Вы, вероятно, слышали выражение: «Чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться». Давайте не будем сразу принимать или отвергать это утверждение, а попробуем разобраться.
Упрощённые модели могут помочь нам понять суть вещей, но они часто не учитывают важные детали, такие как исключения из правил или нюансы. Модель потери веса, основанная на том, чтобы есть меньше и больше двигаться, тоже страдает от этой проблемы.
В целом этот совет по диете верен... для человека, который просто сидит на диване и ничего не делает. Но он хорош только на короткое время, потому что рано или поздно организм компенсирует потерю веса. Если не объяснить это подробно, то можно понять этот совет как рекомендацию есть как можно меньше (независимо от того, углеводы это или калории) и заниматься спортом как можно больше (будь то дольше, интенсивнее или чаще).
Эта повторяющаяся мантра имеет ограниченное применение и часто приводит к обратным результатам. Доказано, что в долгосрочной перспективе она не работает для большинства людей. Ограничение в еде и увеличение физической активности могут нарушить метаболический баланс и привести человека к состоянию постоянной потери веса, из которого трудно выйти.
5 законов обмена веществ
Эти законы не являются абсолютными истинами, но они основаны на многочисленных исследованиях, подтверждающих их существование и влияние на организм. Если вы являетесь профессионалом в области здравоохранения или проявляете серьёзный интерес к здоровью, то, вероятно, уже знакомы с этими законами.
Хотя мы всё ещё не до конца понимаем все процессы, происходящие в нашем организме, эти законы доказали свою эффективность и стали основой для множества исследований. Они помогают нам лучше понять, как работает наш метаболизм, и как мы можем влиять на него.
Понимание этих законов имеет ключевое значение для достижения целей, связанных с питанием, физической активностью, снижением веса и общим состоянием здоровья.
Закон 1: Закон обмена веществ
Этот закон демонстрирует, как обмен веществ адаптируется и реагирует на изменения. Метаболизм всегда стремится к равновесию, или гомеостазу. Когда мы пытаемся ускорить или замедлить обмен веществ, он сопротивляется нам. Это похоже на игру в перетягивание каната с сильным противником. Чтобы победить, нужно отпустить канат, чтобы другая команда рухнула на землю и потерпела поражение.
Вы можете сделать то же самое с вашим обменом веществ, научившись играть по-другому. Большинство людей используют упрощённый подход «ешь меньше, тренируйся больше», считая обмен веществ линейным, предсказуемым и стабильным процессом. Они думают, что нужно только подобрать нужные цифры, и идеальная фигура будет достигнута. Но на практике это не так.
Когда вы едите меньше, вы чувствуете голод, у вас случаются энергетические сбои и тяга к еде. Если вы тренируетесь больше, то тоже чувствуете голод, у вас происходят энергетические сбои и возникает тяга к еде.
Разные люди реагируют на это по-разному. Но если вы долго будете влиять на метаболическую систему таким образом, она компенсирует изменения в аппетите, энергии и других ощущениях. Она замедлит метаболизм. Этот замедленный метаболизм известен как «адаптивный термогенез». Метаболическая система значительно снизит скорость сжигания калорий благодаря различным механизмам, которые до конца не понятны. Некоторые исследования показывают, что ежедневные затраты энергии могут снизиться на 25%. Эти изменения происходят из-за потери мышечной массы, изменений в работе лептина и щитовидной железы, а также спонтанного снижения активности, не связанной с упражнениями.
Суть в том, что если сравнить метаболический результат двух людей весом 81 килограмм, один из которых следует диете, а другой нет, то у того, кто на диете, уровень метаболизма будет примерно на 300 калорий ниже, чем у его не диетического аналога. Этот метаболический спад, наряду с сильным стремлением к еде и другими метаболическими явлениями, можно назвать «метаболической компенсацией».
Чтобы победить метаболизм в этой игре, нужно быть последовательным в своём подходе. Не впадайте в крайности с диетой и физическими упражнениями, а используйте подход с чередованием периодов меньшего количества пищи и тренировок с периодами большего количества пищи и тренировок. Научившись читать метаболические сигналы своего организма, вы сможете достичь метаболического успеха.
Закон 2: Метаболическая многозадачность
Второй закон, связанный с метаболизмом, указывает на то, что наш организм функционирует в двух основных режимах: анаболическом, направленном на рост и накопление, и катаболическом, направленном на разрушение.
В определённые моменты тело может либо накапливать жир и мышцы (анаболизм), либо сжигать их (катаболизм). Конечно, организм может делать и то, и другое одновременно, но это требует времени и усилий.
Однако существуют два примечательных исключения из этого правила:
1. Те, кто принимает анаболические стероиды.
2. Диетические новички.
Представители этих групп могут легко реагировать на диету и физические упражнения, теряя жир и набирая мышечную массу.
