Ходьба полезна для вашего здоровья, точка.
“Ходьба влияет на множество систем организма и поэтому она приносит много больших преимуществ”, – говорит Джеймс Н. Робинсон, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины.
Ходьба является умеренно интенсивной аэробной нагрузкой – если вы выполняете ее в темпе, при котором вы все еще можете говорить, но петь уже будет трудно — это означает, что она воздействует на вашу сердечно—сосудистую систему.
Ходить необходимо в темпе, который немного ускоряет частоту сердечных сокращений. Вы должны немного запыхаться, но не полностью; используйте “тест на разговор”, описанный выше. Это хороший показатель того, что ходьба улучшит вашу сердечно-сосудистую систему,
Ходите примерно 150 минут в неделю, распределив это время на несколько дней (не все в одно и то же время). Это соответствует Рекомендациям по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб, которые рекомендуют 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю для взрослых (или около 30 минут, пять дней в неделю).
Интенсивная ходьба является отличной тренировкой для всего тела, все же важно брать дни отдыха. Рекомендуется заниматься интенсивной ходьбой не более пяти дней в неделю, чтобы снизить риск травм. Однако дни отдыха не означают полного сидячего образа жизни. Вы можете заниматься ходьбой легкой или средней интенсивности каждый день, так как ежедневная ходьба полезна для вашего здоровья.
Вот другие способы, с помощью которых ходьба может укрепить ваше здоровье с головы до ног:
1. Ходьба может продлить вашу жизнь
Ходьба может привести вас далеко в ваши золотые годы. В исследовании, в котором приняли участие более 2000 взрослых, опубликованному в JAMA Network, у тех, кто делал не менее 7000 шагов в день, риск смерти (от любой причины) к концу 11-летнего периода исследования был на 50-70 процентов ниже по сравнению с теми, кто делал меньше шагов. Исследователи контролировали несколько поведенческих факторов и факторов образа жизни, включая возраст, историю курения, массу тела, употребление алкоголя и диету, а также такие показатели здоровья, как уровень холестерина, уровень глюкозы натощак, кровяное давление, использование некоторых лекарств и многое другое.
Активный образ жизни приносит пользу почти всем частям тела, таким как: мозг, мышцы, кости, сердечно-сосудистая система, почки и легкие. Ходьба – отличный способ заняться этой деятельностью. Включая больше ходьбы в вашу жизнь, вы можете предотвратить многие хронические заболевания, которые приводят к ранней смерти. Не существует ни одного препарата, который бы делал то, что может сделать физическая активность, например, ходьба.
2. Ходьба может повысить прочность костей
Ходьба – это упражнение с отягощением (это означает, что вы выполняете его в вертикальном положении, когда ваши кости поддерживают ваш вес, поэтому она может помочь сохранить здоровье костей и потенциально снизить риск остеопороза. Более того, ходьба также улучшает силу мышц, улучшает стабилизацию и равновесие, помогая предотвратить падения с возрастом.
Чтобы получить наибольшую пользу для ваших костей, необходимо сочетать ходьбу с программой силовых тренировок.
3. Ходьба поднимает настроение
Когда вы чувствуете себя подавленным, отправляйтесь на прогулку. В исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Health Promotion Perspectives, у молодых людей, которые совершали 10-минутную быструю ходьбу, улучшилось настроение, особенно когда речь шла о чувстве усталости, по сравнению с контрольной группой, которой было сказано просто сидеть.
Движение помогают вам избавиться от чувства нехватки энергии, которое может способствовать общему чувству подавленности. Более раннее исследование тех же авторов, опубликованное в журнале Mayo Clinic Proceedings в 2017 году, показало, что даже пять минут ходьбы помогают улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии.
4. Ходьба полезна для похудения
Если вы задаетесь целью похудеть, знайте, что вам не обязательно участвовать в интенсивной программе упражнений (если, конечно, вы не предпочитаете именно этот тип тренировок).
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition в 2017 году, в исследовании взрослых, чей вес считался избыточным или страдающих ожирением, те, кто придерживался низкокалорийной диеты и ходил пешком по 2,5 часа в неделю в течение 12 недель, снижали уровень инсулина натощак и имели большую потерю жира по сравнению только с ограничением калорий . (Обе группы также потеряли около 8 процентов своей массы тела, что означает, что они обе потеряли одинаковое количество веса, но те, кто добавил ходьбу к диете с контролируемым потреблением калорий, потеряли больше жира, а это тот тип веса, который вы хотите сбросить, а не худеть из-за уменьшения мышечной массы.
5. Ходьба способствует здоровью сердца
Регулярная ходьба поможет вашему сердцу работать, в частности, снижая уровень холестерина. Высокий уровень холестерина является фактором риска сердечных заболеваний. Снижение общего уровня холестерина на 10 процентов может снизить риск сердечных заболеваний почти на треть. Ходьба может помочь вам добиться этого.
Согласно мета-анализу 21 исследования, в котором основное внимание уделялось женщинам с избыточным весом или ожирением, ходьба в течение как минимум четырех недель (но без каких-либо других преднамеренных изменений в поведении) помогла им снизить общий уровень холестерина и ЛПНП (“плохого”) холестерина примерно на 7 мг.
Кроме того, обзор 73 исследований, проведенный в 2021 году, показал, что ходьба также может помочь снизить кровяное давление — еще один фактор риска сердечных заболеваний, — если выполнять ее три-пять раз в неделю по 20-40 минут каждый раз в течение трех месяцев.