С чего начать попу?
Прежде чем бежать качать попу, для начала стоит выяснить, какие формы ягодиц у девушек существуют. Ведь упражнения подбираются с учетом типа фигуры, на которую, в свою очередь, влияет генетика.
Форма ягодиц важна для определения типа внешности. От формы и размера ягодиц зависит – какую одежду вы можете носить, как будете тренироваться и питаться, и насколько привлекательно в целом выглядит ваше тело. Давайте научимся разбираться в видах женских поп и узнаем – от чего зависит их форма.
Формы ягодиц у женщин
Итак, существует четыре варианта формы ягодиц. Давай рассмотрим их более подробно.
Квадратная форма
Чтобы понять, как выглядит этот тип, можно представить бедра, которые как будто стесали по бокам и получился квадрат. Девушки с такими формами отличаются хорошим здоровьем, но часто недовольны своими данными. Чтобы округлить попу в недостающих местах, подойдут обычные приседания, боковые махи ногами с отягощением и в заключение обязательная растяжка.
Круглая форма
Самая желанная форма, к которой стремятся многие, — это круглая. Девушкам, кому повезло родиться с объемной и высокой попой, обычно не составляет большого труда поддерживать ее в норме. Тут достаточно простых, но регулярных приседаний.
Перевернутое сердечко
Если у ягодиц есть так называемые ушки, или галифе, и объема больше в нижней части, чем в верхней, то такая форма называется «перевернутое сердечко». Она еще напоминает символ карточной масти пики. Такие попы со временем могут обвисать, поэтому важно с помощью силовых упражнений их подтягивать. Например, хорошо помогают болгарские сплит-приседания, при которых одна нога отводится назад и кладется носком на невысокую поверхность, а вторая делает выпад. Непростое упражнение, но оно того стоит.
Перевернутый треугольник
Такая форма попы встречается при худощавом строении тела. Исправить этот тип ягодиц сложнее прочих. Тут надо постараться с интенсивными тренировками. Например, чередовать обычные приседания, болгарские сплит-приседы и выпады с отягощением. И закреплять результат усиленным питанием сложными углеводами.
Как правильно накачать ягодицы
Мышцы попы хорошо откликаются на нагрузку, потому что состоят из смешанных мышечных волокон, что позволяет им быстро расти при любом интервале упражнений. И все же есть несколько правил, согласно которым происходит процесс накачки всех мышц, где ягодичные — не исключение. Рассказываем, как начать заниматься, чтобы эффект был виден.
Чтобы видеть результат, нужно избавиться от лишнего веса
Многие специалисты по правильному питанию сходятся во мнении, что диеты в долгосрочной перспективе не работают и даже вредны. Чтобы есть и худеть, необходимо питаться здоровой пищей часто и понемногу — до шести-семи раз в день. Главная цель — не испытывать чувства голода, чтобы не переедать. И не забывай про воду. В среднем должно получиться два-три литра в день.
Мышцы растут, когда растет нагрузка на них
Встать на путь красивых ягодиц можно разными способами. Хотя для новичков в спорте, чтобы накачать попу, будет достаточно даже простых приседаний по три подхода и 12 повторений. А если выполнять упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку до четырех-пяти подходов и 15 повторений, результат не заставит долго ждать.
Упражнения должны точечно тренировать те мышцы, которые ты хочешь укрепить
Это значит, что желанную попу возможно получить, если прорабатывать только мышцы ягодиц, а не спины или ног. И эффективнее всего это делать не в бассейне или на танцах, а дома или в спортзале на занятиях бодибилдингом, который как раз и означает «строительство тела». Среди эффективных упражнений, чтобы прокачать попу — болгарские сплит-приседы, мертвая тяга, махи ногами и глубокие приседания. О каждом упражнении в отдельности мы расскажем позже.
Обязательно выделяй время для восстановления
Даже если ты сова, постарайся спать ночью по восемь часов, как бы банально это ни звучало. Ведь именно в темное время суток наш мозг по-настоящему отдыхает. А в период с 22:00 до 01:00 организм активно сжигает калории. О правильном дробном питании уже было сказано выше. Суть в том, что чем чаще мы едим, тем быстрее наш обмен веществ, и, наоборот, чем реже и большими порциями, тем он медленнее.
Эффективные упражнения для ягодиц
Ягодичный мостик с весом
Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.
Приседания
Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.
Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.
Румынская тяга
- Лопатки сводим вместе, грудь колесом и на вдохе плавным движением начинаем отклячивать таз назад, как будто попой хотим открыть дверь, которая находится сзади. Взгляд направлен вперед.
- Колени держим слегка согнутыми, сгибаем их сильнее только для поддержания равновесия. Когда штанга опустится примерно до середины голени, можно на выдохе подниматься обратно.
- В верхней точке колени полностью не выпрямляем, корпус назад не отклоняем.
Выпады
- Встаньте, расположите ноги на ширине плеч.
- Следите за осанкой: держите грудь приподнятой, плечи отведены назад. Во время всего движения задействуйте мышцы кора. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, избегая чрезмерного выгибания или округления нижней части спины.
- Выполните шаг на такое расстояние, чтобы при сгибании позади стоящей ноги в колене на 90 градусов бедро задней ноги оказалось перпендикулярно полу.
- Пятку задней ноги держите высоко на протяжении всего выполнения, а пятку передней все время прижатой к полу.
- Согните заднюю ногу так, чтобы колено оказалось на высоте 5–10 см.
- Колено впереди стоящей ноги не выходит за мысок и остается в одной плоскости с тазобедренным суставом и стопой. Это позволит избежать излишней нагрузки на коленный сустав.
- Корпус слегка наклонен вперед, для переноса нагрузки на переднюю ногу и смещению акцента на работу ягодичных мышц.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги, поднимитесь вверх и верните ногу в исходное положение. Сохраняйте колено передней и задней ноги слегка согнутыми в верхней части амплитуды упражнения.