат с маслом
(100г огурцов, 50г салата айсберг,
5 г (1 чл) оливкового масла
Приготовление:
Тушим лук на воде, кладем шампиньоны, филе курицы, когда все готово, кладем йогурт. Доводим до кипения и снимаем с огня. Спагетти отвариваем, на спагетти выкладываем все из сковороды, посыпаем сверху тертым сыром.
Салат из овощей готовим по своему вкусу. Заправляем оливковым маслом.
Перекус 2 (224/19/1/34):
Бутерброды с тунцом и зеленью
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой-60г
Тунец консервированный в собственном соку-60г
Зелень любая-10г
Натуральные специи/соль-по вкусу
Приготовление:
Тунец разминаем вилкой. Зелень режем мелко. Все смешиваем и выкладываем на хлеб.
Ужин (340/40/20/0):
Чесночная курочка со стручковой фасолью
Ингредиенты:
Филе куриного бедра-200г
Чеснок - по вкусу
Фасоль стручковая -200г
Натуральные специи/соль-по вкусу
Фольга
Приготовление:
Натираем курицу чесноком. Заворачиваем в фольгу и запекаем в духовке 20-30 минут при 180г. (ориентируйтесь на свою духовку)
Стручковую фасоль отвариваем отдельно.
В следующей статье подробнее расскажу про БЖУ.
Пишите понравилось ли вам моё меню на день и свои суточные нормы калорий, а я обязательно напишу статью под ваш калораж.
Также пишите из каких ингредиентов хотели бы увидеть рецепт или может вы бы хотели быстрые рецепты и на несколько дней.