Однако для всех остальных, кто не использует стероиды и не является новичком в диете, этот многозадачный характер метаболизма может стать основной причиной, по которой мы попадаем в категорию «тощий жир» или «мышечный жир».
«Тощий жир» — это когда вы тренируетесь очень интенсивно и едите мало, вы будете сжигать жир, но также будете терять мышечную массу. В результате вы можете стать меньше, но более рыхлым.
«Мышечный жир» — это когда вы занимаетесь силовыми тренировками и набираете немного жира (или не теряете его), что может привести к более массивному внешнему виду.
Этот закон показывает, что наш метаболизм может выполнять несколько задач одновременно. Однако этот опыт индивидуален и зависит от типа упражнений и диеты, которые мы выбираем при похудении.
Мы знаем, что более высокое содержание белка в рационе и режим тренировок, ориентированный на поднятие тяжестей, значительно улучшают метаболическую многозадачность.
К сожалению, многие люди упускают эти два важных момента. Они не используют стиль тренировок с весом, который лучше всего подходит для наращивания мышц, а предпочитают более скоростное кардио.
Они также отказываются от углеводов и уменьшают употребление белка. Углеводы являются основным стимулятором гормонального инсулина, который является основным анаболическим гормоном. Без инсулина наращивание мышечной массы становится очень проблематичным.
Идея этого закона заключается в том, чтобы найти баланс в наших тренировках и диете. Найдите свою золотую середину: не слишком много и не слишком мало, а в самый раз. Это особенно важно для углеводов и кардио-тренировок. Вам, вероятно, нужны оба, но не в избытке.
Закон 3: Закон метаболической эффективности
В природе не существует идеальной системы, которая была бы на 100% эффективной. Это относится и к человеческому организму.
С точки зрения организма, эффективная метаболическая система должна расходовать энергию экономно, сжигать калории и выделять как можно меньше тепла. Сэкономленную энергию она должна складировать в жировые депо. Чтобы избавиться от жира, нужно сделать вашу метаболическую систему менее эффективной.
Большая часть метаболической эффективности зависит от генетики и метаболических гормонов. Например, у людей с нормальной функцией щитовидной железы метаболизм работает быстрее, и они способны быстрее терять жир. Те, у кого функция щитовидной железы ниже нормы, избавляются от жировой прослойки медленнее.
Некоторые части тела более склонны к накоплению жира и менее эффективно его теряют. К таким частям относятся «упрямые» жировые отложения, например, на бёдрах, ягодицах и бёдрах у женщин, а также на животе у мужчин. Эти области более чувствительны к инсулину и имеют больше альфа-рецепторов, чем бета-рецепторов. Бета-рецепторы похожи на живые гаражные ворота, а альфа-рецепторы — на крошечные кухонные окна, через которые жир едва может пройти.
Закон метаболической эффективности связан с законом метаболической компенсации. Диета может замедлить метаболизм. Это одна из причин, почему адаптивный термогенез так важен.
Когда дело доходит до макроэлементов, не все калории одинаковы.
Белок — наиболее насыщенный и наиболее термогенный из макронутриентов. Он считается неэффективным в качестве источника энергии. То есть если вы замените белковые калории на калории из углеводов или жиров, ваш организм будет сжигать больше энергии. Белок — это самый сложный макроэлемент для хранения «про запас».
Углеводы — следующие по насыщенности и термогенности. Однако они сильно различаются. Углеводы с большим количеством клетчатки менее эффективны с точки зрения получения энергии организмом, а более очищенные углеводы с меньшим количеством волокон — более эффективны. Гликемический индекс и кинетика инсулина, связанные с углеводами, можно рассматривать как показатель их эффективности. Крахмалы также могут иметь разную стойкость к перевариванию. Холодный картофель, съеденный целиком с кожурой, менее эффективен по сравнению с картофельным пюре без кожуры.
Одно интересное исследование показало, что калории в рисе можно уменьшить на 50%, если приготовить его с кокосовым маслом, охладить и повторно нагреть. Это пример того, как сделать пищу менее энергоёмкой в процессе приготовления.
Жир — несмотря на то, что говорит популярная лженаука и предвзятая блогосфера, это наименее термогенный и наименее насыщенный макроэлемент. Это самое эффективное топливо, которое вы можете съесть и сохранить. Однако в сочетании с белком его насыщающий потенциал более выражен, и эта комбинация переворачивает переход к метаболической неэффективности.
Новые исследования показывают, что на наш метаболизм также большое влияние оказывают токсины и бактерии, живущие в толстом кишечнике.
Токсины
В контексте метаболической эффективности под токсинами мы будем понимать стойкие органические загрязнители (СОЗ).
