Перевод: Евгений Лепехин
Есть поговорка, что мышцы растут за обеденным столом, а не в тренажерном зале. На самом деле для ваших мускулов важно как то, так и другое, на зачастую многие атлеты усердно тренируясь в залах, забывают о важности правильного питания.
Правда в том, что ваш даже самый безупречный тренировочный режим потерпит неудачу, если вы не будете правильно питаться. Грамотная диета дает не только энергию для подпитки организма в течение дня, но, что не менее важно, поможет вашему телу качественно и в скорейшие сроки восстановиться после тренировки.
Как правило после интенсивной тренировки наступает фаза EIMD (мышечная боль, вызванная физической нагрузкой). Разумеется ваши мышцы способны и самостоятельно справиться с постренировочной болью, однако грамотно построенная диета значительно ускорит восстановительные процессы, благодаря чему вы сможете вернуться к занятиям в самое ближайшее время.
Как известно, основу хорошо сбалансированной диеты составляет нежирное мясо, цельнозерновые крупы, фрукты и овощи. Но не многие знают, что существуют еще и продукты, полезные именно для мышечного восстановления.
Вот 10 таких продуктов, которые вы можете включить в ваш послетренировочный прием пищи.
1. Черника
Черника - источник антиоксидантов и противовоспалительных химических соединений. Полезные свойства этой ягоды заключаются в содержании дубильных веществ, флавонолов, антоцианов, ресвератрола и многих других элементов. Черника помогает не только снизить посттренировочную болезненность мышц, задерживая ее начало, но также способствует и более быстрому протеканию самого восстановительного процесса. Именно поэтому горсть черники сразу после тренировки будет отличной идеей для смягчения послетренировочной боли.
Некоторые атлеты предпочитают добавлять чернику в протеиновый коктейль, однако есть мнение, что такое сочетание подавляет антиоксидантные свойства черники.
2. Лосось
Лосось - отличный источник пищи для дозаправки после тренировки. Этот сорт рыбы богат жирными кислотами омега-3, необходимые человеку для здоровья. Употребление в пищу лосося уменьшает воспаление мышц, улучшает генерацию клеток и помогает мышцам быстрее вернуться к нормальному состоянию. Лосось является также отличным источником нежирного белка. Выбирайте лосося выловленного в дикой природе, так как лосось с рыбных ферм как правило не содержит омега-3.
Если вам не нравится вкус лосося, можно заменить на треску или тунец. А если вы вообще не переносите рыбу ни в каком виде, то рассмотрите возможность приема пищевых добавок, содежащих рыбий жир.
3. Миндаль
Миндаль содержит больше белка и клетчатки, чем большинство других популярных сортов орехов. Старайтесь есть только сырой миндаль, чтобы использовать по максимуму полезные свойства этого продукта. В небольшой горстке миндаля содержится около 160 калорий и около 6 граммов белка. Этот вид орехов также богат витамином Е, который способствует выведению свободных радикалов из организма.
Миндаль богат различными витаминами группы В, что делает его идеальным средством для восстановления мышц и ускорения роста. Подкрепитесь горстью миндаля сразу после тренировки, пока готовите основную еду.
4. Батат (сладкий картофель)
Батат или сладкий картофель содержит большое количество калия и магния, которые уменьшают мышечные спазмы и общую болезненность мышц. Лучший сорт батата - с оранжевой мякотью. Именно он обладает наибольшим содержанием бета-каротина и витамина C.
Сладкий картофель переваривается относительно долго, так как это сложный углевод. А это значит, что запасы гликогена в ваших мышцах будут постоянно пополняться, что обеспечит ваш организм топливом вплоть до следующей тренировки.
5. Авокадо
В настоящее время уже широко известно, что не все жиры вредны для здоровья. Фактически регулярное потребление полезных жиров одинаково важно как для общего состояния мозга, так и для роста мышечной массы. Авокадо - один из самых простых способов добавить в рацион полезные жиры. Один плод авокадо содержит в себе 250 калорий, 10 граммов клетчатки, 15 граммов жира и более 20 других необходимых питательных веществ.
