Существует много точек зрения, касающихся того, как должен выглядеть утренний, дневной и вечерний приемы пищи: во сколько, что и в каком количестве правильно есть в разное время суток. Но, пожалуй, больше всего жарких дискуссий разгорается вокруг вопроса, как должен выглядеть здоровый завтрак. Считается, что питание в утреннее время во многом определяет наше самочувствие в течение дня. Кроме того, это момент, когда еда и пищеварительная система встречаются после ночного перерыва.
Рассуждая о том, что «скормить» своему ЖКТ натощак, а чего стоит избегать, люди часто фокусируются именно на реакции желудка: понравится ли ему пища или напиток или вызовет раздражение. Но на самом деле первая трапеза оказывает влияет не только на пищеварение, но и на другие органы и системы.
Что полезно есть натощак
Идеальный завтрак должен мягко пробудить нашу «фабрику» по переработке пищи, утолить чувство голода, но не вызвать раздражения и ощущения тяжести в животе. Отдельные требования предъявляются к качеству энергии, которой он обеспечит организм. Мы должны не только сразу почувствовать себя на подъеме, но и оставаться на этой волне практически до самого обеда. Аппетит, разыгравшийся вскоре после стартовой трапезы, может нарушить планы и спровоцировать на употребление чего-то совсем не полезного. Существует несколько видов пищи, которые помогут решить эти задачи.
Группа продуктов
Задачи, которые они решают
Примеры
Источники белка
Быстро насыщают, помогают надолго унять аппетит, помогают защитить слизистую оболочку, так как желудочный сок начинает активно заниматься их перевариванием, что нейтрализует его агрессивный потенциал.
Яйцо, омлет, нежирный творог, йогурт, сыр, тушеная или запеченная рыба, куриная грудка, постная говядина.
Быстрые углеводы
Источники сахаров, оперативно попадают в кровь и повышают уровень глюкозы. Это сопровождается чувством быстрого прилива энергии.
Сухофрукты, фрукты со средним гликемическим индексом (виноград, банан). Можно пару ложек сахара, джем, мед.
Медленные углеводы
Выдают энергию небольшими порциями в течение долгого времени. Перенимают энергетическую эстафету у быстрых углеводов, помогая оставаться на подъеме спустя два-три часа после завтрака.
Каши из нерафинированных круп на воде или молоке (овсянка, гречка, ячка, перловка). Цельнозерновой хлеб. Ягоды, овощи, фрукты целиком или в виде смузи, но не сока, потому что клетчатка замедляет усвоение глюкозы, а сок вызывает скачок инсулина. Макароны из твердых сортов пшеницы.
Источники жиров
Самое медленное топливо, которое разгорается, когда все другие источники энергии уже освоены.
Орехи (30 г). Арахисовая паста (можно намазать на тост 1 ст. л. или добавить в салат). Сливочное масло (5 г). Растительное масло (можно добавить в салат или кашу).
Какие продукты нельзя есть на голодный желудок
Если позволяет здоровье, вы можете начать день практически с чего угодно — в разумных пределах. Ограничения касаются тех, чья слизистая страдает от воспаления, ведет себя как неженка. В этом случае обращаться со своей пищеварительной системой нужно очень бережно и деликатно и с осторожностью употреблять (или совсем исключить) ряд продуктов натощак.
- Кофе, особенно «ядреный» и без молока. Он стимулирует работу секреторных клеток, сок начинает активно вырабатываться. Поэтому если слизистая воспаленная или очень чувствительная, а вы заядлый кофеман, то важно не переборщить с крепостью, разбавить кофе молоком и сразу же «заесть» напиток, лучше всего чем-то белковым: яйцом или творогом.
- Кислые фрукты, ягоды, соки и смузи из них. Здоровый человек может без проблем выпить спозаранку стакан свежевыжатого апельсинового сока или даже съесть грейпфрут — по степени кислотности они значительно уступают желудочному соку. А вот если есть воспаление, стоит поостеречься, по крайней мере в острый период.
- Кисломолочка — по той же причине: если нет болезней ЖКТ, стакан кефира на пустой желудок не повредит, а при гастрите может вызвать спазмы. При этом продукты и напитки с пробиотиками лучше включать в рацион позже, когда большая часть кислоты будет «нейтрализована» в процессе переваривания еды, иначе полезные бактерии просто не выживут.
- Слишком много быстрых углеводов. И дело не только в том, что это пустые калории. Суть проблемы в резком подъеме уровня глюкозы и инсулина с последующим быстрым падением. Утром такие качели особенно нежелательны: они ведут к усталости в течение дня, а в перспективе нарушают метаболизм, способствуют развитию инсулинорезистентности. Если очень хочется съесть конфету, сдобную булочку или тост из белого хлеба, сделайте это позже, когда вы уже накормили себя медленными углеводами — они не дадут сахару в крови упасть быстро и резко. А вот сладкую газировку лучше утром не пить совсем.
