Представим ситуацию: бегун-любитель каждый день в удобное ему время выполняет одну и ту же тренировку, например, пробегает 10 км в комфортном для себя темпе. Знакомые по беговому клубу приглашают нашего бегуна на забег. Дистанция 10 км. Для нашего подопечного это как два пальца. Он с удовольствием пробегает эту дистанцию, наслаждается атмосферой забега, знакомится с коллегами по кластеру. Отметим, что дистанцию он пробегает быстрее, чем на тренировке.
Через год он снова заявляется на эти же соревнования. Подготовка не претерпела изменений: он бегал те же 10 км в комфортном темпе каждый день.
И вот в день соревнований он пробегает свою «десятку», незначительно улучшая время прошлого года. Задается вопросом: «Почему так произошло? Ведь я бегал каждый день?». Тут и случается самое важное - наш бегун-любитель становится умнее и начинает разбираться в теории. Вот что она говорит: чтобы от года к году бежать быстрее, нужно придерживаться некоторой периодизации, то есть весь сезон разбивать на отдельные временные отрезки, каждый из которых имеет конкретные задачи и наполнен наиболее целесообразными методами и средствами тренировок.
Самая простая схема периодизации основана на принципе цикличности тренировочного процесса:
- Первый период - подготовительный (6-7 месяцев). Осуществляется выход на наиболее высокие показатели специальной работоспособности.
- Второй период - соревновательный (не более 3-4 месяцев). Принимается участие в соревнованиях, к каждому новому из которых спортсмен подходит в наиболее высокой готовности.
- Третий период - восстановительный (2 месяца). Отдых, медицинские обследования, переключение на другую спортивную деятельность.
Более подробный вариант периодизации спортивного сезона представлен ниже:
- Базовый период - включается в себя большое количество аэробной работы низкой интенсивности (50-60% от объема); силовая работа (20-25%); пороговые интервалы (20-25%). Основная задача - создание сильной сердечно-сосудистой системы и крепкого опорно-двигательного аппарата.
- Интенсивный период - аэробная работа все равно занимает половину тренировочного объема для поддержания ССС (50%); сила (10%); интервальные тренировки (30%); скорость (5%); темповый бег (5%). Поддерживаем большой объем и плотность капилляров и начинаем работать на специальной выносливостью.
- Пиковый период - аэробная работа (50%); сила (5%); интервалы (10%); скорость (10%); темповый бег и первые соревнования (25%). Набираем крейсерскую скорость и участвуем в подготовительных соревнованиях, чтобы поработать на тактикой ведения забегов.
- Соревновательный период - аэробная работа (50%); сила (5%); интервалы (10%); скорость (10%); темповый бег и соревнования (25%). Участвуем в соревнованиях, между ними восстанавливаемся, прогрессируем от старта к старту.
- Восстановительный период - аэробная работа (50%) + другие виды спортивной деятельности (50%).
Отмечу, что время, отводимое на каждый период, средства тренировок, интенсивности их выполнения зависят от целей и текущего состояния спортсмена и определяются индивидуально для каждого либо самим бегуном, либо его тренером.
В некоторых случаях принцип индивидуальности оказывает колоссальное влияние на периодизацию, например, урезая до минимума или полностью вычеркивая целый период из подготовки в пользу более востребованного периода с той работой, которая закроет слабые стороны спортсмена.
Узнав это, наш бегун-любитель расписал для себя следующий сезон таким образом, что в его подготовку вошли все вышеуказанные периоды, он вышел из вечного этапа базовой подготовки и начал прогрессировать.