Некоторые из них могут быть полезны для нашего здоровья, другие – наоборот, могут навредить. Жиры обеспечивают наш организм энергией и играют множество других важных ролей. Какой выбрать? Вот источники полезных жиров, которые стоит включить в свой ежедневный рацион.
Жиры и их роль в ежедневном рационе.
Жиры представляют собой комбинацию глицерина и жирных кислот. Они обеспечивают энергию, необходимую для повседневного функционирования, влияют на правильное развитие нервной системы и способствуют усвоению витаминов A, D, E, K. Они сохраняются в виде жировой ткани, чтобы обеспечить энергию во время голода. Более того, они также являются основными строительными блоками для клеток, в том числе клеток нервной системы.
Ненасыщенные жирные кислоты – это продукты преимущественно растительного происхождения. К ним относятся семена подсолнечника, рапса, оливок и виноградных косточек. Вы также можете найти масла из грецких орехов и фундука. Ненасыщенные жирные кислоты помогают, среди прочего: поддерживая соответствующий уровень холестерина, они также являются хорошим источником витаминов А и Е. Источники ненасыщенных жирных кислот включают, например, оливковое масло, рапсовое масло, льняное масло, подсолнечное масло, семена и авокадо. Хотя большинство из них производятся в основном растениями, единственным животным источником является рыба.
Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения и тропических маслах. Общим знаменателем является то, что они имеют твердую консистенцию при комнатной температуре. Их источниками являются мясо (говядина, свинина, баранина), яйца, молочные продукты (сыр, сливки, молоко), сливочное масло, сало и пальмовое масло.
Иногда, когда мы хотим сбросить лишний вес, мы отказываемся от всех жиров в своём рационе. И это ошибка, ведь даже если мы сидим на диете, в нашем меню им должно быть место.
Слишком много чего-либо вредно для здоровья. Последствия чрезмерного потребления жиров.
Включение в ежедневный рацион продуктов, богатых полезными жирами, безусловно, окажет положительное влияние на наше здоровье. Однако, как мы знаем, есть и обратная сторона медали. В своем ежедневном рационе стоит учитывать потребность в энергии, т. е. количество энергии, необходимое нам каждый день для покрытия расходов, связанных, например, с функционированием органов, физической активностью и поддержанием постоянной температуры тела. Чрезмерное потребление жиров, вредных для нашего здоровья, таких как трансжиры, может привести к избыточному весу и ожирению.
Недостаток полезных жиров в рационе означает недостаток энергии и как следствие, потерю веса и риск недоедания. Они также могут появиться, среди прочего: при дефиците жирорастворимых витаминов, т.е. А, D, Е, К, также может нарушаться функция почек. Дополнительно наблюдается также снижение иммунитета и проблемы с кожей.
Какие продукты являются полезными источниками жиров? Вот некоторые из них:
Авокадо – обеспечит энергией и окажет благотворное влияние на пищеварительную систему. Это ценный источник пищевых волокон, улучшающих работу кишечника. Кроме того, в авокадо содержится гораздо больше калия, чем в бананах. Авокадо – отличная добавка к бутерброду (на него можно положить ломтики или приготовить специальную пасту гуакамоле), также оно прекрасно сочетается с лососем,
Рыба – морская рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и скумбрия, является отличным источником жирных кислот омега-3. Их употребление приносит много пользы нашему здоровью – кислоты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, положительно влияют на нервную систему, обладают противовоспалительными свойствами. Стоит включать в свой рацион рыбу 2-3 раза в неделю и есть её, например, с овощами или гречкой.
Орехи, семечки и семечки – прекрасная добавка к салатам, овсянке или пшену. Стоит добавить, что фундук, грецкие орехи и миндаль положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Их также можно рассматривать как отдельный перекус.
Оливковое масло – ассоциируется прежде всего со средиземноморской диетой. Потребление оливкового масла снижает общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП. Кроме того, он является природным антиоксидантом и предотвращает образование свободных радикалов. Кроме того, он помогает при атеросклерозе и желчнокаменной болезни, очищает организм и регулирует процессы пищеварения.
Яйца – должны быть включены в каждый рацион из-за содержания белка, лютеина и жира. Среднее куриное яйцо массой 50 г. содержит 170-185 мг. холестерина. Научные исследования показали, что регулярное употребление яиц не приводит к повышению уровня холестерина в крови у здоровых людей. Обычно проблема в таких добавках, как сыр или майонез. Яйцо — отличная добавка к пасте из авокадо или ингредиенту для салата.
Жирный йогурт – этот тип йогурта обеспечит нас необходимыми ингредиентами, такими как жиры, белки, кальций, клетчатка и пробиотики, которые положительно влияют на кишечную флору.
Шпинат, капуста, брюссельская капуста – эти виды овощей являются отличным источником жирных кислот омега-3.