Главный принцип высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) заключается в том, что чем усерднее вы выполняете упражнение, тем больше физиологической пользы вы получаете; таким образом, включив в свои тренировки интервалы с более высокой интенсивностью, вы сможете добиться большей отдачи от физической подготовки за меньшее время.
Когда мы думаем о HIIT, мы склонны думать о том, чтобы сойти с ума на фанатском велосипеде или совершить тотальный спринт.
Но, как объяснил доктор Мартин Гибала, хотя высокоинтенсивные тренировки превышают уровень умеренных, они не требуют полной максимальной частоты сердечных сокращений и не ограничены определенными режимами упражнений.
Вы можете выполнять интервальную тренировку, крутя педали как сумасшедший на велосипеде, но вы также можете делать это с менее напряженным подходом.
Введите тренировку интервальной ходьбы (IWT), которая зародилась в Японии.
Эта тренировка с интервальной ходьбой 3X3 проста: вы выполняете 3 минуты ходьбы низкой интенсивности (40% от максимальной аэробной нагрузки при ходьбе — немного быстрее, чем при ходьбе пешком), затем 3 минуты ходьбы высокой интенсивности (более 70% от максимальной аэробной нагрузки при ходьбе). Вы повторяете эти интервальные подходы не менее 5 раз и выполняете эту 30-минутную тренировку 4 раза в неделю.
Частота сердечных сокращений во время интервалов высокой интенсивности будет варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и возраста. У одного 68-летнего мужчины, участвовавшего в исследовании, основанном на IWT, частота сердечных сокращений увеличивалась примерно до 130 ударов в минуту во время быстрых интервалов, так что вы двигаетесь с хорошей скоростью.
Несмотря на то, что ВВТ очень доступна, исследования, проведенные в отношении нее, показывают, что она приносит значительную пользу для здоровья. У людей, которые занимались интервальной ходьбой 4 раза в неделю в течение 3 месяцев, значительно улучшились показатели кровяного давления, холестерина, глюкозы, силы ног и аэробных возможностей, чем у тех, кто занимался непрерывной ходьбой средней интенсивности.