Ко мне десятки раз обращались люди, которые начали худеть, но их прогресс прекратился.
Всем им я объяснял примерно одно и то же, расскажу и вам.
Сначала нужно точно определить, действительно ли нет изменений, а если они все же есть — то какие и за какой срок. Для этого важно провести замеры правильно и с достаточным интервалом времени, чтобы разница в весе, проценте жира и объемах стала больше величины погрешности измерений.
Измерять себя надо в стандартных условиях — утром натощак, после дня отдыха. Девушкам неплохо бы проводить измерения в одной и той же фазе менструального цикла, чтобы снизить погрешность, связанную с отечностью.
Если доля жира высока, то первые недели можно терять по 1-2% от массы тела, и измерять результат стоит каждую неделю.
Но если вы худеете более полугода и уже сбросили под двадцать килограмм, то на потерю килограмма жира уйдет куда больше.
Для похудения единственное критичное условие — дефицит калорий. Нужно в среднем тратить больше энергии, чем получено. Вариантов это сделать два: получать меньше или тратить больше.
Поэтому, если не удается сбросить вес, ответьте на вопросы:
- сколько ккал я ел в среднем за день на протяжении последних 7-10 дней? Насколько точно я знаю это число?
- есть ли прогресс в тренировках? Где и насколько?
Часто человек не может дать точный ответ на эти вопросы, потому что не провел соответствующих измерений. А все то, что не измеряется, плохо поддается управлению.
Что делают мои подопечные? Собирают информацию!
Начинаем взвешивать еду и ведем дневник питания. Заводим дневник, куда заносим все нагрузки с точным указанием параметров и уровень повседневной активности.
Потом подопечные корректируют питание: снижают калорийность на 5-10%, приводят в норму количество нутриентов.
На тренировках аккуратно прибавляем нагрузку. Делаем с прежними весами на 1-2 повтора больше, или минимально наращиваем рабочие веса при тех же повторениях, увеличиваем время кардио на несколько минут и т.п. Часто программу тренировок нужно переписать с нуля, и даже не один раз.
Тут много нюансов и особенностей, но эти меры — основа успеха.
Для примера — фото подопечных, с кем мне было работать труднее: это женщины после вторых и третьих родов, роды были после 40 лет, без спортивного прошлого, ограничения по здоровью.
