У нас с дочкой начался непростой период — ей 12 лет, и мы вступаем в фазу активного созревания. Главный тренер увеличила нагрузку, чтобы не снизились показатели, а хотя бы сохранись на прежнем уровне. Однако с началом усиленной программы я заметила, что ей становится тяжелее справляться с тренировками. Тогда я стала глубже копаться, изучать тему и искать выход. В итоге я приняла решение пойти учиться на спортивного нутрициолога, чтобы с помощью правильного питания безопасно и эффективно улучшить её результаты.
После получения диплома спортивного нутрициолога я начала уделять больше внимания питанию моей дочери. Мы решили провести небольшой эксперимент и посмотреть, как питание влияет на качество её тренировок. Результаты порадовали меня не только как маму, но и как тренера. Сегодня я хочу поделиться с вами этим опытом.
Самое важное, дорогие родители, что я поняла: питание - это не просто слова, не просто положил в рот и набил желудок, это реальный инструмент, с помощью которого можно влиять на показатели в тренировочном процессе.
Питание и тренировки.
Для нас всегда тренировки стояли на первом месте и поэтому весь рацион дня мы выстраивали вокруг них. Питание тоже не стало исключением. Для детей, особенно тех, кто активно занимается спортом, важно понимать, что питание играет ключевую роль в успехе. Оно не только дает необходимую энергию для выполнения упражнений, но и помогает восстанавливаться после нагрузок. Чтобы поддерживать ребенка в его спортивных достижениях, нужно учитывать несколько важных аспектов питания до и после тренировки.
Когда и что есть?
Перед тренировкой ребенку требуется еда, которая будет источником энергии на длительное время. Оптимальное время для полноценного приема пищи — за 2,5-3 часа до начала тренировки. Это позволяет организму переработать и усвоить необходимые питательные вещества без перегрузки пищеварительной системы во время занятий.
- Основным источником энергии для юных спортсменов должны быть сложные углеводы, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб, картофель и свежие овощи и фрукты. Они обеспечат стабильный приток энергии в течение тренировки.
- Для поддержки мышц и их восстановления важно включить в рацион “белки” — куриную грудку, яйца, рыбу или молочные продукты. Это поможет избежать мышечного истощения и улучшит восстановление после нагрузки.
- А вот жирная пища замедляет пищеварение и может вызывать дискомфорт во время тренировки, поэтому перед занятиями стоит исключить жирные продукты.
Зато за 30-45 минут до тренировки ребенку можно предложить легкий перекус или даже десерт (но не много). Это даст быстрый заряд энергии и не создаст чувства тяжести в желудке.
Размер порции также важен — не стоит перекармливать ребенка. Избыток пищи перед тренировкой может вызвать дискомфорт и снизить его продуктивность. Поэтому еда должна быть сбалансированной и не слишком тяжелой.
Восстановление после тренировки
Важно восстановить силы после тренировки. Рекомендуется употребить пищу в течение 30-60 минут после завершения тренировки. В это время важно обеспечить спортсмена пищей, богатой углеводами и белками, для восполнения запасов энергии и восстановления мышц. И тут у нас есть два варианта развития событий:
- Если вам долго добираться до дома: в первые полчаса после тренировки можно дать ребенку легкий перекус, например, банан или йогурт, который обеспечит мышцы белками и углеводами для восстановления. Через час уже можно предложить полноценный прием пищи с добавлением белков, углеводов и клетчатки — вареную курицу, овощи и картофель или кашу.
- Если дорога до дома занимает немного времени, то полноценно ужинаете.
Гидратация (питьевой режим)
Не менее важным аспектом является гидратация. Недостаток воды может привести к быстрой усталости, снижению концентрации и ухудшению физических показателей. Вода должна поступать в организм регулярно как до, так и особенно во время тренировки. Поэтому не забывайте давать с собой на тренировку бутылочку с достаточным количеством воды. И просите ребенка пить регулярно, маленькими глотками в перерывах между упражнениями.
Подведем итоги
Для юных спортсменов правильное питание перед тренировками играет ключевую роль в обеспечении энергии, а после тренировки в восстановлении. Я поделилась с вами основными рекомендациями по питанию, которые помогают нам подготовиться к тренировкам и восстановиться после них.
Правильное питание до и после тренировок является основой для успешных занятий спортом у детей. Родители, уделяя внимание рациону ребенка, могут не только поддержать его спортивные достижения, но и способствовать его здоровью. Каждому спортсмену требуется индивидуальный подход, поэтому важно учитывать особенности организма вашего ребенка и его предпочтения.