Аве, товарищи!
Колени и стопы
«Будет здорово, если для коленей и стоп подскажете что-то.»
Здесь проще показывать, чем рассказывать, но попытаюсь, ориентируясь на типичные проблемы.
И стопы и колени должны быть с одной стороны подвижными, а с другой – крепкими.
Причем то и другое должно быть сбалансированным. Хотя обычно у людей тоже есть баланс в том плане, что они и неподвижные и дохлые.
Звучит смешно, но это лучше, чем, например, гиперподвижность на фоне слабости (сила на фоне неподвижности в данном случае все же несравнимо лучше).
Сила в этих частях нужна не столько ради силы как таковой (в современном мире она, собственно, уже и не нужна, если не случится социальный кризис, типа нашего, когда внезапно оказывается, что способность быстро бегать и сильно бить радикально повышает живучесть).
Можно пречудесно жить и со слабым телом (ну, может, и не особо пречудесно, но более-менее), вот только сильная мускулатура что раньше, что сейчас поддерживает суставы и выполняет роль своеобразной подушки безопасности, которая гасит очень многое.
- Если этой подушки не будет, гасить придется суставам. Поэтому сильные мышцы нужны, чтобы хотя-бы отодвинуть проблемы с суставами подальше.
Подвижность же нужна для многого, но и для того, чтобы суставы не подвергались чрезмерной компрессии и чтобы там все нормально циркулировало.
Посему действовать нужно в обоих направлениях.
С силовыми упражнениями все довольно просто: их существует целый ворох и на начальном уровне подойдут любые. Единственное, что стоит отметить это следующее:
- Упражнения следует выполнять плавно;
- Они не должны вызывать боль (если это есть – меняйте его на другое похожее);
- Упражняя ноги в первую очередь ориентируйтесь на упры для задней, а не передней поверхности бедра (это распространеннейшая ошибка), ибо колено вообще-то поддерживается не только спереди, но и сзади, о чем склонны забывать, да и вообще задняя цепь важнее передней).
Теперь про подвижность.
Проверить подвижность голеностопа довольно просто:
- Если можете сесть на корточки и ваши пятки не понимаются, значит с этой стороны более-менее.
- Если можете сесть на пятки и в лодыжке ничего не болит, не ноет – значит, тоже более-менее.
Если подвижности не хватает – значит больше сидите на пятках, больше на кортах и вообще крутите вращайте стопой как можно больше. Участок, учтите, дубовый и расшевелить его за месяц-два вряд ли получится.
Колени
Проверить не зажаты ли они у вас можно следующими упражнениями.
Первое
Садитесь на пол на пятки, но расставив ноги несколько шире: таким образом, чтобы вы могли сесть МЕЖДУ пятками.
Если вы садитесь между ними без проблем и можете достаточно свободно наклониться в этом положении вперед, не испытывая в коленях никакого дискомфорта – то это более-менее нормально.
Второе
Сесть на пол, вытянуть прямые ноги вперед, расставив их под углом около 90°. Если можете свободно наклониться вперед, не особо округляя поясницу, значит с задней стороны колена тоже, скорее всего, более-менее.
Дополнение
Разнообразные вариации на тему позы лотоса тоже полезны как для колена, так и для голеностопа и тоже могут служить критерием, хотя в основном эта поза затрагивает, конечно, тазобедренный сустав.
Но это затрагивание, безусловно, хорошо, ибо с ТБС у современного цивила просто беда, и часть проблем в других местах связана с тем, что в зоне ТБС имеется нечто неподвижное, словно пень.
Чтобы повысить подвижность в обрасти коленей и ТБС можно использовать различные вариации на тему этих трех позиции, следя за нем, чтобы нигде ничего не болело ни до, ни во время, ни после занятий. И чтобы уж точно нигде не ныло.
По сути, сочетания силовых упражнений и упражнений на гибкость достаточно, чтобы колени и стопы были в порядке.
Очень рекомендую почаще напрягать стопы самыми разными способами. В любое время – стоя на кухне, сидя на стуле, чаще прокатываться по внешнему краю стопы и пр.
Осанка, перекосы
«Благодаря Вашим дельным советом, я, наконец-таки, почти за сорок лет занятий спортом могу делать всё с умом.
Жалею лишь, что большинство тренеров (как фитнес, так и профессиональных спортивных) эту информацию от нас, своих подопечных в большинстве случаев скрывают.