Эти соединения накапливаются в окружающей среде (например, в остатках пестицидов, выщелоченных пластмассах, промышленных загрязнителях и так далее) и концентрируются в жировой ткани животных. Этот процесс называется биоаккумуляцией. Животные питаются растениями, которые содержат эти соединения, и в результате концентрация соединений в их организмах становится наиболее высокой. По этой же причине крупные хищные рыбы в океане имеют самые высокие уровни ртути.
Таким образом, СОЗ в основном содержатся в жирном мясе, которое мы едим. Да, даже органический травяной стейк Шангри-Ла, который так хвалят любители здорового питания, может содержать эти соединения. Конечно, это лучше, чем обычное мясо, но более постные варианты могут быть ещё лучше, если вы заботитесь о своём здоровье. Также стоит обратить внимание на кофе, который является одной из самых интенсивно распыляемых культур на планете, и на масло.
Бактерии
Бактериальные колонии в вашем пищеварительном тракте также влияют на эффективность вашего метаболизма. Количество и типы бактерий, которые есть у вас, могут многое рассказать о вашей метаболической функции. Они не только используют часть ваших калорий, но и постоянно посылают сигналы в ваше тело, корректируя ваш метаболический «термостат».
Закон 4: Закон метаболической индивидуальности
Этот закон должен быть очевидным, но, кажется, он остаётся незамеченным. Каждый из нас уникален в плане метаболизма, психологических особенностей и личных предпочтений.
Некоторые люди беспокоятся о своей «метаболической уникальности». Хотя у всех нас есть общий метаболизм, который функционирует схожим образом, у каждого человека есть свои особенности. Лучший способ понять это — представить себе разнообразие внешности людей. Мы все похожи на людей: у нас есть две руки, две ноги, мы ходим прямо и взаимодействуем друг с другом предсказуемым образом. Но при этом мы все разные и уникальные.
То же самое можно сказать и о метаболизме. Как люди различаются по своему внешнему виду, так и их метаболизм уникален.
С появлением секвенирования человеческого генома мы теперь знаем, что у нас могут быть существенные различия в том, как мы обрабатываем и усваиваем пищу. Некоторые люди могут быть чувствительны к определённым продуктам, например, к горьким вкусам или к инсулину. Другие могут быть более или менее устойчивы к заболеваниям. Эти различия могут существенно влиять на наше здоровье, физическую форму и внешний вид.
Также мы все разные в психологическом плане. У нас разные способы борьбы со стрессом, разные отношения к трудностям и разные предпочтения в еде. Некоторые люди любят шоколад, а другие предпочитают ваниль.
Эти психологические различия и личные предпочтения не просто важны, они фундаментальны. Если человек, который любит шоколад, будет следовать диете, которая запрещает этот продукт, то он, конечно, не сможет её соблюдать.
Мы должны уважать свою индивидуальность. Если вы знаете, что определённая пища вызывает у вас неприятные симптомы, то вам нужно избегать её, даже если в последней книге о здоровье может быть рекомендация добавить этот продукт в свой рацион.
Закон 5: Закон психической энтропии
Энтропия — это процесс потери энергии, который можно рассматривать как закон утечки умственной энергии. Сила воли подобна батарее, которую можно как разрядить, так и зарядить.
Исследования показывают, что любое размышление или саморедактирование истощает эту батарею. Саморедактирование включает в себя суждение, планирование и размышления о том, что человек делал, делает или должен делать. У человека есть психический резерв, и когда он истощается, человек с меньшей вероятностью будет контролировать своё поведение и, скорее всего, вернётся к привычному и приятному поведению.
Этот закон часто игнорируется в области диет и здравоохранения. Если человек поймёт этот метаболический закон, он осознает неразумность попыток изменить десять аспектов своей жизни одновременно.
Переход от пассивного образа жизни к активному может истощить силу воли быстрее, чем человек успеет поднять первую гирю.
Когда человек понимает закон психической энтропии, он начинает осознавать, что сила воли больше похожа на умение. Это не то, что у человека есть или чего нет, а то, что он развивает благодаря осознанности и практике. Это можно сравнить с сознательным подходом к зарядке батареи.
Мы теперь знаем многое о том, как работает этот закон. Например, стресс был показан как фактор, который истощает батарею силы воли, делая центры удовольствия в мозге активными, одновременно уменьшая центры мотивации.
Телевизор и компьютер могут казаться расслабляющими, но на самом деле они истощают. Любой, кто провёл хотя бы один день за компьютером или телевизором, ощущал усталость.
Этот закон описывает сознательное и целенаправленное стремление к занятиям, которые помогают отдохнуть, расслабиться, зарядиться и восстановить психическую энергию, истощаемую в быстро меняющемся современном образе жизни. Ещё один способ рассмотреть эту концепцию — «жить в соответствии с жизнью».
Эти действия должны стать центральным пунктом и приоритетом для любого, кто хочет сохранить высокий уровень метаболизма, особенно с возрастом.