Один из трех самых вредных современных продуктов является белая мука . Вредность этого продукта широко описана в исследованиях Вэстона Прайса в начале 30-х гг XX века . С его работой вы можете ознакомится в книге « Питание и физическая дегенерация» . Перевод книги на русском языке доступен подписчикам канала «Ликбез питания человека» в telegram .
Древние злаки ??
Белый и даже коричневый рис могут повышать уровень сахара в крови, но как насчет проса, булгара, камута и других древних злаков? Почему они могут оказаться не лучшим выбором ??
При употреблении риса и круп сложно поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Например, белый (или даже коричневый) рис кажется полезным выбором, но большинство людей считают, что этот продукт с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки может привести к резкому повышению уровня глюкозы в крови в краткосрочной перспективе. И в долгосрочной перспективе употребление большого количества белого риса может повысить риск метаболических нарушений таких как диабет.
Рис из цветной капусты - низкоуглеводная альтернатива, но иногда она не подходит для сытного гарнира или основы к блюду. Так называемые древние злаки включая булгур, киноа и просо, являются еще одной возможной заменой. Сообщается, что эти цельные злаки оставались неизменными на протяжении веков, хотя в некоторых случаях этикетка может быть более ориентирована на маркетинг. (Аналогично, не слишком увлекайтесь злаками [общее название съедобных злакоподобных культур], злаками [получаемыми из травянистых растений] и псевдозероидами [из не злаковых растений]. Эти категории ничего не говорят вам об их питательности.)
Некоторые исследования предполагают, что древние злаки могут иметь преимущество в борьбе с воспалением, но нет конкретных доказательств того, что они улучшают обмен веществ. Они по-прежнему содержат значительное количество углеводов и часто влияют на уровень сахара в крови, как и их современные аналоги.
Поскольку древние злаки представляют собой цельные зерна (включая псевдозерновые), они содержат больше клетчатки и белка, чем белый рис. Но по сравнению с коричневым рисом часто проигрывает. Бурый или коричневый рис содержит примерно столько же углеводов и клетчатки, сколько многие древние злаки, такие как Хорасан (иногда называемый торговой маркой Kamut). Тем не менее, каждое зерно и косточки имеют свой собственный профиль питательных веществ, который может по-разному влиять на уровень глюкозы в крови.
Итог: Древние злаки не являются чудодейственной пищей для вашего метаболического здоровья, но, как правило, их лучше выбирать, чем белый рис или продукты содержащие белую муку .Если вы хотите их попробовать (или если они уже являются основным продуктом вашего рациона), читайте дальше, чтобы узнать правду о некоторых распространенных сортах. Как и в случае с другими цельнозерновыми продуктами, вам захочется дополнить их дополнительным количеством белка и полезных жиров, а после еды отправиться на прогулку, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Если вы не готовы убрать из рациона хлебобулочные изделия , перейдите на ржаной хлеб из цельнозерновой муки сделанный на закваске .
Почему очищенные злаки вредны для здоровья?
Хотя белый рис редко измельчают в муку, как пшеницу, он по-прежнему считается очищенным зерном . Это означает, что они подвергаются процессу, в результате которого удаляются богатые питательными веществами компоненты (отруби и зародыши). Это придает зерну более мягкую текстуру и увеличивает срок хранения, но при этом также удаляют клетчатку, которая помогает замедлить всасывание глюкозы из пищи в кровь.
Без достаточного количества клетчатки углеводы из белого риса могут вызвать скачок уровня сахара в крови. Согласно данным исследований , порция белого риса, повышает уровень глюкозы в среднем примерно на 50 мг / дл или 2,775 mmol/l. Это для сравнения с 37 мг / дл или 2.05 mmol/l для такого же количества киноа, древнего зерна. (Для контекста, мы обычно стремимся поддерживать повышение уровня сахара в крови после еды ниже 30 мг/дл или 1,665 mmol/l)
В долгосрочной перспективе эти скачки уровня глюкозы могут нанести ущерб вашему метаболическому здоровью. Одно исследование показало, что у 25% людей, которые ели больше всего белого риса, вероятность развития метаболического синдрома была на 66% выше по сравнению с 24%, у которых было как минимум меньше. Более того, другое исследование показало, что каждая порция белого риса в день увеличивает шансы развития диабета 2 типа на 11 %.