А потом думаешь, вроде вся жизнь - в спорте и тело сильное, но то тут "перекос", то там "вывих". Благодарю Вас бесконечно! Храни Вас Бог!»
Спасибо!
Проблема здесь не в том, что скрывают, а несколько в ином.
Фитнес-инструкторы, даже если знают мелочи, не склонны уделять им внимание, ибо это в первую очередь бизнес.
Ставка делается чаще всего на то, что востребовано и что позволяет «обрабатывать» максимум клиентов за единицу времени.
Простой пример: к вам подходи потенциальный клиент и хочет, скажем, сделать классную попу.
Тренер говорит, что давайте сделаем три-пять месяцев офп, параллельно исправим забитость тазовой зоны, потом сделаем объемный цикл, и завершим все уже специализированной работой, которая даст хороший прирост без побочки.
Такая стратегия мало кого обрадует.
Поэтому, когда другой кто-то скажет, что у него есть классная система, которая за два месяца дает хороший результат, то человек, скорее всего, выберет второй вариант.
Результат, кстати, может быть и в самом деле хорошим, а побочку человек вряд ли заметит. Да и не все ли равно, если через несколько месяцев большинство бросает занятия?
Сейчас время лайфхаков и сокращенных программ, которые обещают добиться всего за минимальное время.
Тим, кажется, Феррис, даже написал книгу «Идеальное тело за 4 часа». Стала бестселлером.
Люди рады обманываться, вот им и предлагают то, что они хотят.
Что до спортивных тренеров, то там другая картина. У них со знаниями намного лучше, но эти знания формировались с определенной целью: с целью вырастить потенциального чемпиона, который прославит страну.
Что потом с этим чемпионом будет, как их потом в чувство приводить – это особо не прорабатывалось, ибо подобные мелочи руководителей стран интересуют далеко не в первую очередь.
Поэтому методология спортивного развития может быть очень развитой, а вот с физкультурным направлением и реабилитацией обычно дела обстоят намного хуже, ибо за здоровые спины граждан медали на международных соревах не дают.
К счастью, в последнее время можно наблюдать дрейф информации из разных сфер и не только спортивно-физкультурных, но и от реабилитологов, массажистов и прочей братии.
Вот за этим мы стараемся следить очень внимательно.
Висы на перекладине
«"А вот висы не перекладине категорически не рекомендую" Ну вот, а я практикую. А почему категорически?»
Представьте, что вас схватили за запястья два дюжих мужика и тянут в стороны, стараясь разорвать пополам.
Будут ли ваши кости растягиваться? Можно ли вообще растянуть кости? Или их можно только разорвать какой-то немыслимой силой?
Будут ли растягиваться ваши мышцы?
Кто знает анатомию, понимает, что большая часть мышц плечевого пояса растягиваться не будет.
Зато очень сильно напрягутся мелкие мышцы плечевой манжеты, которые удерживают плечевой сустав в сумке.
Это произойдёт рефлекторно, ибо если они не напрягутся, плечо просто выскочит, ибо сумка – единственное место, которое подвергается в данном случае воздействию.
- Во то же самое происходит и с позвоночником, когда его растягивают висами.
Он автоматически сгруппируется, ибо через эти косточки проходит еще и важнейших провод нашего тела – спинной мозг и эволюция отработала на 5+, чтобы позвонки не расходились дальше некоего минимума.
В висе же включается древнейшая реакция на опасность откуда-то упасть и группируется все, что можно.
Можно, конечно, постараться все расслабить. Но это будет касаться только поверхностной мускулатуры, а если вы как-то умудритесь расслабить и глубокую, то пожалеете.
При этом в висе поясница прогибается, а мелкая мускулатура стягивает позвонки в такой сверхпрогнутой позиции. В некоторых случаях это приводит к болям в пояснице, притом постоянным, если усердствовать.
Чтобы растянуть мышцы спины, нужно в первую очередь, чтобы, как минимум, стопы находились на опоре. Если сесть на пол, нервная система расслабится еще больше.
Что же касается расслабления позвоночника, то вообще-то для этого лучше всего просто полежать на спине на ровной поверхности. Полежать, чуть растянуться вдоль лежанки, расслабиться и лежать дальше.
Йоги давно это проработали, придумав Позу трупа, хотя у них было в избытке всяческих "баобабов", на которых можно было бы основательно отвиснуть.
Висы на турнике лучше использовать с другими целями, но не для расслабления поясницы: оно будет иллюзорным.
До встречи!