1. Осознанное утро: почувствуй воду на своей коже, ощути запах шампуня и мыла, когда принимаешь душ. Обрати внимание на то, как расческа гладит волосы, услышь звук, с которым зубная щетка трется о зубы.
2. Утренний напиток: прислушайся, например, к звукам кофеварки в то время, как в ней варится кофе, ощути аромат напитка, изучи цвет напитка, наблюдая, как он меняется, если добавляешь молоко или сливки, почувствуй тепло кружки в своих руках. Затем, наконец, изучи вкус в маленьких глотках.
3. Минута тишины: каждый час делай перерыв на одну минуту, чтобы просто сидеть и ничего не делать. Закрой глаза, сделай глубокий вдох и выдох, затем медленно открой их.
4. Осознанное дыхание: сконцентрируйся на своем дыхании. Следи за каждым вдохом и выдохом, старайся дышать глубоко и ровно. Это помогает успокоиться и снять напряжение.
5. Визуализация: представь себе приятный образ или место, где ты чувствуешь себя спокойно и умиротворенно. Пусть это будет твоим маленьким убежищем в течение рабочего дня.
6. Маленькие движения: делай короткие разминки каждые пару часов. Например, вставай и разминай руки, плечи, шею и спину. Это поможет улучшить кровообращение и снять мышечное напряжение.
7. Вода: пей больше воды. Это поддержит организм в тонусе и даст небольшую паузу для отдыха.
8. Здоровые закуски: держи под рукой фрукты, орехи или другие полезные перекусы. Они дадут энергию и помогут избежать переедания вредной еды.
9. Обедай один и в идеале без гаджетов: оставь это время для себя, чтобы побыть с собой и почувствовать удовольствие от еды.
10. Созерцание природы: если есть возможность, выходи на улицу и наслаждайтесь видом природы. Даже пара минут на свежем воздухе могут существенно улучшить твое состояние.
11. Посмотри на небо: живой, ясный, пробужденный ум подобен пространству. Попробуй утром и в течение дня посмотреть 2 минуты на небо и почувствовать, как это расширяет восприятие и дает ощущение свободы и открытости.
12. Заземление: почувствуй ощущение стоп на земле, не подумай, а именно ощущай контакт с полом. Заметь, как это ощущение контакта возвращает нас в настоящий момент.
13. Когда идешь из точки А в точку Б: попробуй вернуть внимание в тело — ощущать, как оно двигается, контакт с полом, воздух и звуки вокруг, не оставайся в телефоне, старайся ощутить себя здесь и сейчас.
14. Когда заходишь в общественный транспорт: избегай соблазна надеть наушники. Вместо этого сосредоточься на том, что происходит вокруг. Слушай пение птиц, болтовню детей, играющих на близлежащей площадке, и полностью присутствуй в моменте. Даже шум машин – это тоже часть жизни, которая достойна наслаждения.
15. Домашние дела: вместо того, чтобы со страхом подходить к мойке или уборке, преврати эти обременительные обязанности в упражнения осознанности. Почувствуй воду на руках (или перчатках) и изучи текстуру губки, когда будешь мыть посуду. Старайся концентрироваться на форме и весе тарелок, мисок и другой посуды, когда их чистишь.
16. Выбери песню: которую никогда не слышал(а) раньше, и нажми play. Не позволяй разуму погружаться в мысли о жанре, исполнителе и лирическом значении песни. Вместо этого просто слушай внимательно музыку, следуя за битами и крещендо, сохраняя при этом спокойствие ума.