- Слишком жирная, жареная, острая еда. В начале дня наша внутренняя «фабрика-кухня» только пробуждается. Если в этот момент «подбросить» ей, например, жареные крылышки, бургер или кусок вчерашней пепперони с халапеньо, она, вероятно, справится — опять же, если нет нарушений и заболеваний. Однако переработка потребует подключения всех ресурсов, нагрузит желчный и поджелудочную, заберет слишком много энергии. Так что вы, возможно, будете сытыми, но при этом вялыми и уставшими.
Какую воду лучше пить по утрам
Будет ли гастрит, если пить соки и кофе натощак каждый день?
Когда мы жуем пищу, то «дробим» ее зубами, чтобы облегчить задачу по перевариванию пищи нашему ЖКТ. Желудок делает то же самое при помощи кислоты, разрывая связи между молекулами, перемалывая белки. Создавая орган с такой агрессивной функцией, природа позаботилась о его защите — выстилающая его слизистая оболочка прячется под слоем слизи, которая не позволяет ей «съесть» саму себя. Поэтому если эти оборонительные механизмы в порядке, то дополнительная порция кислоты, которая вырабатывается под воздействием кофеина или сока в любое время суток, погоды не сделает.
На фоне воспаления с охранной функцией могут возникать проблемы — особенно опасен так называемый атрофический гастрит, при котором синтезирующие слизь бокаловидные клетки вяло выполняют свою функцию, снижается их количество. В таком случае крепкий кофе, соки и другие «кислотостимулирующие» напитки и еда могут усугублять ситуацию. Важно формировать свои пищевые привычки с учетом этого момента: самые полезные продукты для завтрака — это каши, они обволакивают слизистую и формируют временную защиту.
Вредно ли терпеть голод
Кратковременный отказ от приема пищи — интервальное голодание — сегодня применяется не только как мера по снижению веса, но и как способ оздоровления. Организм воспринимает такую ситуацию как «мягкий стресс» и мобилизует полезные ресурсы. Так, в ходе целого ряда исследований было установлено, что 12-часовые паузы в питании способствуют синтезу белка сиртуина, обновляющего иммунную систему.
Однако интервальная диета может навредить при болезнях органов пищеварения, гастритах, гастродуоденитах, язвах. Ведь когда мы думаем о еде, представляем себе ее вкус и запах, но при этом не имеем возможности перекусить, желудочный сок вырабатывается вхолостую. А если есть воспаления и дефекты, происходит процесс саморазрушения. В таком случае необходимо всегда иметь под рукой «полезный кусочек», который поможет нейтрализовать кислоту — лучше всего подойдет белок, но это может быть яблоко, банан, орехи и т.д.
Также нельзя голодать людям с сахарным диабетом и преддиабетом: падение уровня глюкозы в крови чревато самыми опасными последствиями. Поэтому, если вы хотите попрактиковаться в интервальной диете, обязательно поговорите с врачом.
Какие лекарства нельзя принимать натощак
Повредить здоровую слизистую едой, даже самой кислой, достаточно трудно. В то же время некоторые лекарства вполне могут с этим справиться. Какие препараты способны навредить нашему пищеварительному тракту, если мы выпьем их до того, как поедим?
- Борцы с воспалением и жаром. Пара-тройка дней приема средств на основе ацетилсалициловой кислоты, парацетамола, ибупрофена обычно не наносят серьезного ущерба, однако могут вызывать чувство дискомфорта в животе. Но особенно опасно, если есть привычка принимать такие лекарства по любому поводу, например, при головной боли или если они рекомендованы длительными курсами, скажем, при артритах. Тогда очень важно тщательно избегать встречи «голодной слизистой» и препарата: употребляем только после еды!
- Помощники в деле усвоения пищи. Ферменты, желчегонные препараты — все, что мы принимаем, чтобы облегчить процесс пищеварения, — должно идти в компании с едой, но никак не до начала трапезы.
- Некоторые кардиологические препараты — сердечные гликозиды, а также хлористый кальций, который иногда назначают при аллергии.
Можно ли бороться с голодом при помощи курения
«Бросаю курить — и сразу толстею»: источники никотина некоторые используют как средство контроля веса благодаря его способности снижать аппетит. Возможно, такой подход окажет кратковременный эффект, однако в долгосрочной перспективе принесет больше проблем, чем пользы.
«Закуривание голода» — это всего лишь субъективное ощущение. На деле же происходит дополнительная стимуляция выработки желудочного сока с одновременным расслаблением круговых мышц, удерживающих его внутри желудка. В результате агрессивная жидкость может забрасываться как выше — в пищевод, формируя гастроэзофагеальный рефлюкс, так и в отделы, расположенные ниже, провоцируя воспаления и язвы двенадцатиперстной кишки. Поэтому лучше съесть что-то низкокалорийное, выпить воды или даже просто потерпеть: вреда будет меньше.
