Чтобы набрать мышечную массу, женщинам обязательно нужно питаться сбалансировано, употребляя нужное количество микро- и макроэлементов. Также следует внимательно следить за распределением калорий в течение дня. Не рекомендуется составлять график питания на первое время самостоятельно. Гораздо лучше обратиться к специалисту в области диетологии или нутрициологии, который подберёт необходимый график употребления пищи и посоветует полезные продукты.
Основные правила для набора мышечной массы женщинами
Для того чтобы мышечная ткань росла быстрее, обязательно нужно придерживаться профицита калорий. Ориентировочная цифра составляет 10-20% от базовой потребности в питательных веществах. Чтобы придерживаться здорового меню, следует рассчитывать калорий. Величина профицита в таком случае будет составлять 200-500 ккал. Больших цифр лучше избегать, чтобы не набрать лишнего жира. Кроме того, диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил.
- Упор на белки. Именно из этого материала состоят мышцы. Если вы хотите нарастить мускулатуру, на каждый килограмм массы тела следует употреблять 1,6-2,2 г белка.
- Использование сложных углеводов. Эти вещества обеспечат ваш организм энергией и помогут восстановить в мышцах уровень гликогена, сложные углеводы содержатся в крупах, некоторых овощах и фруктах. Ориентировочный уровень углеводов должен составлять 3-5 г на килограмм массы тела ежедневно.
- Употребление полезных жиров. Без подобных веществ невозможно поддерживать гормональный баланс и быть полностью здоровым. При наборе мышечной массы следует употреблять 0,8-1 г жира на килограмм массы тела. При этом предпочтение стоит отдавать таким продуктам, как орехи, авокадо, рыба, оливковое масло.
Чтобы набор мышечной массы не сказался негативно на развитии организма, следует включать в меню только полезную еду. Например, источниками белка могут стать куриное мясо, творог, натуральный йогурт, бобовые и яйца. Если вы решите употреблять протеиновые добавки, заранее убедитесь в их качестве и эффективности.
Как часто необходимо питаться
Женщинам, которые хотят нарастить мышечную массу, очень важно питаться регулярно. В среднем, необходимо делать 4-6 приёмов пищи ежедневно. Это позволит поддержать нужный уровень энергии и насытить организм питательными элементами. Также не нужно забывать о гидратации. Необходимо употреблять много воды, не менее 2 л в день. Только в этом случае организм будет развиваться нормально.
Отдельно стоит упомянуть приём витаминов и минералов. Обязательный комплекс для женщин, активно занимающихся спортом, включает:
- кальций;
- магний;
- железо;
- витамин D.
Больше советов по правильному питанию можно получить от профессиональных диетологов, которые подберут индивидуальное меню, а тренеры могут помочь в разработке персональной программы для развития мышечной массы. Записаться в клуб можно через официальный сайт или по телефону.