Замена белого риса и других очищенных злаков на цельные, такие как древние злаки, может быть полезнее для некоторых людей. Исследователи обнаружили, что по сравнению с очищенными злаками цельные злаки могут контролировать аппетит ,повышать чувствительность к инсулину .
Тем не менее, древние злаки являются источником углеводов, поэтому помните о двух вещах:
- Следите за своими порциями. Одна порция - это полстакана вареных злаков.
- Добавляйте в свои «древние злаки» белок и полезные жиры, которые могут еще больше замедлить пищеварение и поддерживать уровень глюкозы в крови на стабильном уровне.
Итог: если злаки являются важной частью вашего рациона или ключом к определенным блюдам, которые вы любите, стоит попробовать цельные древние злаки, но обратите внимание на уровень сахара в крови.
Для эксперимента установите электронный датчик уровня глюкозы , чтобы получать обратную связь во время питания привычными вами продуктами . Вы удивитесь обнаружив , что условно -полезные продукты вызывает скачки глюкозы в вашем организме , обнаружив их , вы сможете просто заменить данные продукты на наиболее полезные для вас .
Подписывайтесь на канал «Ликбез питания человека» , чтобы узнать какие продукты полезны , а какие вредны для вашего организма .
Что нужно знать о 9 популярных древних злаках
Поскольку метаболическая реакция каждого человека на продукты питания может быть разной, универсального способа предсказать, как те или иные злаки повлияют на уровень сахара в крови, не существует. Но в целом эксперты часто обращают внимание на гликемический индекс продукта и чистое содержание углеводов.
Чистые углеводы -это показатель общего количества углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов. Чистые углеводы влияют на повышение уровня сахара в крови, чем меньше количество чистых углеводов, тем меньше вероятность скачка уровня глюкозы.
Гликемический индекс (ГИ) - это способ оценить, насколько быстро повысится уровень глюкозы в крови после употребления 50 граммов углеводов из определенного продукта. Идея в том, что продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень глюкозы в крови больше, чем продукты с низким гликемическим индексом. Но способ расчета ГИ несовершенен , потому что в реальном мире мало кто употребляет такое количество углеводов из одного продукта отдельно, а реакция на уровень глюкозы сугубо индивидуальна.
Несмотря на свои ограничения, эти цифры могут дать представление о том, как различные злаки влияют на уровень сахара в крови. Приготовленный рис имеет ГИ 63-93 (продукты с высоким ГИ считаются продуктами с высоким содержанием ГИ 70 и выше) и 28 чистых углеводов на полстакана порции. ГИ приготовленного бурого риса составляет 58, а количество чистых углеводов - 22 гр. на полстакана порции. Рассмотрим, как соотносятся следующие древние злаки, занимая ранжирование от самого низкого до самого высокого содержания чистых углеводов.
1. Булгур
В одной порции (½ чашки приготовленной): 76 калорий, 17 г углеводов, 4 г клетчатки, 3 г белка.
Чистые углеводы: 13 грамм
Показатель ГИ: 46
В булгуре, который является основным продуктом восточной кухни, больше клетчатки и меньше калорий, чем в большинстве других злаков , включая рис и киноа. Поскольку эту твердую пшеницу перед сушкой и растрескиванием пропаривают, она готовится примерно за 10-20 минут.
2. Киноа
В одной порции (½ чашки приготовленной): 111 калорий, 20 г углеводов, 3 г клетчатки, 4 г белка.
Чистые углеводы: 17 грамм
Оценка по ГИ: 50
Киноа классифицируется как зерно, но технически это псевдозероя. Это крошечное семечко с относительно высоким содержанием клетчатки и белка по сравнению с другими злаками. Они содержат витамины группы В, такие как рибофлавин и В-6, которые защищают от воспаления. Это также хороший источник минералов, таких как магний и цинк, которые поддерживают обмен веществ.
