Ямки на бедрах и мышцах — это естественное проявление анатомической структуры тела, и они могут выглядеть по-разному у разных людей.
Обычно ямки на бёдрах возникают из-за лишнего веса, неправильных тренировок на ягодицы и генетических особенностей организма.
Однако можно сделать их менее заметными с помощью двух методов:
- Метод — это избавиться от лишнего веса, за счёт дефицита калорий и активной физической активности. Особенно если у вас есть генетическая предрасположенность к отложению жира в области ягодиц и бёдер, то похудение будет отличным способом исправить ситуацию с ямками на ягодицах. О том как похудеть можете почитать в моей подборке "похудение" и "питание"
- Метод — не развивать среднюю и малую ягодичную мышцу, чтобы не продолжать подчёркивать ямки. Мало кто об этом задумывается, но как показывает мой опыт и наблюдения гипертрофия этих ягодичных мышц действительно усиливает видимость ямок.
Я вижу постоянно как девушки, целую тренировку развивают только эти мышцы. Всю тренировку они выполняют: махи в стороны, приседания в половину амплитуды и прожиманием ягодиц в конце упражнения, махи в стороны, ходьба "крабиком" с резинками, разведение ног в тренажёре и тд. Надеясь что их попа станет круглой и подтянутой, но как она будет выглядеть сзади... Никто не задумывается. А будет она в форме ⬛ или 🦋 как у спортсменов бодибилдеров на сцене.
Я не рекомендую совсем отказываться от нагрузки на эти мышцы❗Советую оставить только одно упражнение на отведение бедра: например разведение ног в тренажёре и делать его в конце тренировки.
Также у девушек стройных от природы или увлекающихся активно спортом ямки на ягодичных мышцах отчетливо видны при низком проценте жира. Чтобы уменьшить их, стоит как раз таки увеличить калорийность на 10-15%, придерживаясь сложных углеводов.
На мой взгляд единственный метод избавления от ямок - это тренировки с акцентом на БОЛЬШУЮ ЯГОДИЧНУЮ МЫШЦУ❗
Не вдаваясь в подробности анатомии мышц, проще будет сказать что ямка сбоку ягодиц — это ПЕРЕХОД между большой ягодичной и средней ягодичной мышцой и чем больше средняя ягодичная, тем больше становится ямка ⤵️
Как тренироваться с акцентом на большую ягодичную мышцу?
Новичкам лучше сначала выполнять изолированные упражнения в начале занятия. Это научит вас чувствовать свои ягодицы во время тренировки.
Например: ягодичный мост.
После выполнения изолированных упражнений следует перейти к более комплексным движениям, которые также активируют большие ягодичные мышцы.
Отлично подойдут:
- приседания в полную амплитуду
- румынская тяга
- становая тяга
- выпады в шаге с гантелями
Эти упражнения помогут развить силу и объем больших ягодичных мышц, не создавая значительный акцент на ямках.
Очень важна концентрация на ягодичных мышцах в этих упражнениях, для того, чтобы во время выполнения упражнений, ноги на себя основную нагрузку не забирали❗
Всё это называется –СКУЛЬПТУРИРОВАНИЕМ ТЕЛА. Когда мы, развиваем только нужные нам мышцы, а не нужные не развиваем.
Если не хотите квадратные ягодицы, то лучше минимизировать эти упражнения в своих тренировках ⤵️
- Махи (стоя, лёжа, на коленях, в тренажёре, с резинкой, с утяжелителями, в кроссовере)
- Разведение ног (лёжа, сидя, стоя, с резинкой, в тренажёре)
- Ходьба в стороны с резинкой и без
- Прожимание ягодиц в конце упражнения.