Как часто вы видите людей, у которых, например, только руки толстые, а на животе кубики пресса? Или на руках сухие бицЯпсы, а на бёдрах «ушки»? Или такие, у которых «нижний пресс» в кубиках, а на «верхнем» жирок? Лично я ни разу не видел. Если у человека есть лишний жирок, то он есть ВЕЗДЕ, где-то меньше, где-то больше, но ВЕЗДЕ. Тогда почему вы считаете, что жир можно убрать только из определённого места?
В интернете миллион упражнений, обещающих убрать жир с живота, с рук, ляжек, и даже с подбородка. Но где те миллионы людей, похудевших исключительно в одной части тела?
Теория гласит, что если выполнять стопицот повторений на какую-то часть тела, то жир уйдёт. В одном исследовании решили проверить региональные изменения жира в тренируемых ногах [1]. 12 недель, 3 раза в неделю, люди тренировали ноги по 960-1200 повторений, тыркали 10-30% от 1ПМ целых 80 минут. В результате наблюдалось общее снижение количество жира в организме, в том числе в области туловища и рук, причём даже большее, чем в тренируемых ногах.
Учёные говорят о том, что мобилизация жирных кислот происходит не только в тренируемом сегменте, но и из области туловища и рук. Грубо говоря, где жира было больше, там и уходило больше. Кроме того, учёные предположили, что «изменение жировой массы может начинаться в последнем месте, где накапливались липиды». Условно говоря, если жир начал расти сначала на пузе, потом ноги, затем руки, то уходить он больше будет в обратном порядке. Не факт, но скорее всего.
Эти результаты согласуются с другими исследованиями, например, где у теннисистов наблюдалось увеличение обхвата доминирующей ноги, но подкожные жировые складки были одинаковыми на руках [2]. Или где люди тренировали лишь одну ногу, и мышцы выросли лишь на тренируемой ноге, а жир остался без изменения в обеих ногах [3].
Вот 4 основные вещи, которые вы должны знать о «локальном жиросжигании».
1. Мышца – это мышца, жир – это жир. При тренировках сокращаются мышцы, а не жир. Если мы выполняем упражнение на ягодицы – растут ягодицы. А почему выполняя упражнения на пресс – должен уменьшаться живот?
2. Жир бывает не только подкожный и висцеральный, но и внутримышечный. Да, если вы собираетесь выполнять скручивания на пресс, организму нужна энергия, и, в первую очередь, будет использоваться внутримышечный жир из этой области. Но использование внутримышечного жира из «мышц пресса» никак не изменит эстетику вашего тела, подкожный жир остаётся на месте.
3. Даже если рассматривать силовые тренировки как трату энергии – это всё ещё крайне незначительно. Кроме того, вы правда думаете, что тренируя пресс (по сути, небольшие плоские мышцы, чуть больше листа бумаги) вы будете тратить больше энергии, чем выполняя более значимые упражнения, задействующие большие мышечные группы, такие как ноги, спина и грудь? Именно большие мышечные группы внесут больший вклад в нормализации метаболизма глюкозы и липидов.
4. Так называемый «пивной живот» - как правило, это люди с большой долей висцерального жира, при этом имеющие «растянутые» волокна прямой мышцы живота, больше по диагонали, чем по вертикали. Поэтому выполняя бесконечные скручивания на пресс, вы лишь закрепите это изменения, и живот ещё больше потеряет «удерживающую» функцию внутренних органов.
Выводы:
- отвечая на главный вопрос «как убрать живот?», можно ответить – точно так же, как и «бока, ляжки, подбородок и другие части тела» - дефицит калорий;
- скорее всего, жир уходит в обратном порядке, поэтому если у вас «уже всё похудело, остался лишь живот», нужно просто запастись терпением, скоро начнёт уходить и живот. Хотя в большинстве случаев, наблюдаю картину, когда жир по телу распределён плюс/минус равномерно. Логично, что если у вас объём «талии» 150 см, то такой же объём в руках не может быть. То есть на разные части тела жир ложится более-менее пропорционально частям тела, а не одинаково везде;
- без дефицита калорий, вы не только не похудеете в тренируемой конечности, но и, скорее всего, сможете увеличить мышечную массу под слоем жира.
Всем добра!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222084/ (Rodrigo Ramírez-Campillo et al. «Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5552114/ (G Gwinup et al. «Thickness of subcutaneous fat and activity of underlying muscles»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/161225/ (M Krotkiewski et al. «The effect of unilateral isokinetic strength training on local adipose and muscle tissue morphology, thickness, and enzymes»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренировка #фитнес #похудение #диета #здоровье #пивнойживот #локальноежиросжигание