3. Хорасан (Камут)
На порцию (½ стакана приготовленной): 114 калорий, 24 г углеводов, 4 г клетчатки, 5 г белка.
Чистые углеводы: 20 грамм
Показатель ГИ: 40
Камут, производный от древнеегипетского слова, обозначающего пшеницу, происходит от сорта пшеницы под названием хорасанская пшеница. В них много антиоксидантов, и, по крайней мере, одно исследование предполагает, что это может помочь снизить уровень сахара в крови (хотя в них все еще относительно много углеводов). В половине чашки также содержится примерно 10 -15 % от суточной потребности магния ,крайне важном для метаболического здоровья.
4. Просо
В одной порции (½ чашки приготовленной): 104 калории, 21 г углеводов, 1 г клетчатки, 3 г белка.
Чистые углеводы: 20 грамм
Показатель ГИ: 71
Просо похоже на птичий корм, и не зря — это основной ингредиент многих смесей. Оно содержит противовоспалительные антиоксиданты, но с низким содержанием клетчатки.
5. Амарант
В одной порции (½ чашки приготовленной): 126 калорий, 23 г углеводов, 3 г клетчатки, 5 г белка.
Чистые углеводы: 20 грамм
Показатель ГИ: 92,4
Еще одно псевдозлаковое растение, амарант, содержит белок, клетчатку и антиоксиданты, но относится к продуктам с высоким гликемическим индексом.
6. Тефф
В одной порции (½ чашки приготовленной): 127 калорий, 25 г углеводов, 3,5 г клетчатки, 5 г белка.
Чистые углеводы: 21,5 грамма
Показатель ГИ: 57
Это крошечное зернышко (каждое размером с маковое ) является основным продуктом питания в Эфиопии. Это лучший источник железа, обеспечивающий 25% ежедневной потребности мужчин в ½ чашки приготовленного теффа. У теффа землистый, ореховый вкус. Благодаря тонкой текстуре они отлично заменяют кашу или поленту в готовом виде.
7.Фрике
На порцию (1/4 стакана сырого): 160 калорий, 32 г углеводов, 7 г клетчатки, 6 г белка.
Чистые углеводы: 25 грамм
Оценка по ГИ: 43
Это зерно приготовлено из зеленой, незрелой пшеницы, собранной до того, как она полностью вырастет. Его обжаривают, придавая ему ореховый вкус. Популярный на Ближнем Востоке фрике является хорошим источником железа, удовлетворяющим 25% ежедневных потребности в минералах . По консистенции они также напоминают рис, но в них в три раза больше клетчатки, чем в коричневом рисе.
8. Ячмень
На порцию (~ ½ стакана приготовленной): 140 калорий, 35 г углеводов, 6 г клетчатки, 5 г белка.
Количество чистых углеводов: 29 грамм
Показатель ГИ: 28
Ячмень, как разновидность злаковых, богат белком и клетчаткой . Большая часть ячменя, продаваемого в магазинах и подаваемого в ресторанах, - это перловый ячмень , разновидность очищенного зерна. Обратите внимание на очищенный от шелухи ячмень, который подвергается минимальной обработке; удаляется только жесткая, несъедобная внешняя оболочка и остается немного волокнистых отрубей.
Очищенный от шелухи ячмень богат бета-глюканом, типом клетчатки, которая может помочь снизить уровень сахара в крови. Одно исследование показало, что употребление овса и ячменя снижает уровень инсулина и глюкозы в крови, но ячмень оказал более значительный эффект — до 65% по сравнению с 36% для овса.
9. Сорго
В одной порции (½ чашки приготовленной): 105 калорий, 33 г углеводов, 2,5 г клетчатки, 3,3 г белка.
Чистые углеводы: 30,5 грамма
Показатель ГИ: 61,2
Это зерно с высоким содержанием клетчатки богато клетчаткой и необходимыми микроэлементами для вашего метаболического здоровья, такими как витамины группы В и селен. Они также богаты фотохимическими веществами , такими как флавоноиды и фенольные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление.
Подпишись на канал ! Повышай свои знания в питании !