Питание оказывает множество непосредственных и долгосрочных последствий для психического здоровья, поскольку уровень сахара в крови резко возрастает и падает.
Знаменитый "скачек сахара", который наступает после употребления сладкой пищи, наглядно показывает, как питание может влиять на наше настроение.
С другой стороны, состояние, известное как "голодный гнев" (когда голод вызывает раздражительность или даже агрессию), демонстрирует, как отсутствие пищи может провоцировать негативные эмоции.
Недавние исследования подтверждают, что колебания уровня сахара в крови играют важную роль в связи между едой и нашим эмоциональным состоянием. Изменения в сахаре крови могут влиять на гормоны и нервную систему, что, в свою очередь, может способствовать развитию тревожности или депрессии.
Психическое здоровье — это сложный и многогранный процесс, который формируется множеством социальных, психологических и биологических факторов. Однако рандомизированные контролируемые исследования показывают, что питание является важным биологическим фактором, который может существенно повлиять на вероятность возникновения симптомов тревоги и депрессии, особенно у женщин.
Роль гликемического индекса
В ряде рандомизированных контролируемых исследований, изучавших взаимосвязь между питанием и психическим здоровьем, акцент делался на средиземноморской диете или её адаптированных версиях. Средиземноморская диета богата овощами, особенно темно-зелёными листовыми, фруктами, оливковым маслом, цельнозерновыми продуктами, бобовыми и орехами, при умеренном употреблении рыбы, мяса и молочных продуктов. Одним из ключевых факторов, который может объяснить её положительное влияние на настроение, является низкий гликемический индекс.
Гликемический индекс — это показатель, ранжирующий продукты по их способности повышать уровень сахара в крови. Поскольку скачки сахара могут влиять на эмоциональное состояние, продукты с высоким гликемическим индексом, которые провоцируют резкие изменения уровня сахара, были связаны с повышенным риском депрессии и тревожности.
Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, белый рис, крекеры и сладкая выпечка, могут способствовать развитию депрессивных состояний и усилению тревоги. Напротив, продукты с низким гликемическим индексом, например, пропаренный рис или макароны, приготовленные до состояния аль денте, медленно повышают уровень сахара в крови и связаны с более низким риском психических расстройств.
Как диета влияет на настроение
Учёные предложили множество механизмов, объясняющих, как питание влияет на психическое здоровье. Одним из наиболее правдоподобных является воздействие колебаний уровня сахара в крови на гормоны.
Когда мы едим продукты, содержащие сахар или углеводы, такие как хлеб, рис, макароны, картофель и крекеры, уровень сахара в крови повышается, что запускает сложную цепочку гормональных реакций. Одним из ключевых гормонов, задействованных в этом процессе, является дофамин, который вызывает чувство удовольствия. Именно он отвечает за ощущение "сахарного подъема" после десерта или сладкой выпечки, вознаграждая нас за получение энергии, необходимой для выживания.
Другим важным гормоном, вырабатываемым при потреблении углеводов, является инсулин. Он помогает снижать уровень сахара в крови, доставляя его в клетки для использования в качестве энергии. Однако, при чрезмерном употреблении сахара или продуктов с высоким гликемическим индексом, резкий скачок уровня сахара ведет к столь же резкому увеличению инсулина, что может вызвать его чрезмерное снижение — ниже исходного уровня.
Такое резкое падение сахара в крови запускает выброс адреналина и норадреналина — гормонов, которые возвращают уровень сахара в норму. Но адреналин также влияет на наши эмоции, вызывая тревогу, страх или даже агрессию. Таким образом, наше питание воздействует на настроение через изменение уровня сахара в крови и выработку гормонов, которые непосредственно влияют на самочувствие.
Интересно, что выброс адреналина после еды происходит спустя четыре-пять часов. В то время как дофамин обеспечивает кратковременное удовольствие от углеводов, в долгосрочной перспективе адреналин может ухудшить наше самочувствие.
Однако реакция на уровень сахара в крови варьируется у разных людей и зависит от множества факторов: пола, генетики, образа жизни и даже состава кишечной микрофлоры.
Несмотря на это, психическое здоровье — это сложная сфера, на которую влияют не только биологические, но и социальные, психологические факторы. Даже оптимальный рацион не всегда сможет компенсировать стрессы или другие жизненные обстоятельства.
Тем не менее, неправильное питание может усугубить состояние. Особенно это актуально для женщин, которые, как показывают исследования, более чувствительны к влиянию гликемического индекса и диеты. Однако простые решения, например замена сахара на искусственные подсластители, могут не сработать. Исследования показали, что искусственные подсластители и напитки с их содержанием чаще связаны с депрессией, чем другие обработанные продукты.
Улучшение настроения с помощью еды
Наиболее очевидный способ поддерживать стабильный уровень сахара в крови — это сократить потребление сахара и углеводов. Однако существуют и другие эффективные подходы, которые могут существенно снизить резкие колебания уровня глюкозы в крови. Вот несколько стратегий, направленных на стабилизацию сахара в крови и улучшение настроения:
1. Отдавайте предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом. Включайте в рацион продукты, такие как пропаренный рис, цельнозерновой хлеб и макароны, приготовленные до состояния аль денте. Следите за количеством углеводов с высоким гликемическим индексом, которые вы употребляете. Эта осознанность поможет снизить резкие скачки уровня сахара.
2. Ешьте углеводы в первой половине дня. Употребляйте углеводные блюда на завтрак или обед, избегая их на ужин или перед сном. Наши гормоны подчиняются циркадным ритмам, и углеводы, съеденные утром, менее подвержены провоцированию резких скачков уровня сахара в крови, чем углеводы, потребляемые позднее.
3. Сочетайте углеводы с белками и жирами. Никогда не ешьте углеводы изолированно, будь то тарелка риса или пачка крекеров. Вместо этого комбинируйте их с белковыми продуктами, такими как мясо, бобовые, рыба или с полезными жирами, такими как оливковое масло или авокадо. Это замедлит переваривание углеводов и предотвратит резкий скачок сахара.
4. Употребляйте углеводы в конце приема пищи. Начинайте трапезу с овощей и белков, оставляя углеводы на потом. Такое простое изменение последовательности потребления пищи значительно снижает уровень сахара после еды.
5. Заправляйте салаты оливковым маслом и уксусом перед основным приемом пищи, содержащим углеводы. Овощи, кислота из уксуса и здоровые жиры помогают замедлить усвоение углеводов, что сводит к минимуму скачок сахара в крови.
Эти небольшие, но значимые корректировки в питании помогут поддерживать более стабильный уровень сахара в крови и положительно повлияют на ваше настроение и самочувствие.