Высокий уровень триглицеридов и сердечно-сосудистые заболевания
Высокий уровень триглицеридов может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы снизить уровень триглицеридов, важно ограничить потребление сахара, углеводов и трансжиров. Также полезны регулярные физические упражнения и другие изменения в питании.
Что такое триглицериды?
Триглицериды — это тип жира, который содержится в вашей крови. После еды ваше тело преобразует лишние калории в триглицериды и сохраняет их в жировых клетках, чтобы позже использовать их в качестве энергии.
Хотя триглицериды являются важным источником энергии для вашего организма, слишком высокий уровень триглицеридов в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.
Причины повышения уровня триглицеридов
Ожирение, неконтролируемый диабет, регулярное употребление алкоголя и соблюдение высококалорийной диеты могут способствовать повышению уровня триглицеридов в крови.
Как снизить уровень триглицеридов?
Вы можете снизить уровень триглицеридов с помощью различных диетических изменений и изменений образа жизни:
- Стремитесь к здоровому весу. Когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, он преобразует эти калории в триглицериды и сохраняет их в жировых клетках. Работа над умеренным весом тела может быть эффективным способом снизить уровень триглицеридов в крови. Исследования показывают, что потеря даже 5–10% массы тела может значительно снизить уровень триглицеридов.
- Ограничьте потребление сахара. Добавленный сахар обычно содержится в сладостях, безалкогольных напитках и фруктовых соках. Лишний сахар в вашем рационе может быть преобразован в триглицериды, что может привести к повышению уровня триглицеридов в крови, а также к другим факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Соблюдайте низкоуглеводную диету. Как и добавленный сахар, лишние калории из углеводов в вашем рационе преобразуются в триглицериды и откладываются в жировых клетках. Неудивительно, что диеты с низким содержанием углеводов связаны с более низким уровнем триглицеридов в крови. Обзор 12 рандомизированных контролируемых исследований показал, что у людей, соблюдающих диеты с пониженным содержанием углеводов, обычно наблюдалось снижение уровня триглицеридов через 6, 12 и 24 месяца. В этих исследованиях уровень триглицеридов снижался максимум через 6 месяцев после начала низкоуглеводной диеты.
- Ешьте больше клетчатки. Клетчатка естественным образом содержится во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Она также содержится во многих других растительных источниках, включая орехи, семена, зерна и бобовые. Включение большего количества клетчатки в ваш рацион может замедлить всасывание жира и сахара в тонком кишечнике, что помогает снизить уровень триглицеридов.
Как снизить уровень триглицеридов
Триглицериды — это тип жиров, которые играют важную роль в организме, но их избыток может привести к проблемам со здоровьем. Вот несколько советов, как снизить уровень триглицеридов:
Регулярно занимайтесь спортом. Аэробные упражнения в сочетании с потерей веса могут помочь снизить уровень триглицеридов. Исследования показывают, что занятия спортом по 45 минут 5 раз в неделю могут значительно снизить уровень триглицеридов в крови.
Ограничьте потребление трансжиров. Трансжиры содержатся в обработанных пищевых продуктах и могут повысить уровень триглицеридов. Старайтесь есть меньше жареной пищи и выпечки, приготовленной с использованием частично гидрогенизированных масел.
Ешьте жирную рыбу. Жирная рыба, такая как лосось и сардины, содержит полезные для сердца жиры, которые могут помочь снизить уровень триглицеридов.
Увеличьте потребление ненасыщенных жиров. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень триглицеридов. Они содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи и семена.
Установите регулярный режим питания. Инсулинорезистентность может способствовать повышению уровня триглицеридов в крови. Установление регулярного режима питания может помочь предотвратить резистентность к инсулину и высокий уровень триглицеридов.
Ограничьте употребление алкоголя. Алкогольные напитки часто содержат много сахара, углеводов и калорий, которые могут повысить уровень триглицеридов. Если вы пьёте алкоголь, делайте это в умеренных количествах.
Внесение этих изменений в свой образ жизни может помочь снизить уровень триглицеридов и улучшить общее состояние здоровья.
