Введение:
Аэробная подготовка является важнейшим компонентом в футболе, поскольку она лежит в основе способности игрока поддерживать высокоинтенсивную активность на протяжении всего матча, обеспечивая быстрое восстановление между спринтами и поддержание общей производительности. Развитие аэробной работоспособности включает в себя тренировки, которые повышают эффективность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивая способность переносить и использовать кислород в мышцах.
■Командная аэробная тренировка с использованием игр с малым количеством игроков (SSG):
1. Игры с малым количеством игроков (SSG):
Игры с малым количеством игроков являются популярным методом развития аэробной работоспособности в футболе, сочетающим технические и тактические требования игры с физической подготовкой. Игры с малым количеством игроков проводятся на меньших полях с меньшим количеством игроков, что увеличивает интенсивность и количество высокоинтенсивных действий (спринты, смены направления и т. д.) в минуту по сравнению с полноценными играми.
•Примеры:
- 4v4 с вратарями:
Классический формат SSG на поле уменьшенного размера (например, 30x20 метров) поощряет непрерывное движение, частые переходы и интенсивные всплески активности. Игроки постоянно вовлечены, что приводит к значительному напряжению сердечно-сосудистой системы.
- 6v6 без вратарей:
Игра на немного большем пространстве (например, 40x30 метров) увеличивает аэробную нагрузку, а также позволяет игрокам практиковать удержание мяча, быструю передачу и прессинг — ключевые тактические аспекты, которые требуют хорошей аэробной подготовки для поддержания на протяжении всей игры.
•Научное объяснение:
Непрерывное движение в SSG повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, поддерживая повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительных периодов. Оно также улучшает способность игроков выполнять повторяющиеся высокоинтенсивные усилия, что является важным аспектом физической подготовки в матче. Прерывистый характер SSG отражает требования футбольного матча, где периоды высокой интенсивности перемежаются фазами восстановления с низкой интенсивностью.
■Индивидуальная аэробная тренировка для футболистов:
1. Интервальный бег:
Одним из эффективных методов индивидуального улучшения аэробной работоспособности является интервальный бег. Он включает в себя повторные подходы высокоинтенсивного бега (например, 4 минуты на 90-95% от максимальной частоты сердечных сокращений), за которыми следуют периоды восстановления (например, 3 минуты легкого бега трусцой).
•Пример:
- Интервальная тренировка 4x4: распространенный протокол — бег в течение 4 минут в темпе, достигающем 90-95% от максимальной частоты сердечных сокращений игрока, за которым следуют 3 минуты активного восстановления. Это повторяется 4 раза. Было показано, что такой тип тренировки увеличивает максимальный уровень потребления кислорода (VO2), что имеет решающее значение для поддержания высокой производительности на протяжении всего матча.
2. Непрерывный бег:
Непрерывный бег в постоянном темпе (например, 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений) в течение длительных периодов (30–60 минут) помогает развить аэробную базу, улучшая выносливость и восстановление между высокоинтенсивными усилиями.
•Пример:
- Бег на длинные дистанции:
Непрерывный бег в течение 45–60 минут в умеренном темпе улучшает аэробные возможности игрока, что необходимо для поддержания активности в течение 90 минут в футбольном матче.
3. Тренировка фартлек:
Фартлек, или «игра на скорость», сочетает в себе непрерывный бег с интервалами различной интенсивности. Это полезно для имитации непредсказуемого темпа футбольного матча.
•Пример:
- Сессия фартлек:
Игрок может бежать в постоянном темпе в течение 2 минут, затем бежать спринт в течение 30 секунд, затем бежать трусцой 1 минуту, затем еще 1 минуту бежать спринт и так далее. Это имитирует различные интенсивности футбольного матча, помогая улучшить как аэробную, так и анаэробную системы.