Авокадо богат антиоксидантами, поэтому ваше тело быстрее залечивает мышечные микротравмы. Помимо антиоксидантов в нем содержатся мононенасыщенные жирные кислоты, способствующие поддержанию мышц в тонусе и стимулирующие их рост.
6. Яйца
Яйца часто называют идеальной пищей. И не зря. В одном большом яйце содержится 6 граммов белка, витамины А, Е, К, витамины группы В, такие как В12. Также яйцо содержит рибофлавин, фолиевую кислоту и все 8 незаменимых аминокислот, плюс минералы, такие как кальций, железо и цинк.
Существует бесконечное множество способов приготовления этого продукта. Яйца можно жарить, варить, печь, смешивать с другими продуктами. Некоторые люди предпочитают пить сырые яйца, хотя нет доказательств того, что сырые яйца более питательны, чем приготовленные.
В одном яйце содержится около 5 граммов жира и около 1,5 грамма - насыщенного жира. По этой причине многие атлеты предпочитают только белки.
7. Листовая зелень
Можно с уверенностью сказать, что большинство людей не потребляет достаточное количество овощей. Овощи важны для роста мышц, а листовая зелень чрезвычайно полезна для их восстановления. Как и многие другие продукты из этого списка, листовая зелень полезна благодаря своему высокому уровню содержания антиоксидантов и способности выводить из организма свободные радикалы.
Не ограничивайте свой рацион только одним видом зелени. Шпинат, кале, капуста и другая зелень должны всегда присутствовать на вашем столе.
8. Куриная грудка
Жареная куриная грудка - традиционное резервное питание после тренировки. Конечно куриная грудка со временем приедается, тем не менее это не делает ее менее важным источником белка. Одна порция в 6 унций (около 170 г) куриной грудки без кожи и костей содержит 54 грамма белка и 4 грамма лейцина.
Куриная грудка - идеальная пища после тренировки, особенно в сочетании с другими продуктами из этого списка. Куриная грудка настолько универсальна и проста в обработке, что не требует никаких специфических навыков для приготовления. Любой мясоед, стремящийся нарастить мышечную массу, всегда должен иметь под рукой этот продукт.
9. Брокколи
Брокколи - овощ семейства крестоцветных, отлично подходят для восстановления мышц после тренировки, и до сих пор остается самым популярным выбором в диете бодибилдера. Есть две основные причины, по которым так важны брокколи.
Во-первых, брокколи снижают уровень эстрогена в организме. Поскольку эстрогены могут оказывать негативное влияние на организм после нагрузки, брокколи именно то, что вам нужно по окончании тренировки. Во-вторых, брокколи содержат антиоксиданты, чью пользу для здоровья и состояния мышечной ткани невозможно переоценить.
Используйте брокколи в качестве гарнира к основному блюду. Можно есть в запеченном виде либо приготовленными на пару, но не сырыми.
10. Кимчи
Кимчи - определенно не та еда, о которой вы подумаете сразу после тренировки, но если вы не никогда пробовали это корейское ферментированное блюдо, то обязательно попробуйте. Традиционно его готовят из квашеной пекинской капусты, лука, моркови, чеснока и других овощей. Всё это приправляется специями для придания вкуса, варьирующегося от умеренно-сладкого до остро-жгучего.
Ферментирование, через которое проходят ингредиенты во время процесса квашения, насыщает это блюдо полезными для кишечника бактериями. А так как здоровье кишечника очень важно для общего состояния здоровья, следовательно, важно и для восстановления мышц.
Регулярно употребляя кимчи, ваше тело сможет более эффективно усваивать питательные вещества и предотвращать отложение жира.
Несколько мыслей напоследок
Питание после тренировки является одним из самых важных приемов пищи в течение дня, так как именно после жесткой тренировки ваше тело нуждается в энергетической поддержке.
Не бойтесь экспериментировать, постарайтесь включить в вашу диету как можно больше продуктов, восстанавливающих мышцы, и вы несомненно быстрее достигните результатов, к которым стремитесь.
Конечно протеиновые коктейли и другие добавки имеют свое законное место в диете бодибилдера, тем не менее, никто не отменял важности употребления в пищу натуральных продуктов.
https://kachi.ru - Все о фитнесе и бодибилдинге
https://max-ot.ru - По системе Максимального Сверхнагрузочного Тренинга
