Физическая активность-основа здорового образа жизни
8-14 января 2024 года «Неделя продвижения активного образа жизни»
Физическая
активность является
одним из ключевых
аспектов здорового
образа жизни. Она
делает человека не
только физически
более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на
продолжительность жизни, в первую очередь активной ее части. Риск развития у него опасных для
жизни заболеваний сосудов сердца и мозга, сахарного диабета, рака является достоверно более низким.
По данным медиков регулярная физическая активность обеспечивает:
снижение риска:
– внезапной смерти, в первую очередь ранней, острых сосудистых заболеваний сердца и мозга,
– артериальной гипертензии (при ее наличии – обеспечивает более качественный контроль
артериального давления),
– сахарного диабета 2 типа (при его наличии – обеспечивает более качественный контроль за его
течением и развитием осложнений),
– рака толстой кишки,
– психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний).
улучшение:
– контроля массы тела,
– прочности костной ткани (профилактика остеопороза),
– качества жизни.
Что такое умеренная или выраженная физическая активность?
Умеренная и выраженная физическая активность включает в себя любой вид мышечной деятельности,
выполняемой человеком в течение дня, недели, месяца, года. Не важно, это специальные физические
упражнения, или работа по дому или на приусадебном участке, просто ходьба. Физическая активность
может быть достаточно кратковременной, но очень важно, чтобы в течение дня ее продолжительность
была не менее 30 минут. Для большинства людей 30 и даже более минут физической активности в день
не являются проблемой.
Как
же
можно
обеспечить так необходимый здоровью минимум физической активности:
– после каждого часа работы делайте 3-5 минутные перерывы, во время которых вставайте со своего
рабочего места и пройдитесь по комнате (коридору),
– по возможности, не пользуйтесь лифтом или эскалатором,
– припарковывайте машину за 1-2 квартала до нужного Вам места и пешком добирайтесь до него,
– вечерами и в выходные дни играйте с ребенком (детьми) в активные игры, если у Вас есть
приусадебный участок, загородный дом – не избегайте работы по дому, в саду,
– во время выходных отдавайте предпочтение активному отдыху,
– если Вы руководитель организации (предприятия) – создайте для себя и сотрудников помещение для
занятий физическими упражнениями (например, настольным теннисом, зал с «бегущей дорожкой»,
велотренажерами) – вложения в здоровья всегда окупаются!
Тренироваться дома - удобно и выгодно!
Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела
под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование - для
начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула.Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и
посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно
выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок - что очень удобно для
молодых мам.
С чего начать регулярные тренировки
1.Организованность
Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество
времени. Занятия по остаточному принципу - когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут.
Оставь время для отдыха - после спортивных нагрузок организм должен восстановиться.
2.Адекватные нагрузки
Не превращай себя в загнанную лошадь - адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой
организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в
умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться
к нагрузкам.
Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить
иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок.
Помни, фитнес - это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит
эйфория после очередной тренировки.
3.Регулярность
Важно не прерывать занятий. Спортивную форму потерять легко, а восстановить - сложнее.
Уже спустя 10 дней после прекращения тренировок ухудшаются аэробные показатели - снижается
способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород при выполнении
упражнений. Постепенно теряется мышечная масса.
Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве
энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому,
что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира
снижается.
А если заболел, перетренировался?
В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно.
4.Правильное питание и питьевой режим
Придерживайся правильного режима питания.
В твоем рационе должны быть:
белки - защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные
ткани и способствуют росту мышечных волокон;
"полезные" жиры - увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
сложные углеводы - источник энергии, топливо для организма.
Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других
персональных данных тебе поможет наша программа.
Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов,
питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а
ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед
тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также
восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья!
Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих
Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь - нарастить мышечную массу, похудеть,
развить выносливость и прочее. В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.
Кардио-тренировки
Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса, повышение выносливости и укрепления
опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения - прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические
виды спорта - бег, плавание, велосипед. При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется
тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере - такая
нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.
Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с
ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более
интенсивные аэробные упражнения.
Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха
Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю
недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.
Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить
метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны
выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.
Залог успеха - правильная техника выполнения упражнений. Важно все - от принятия исходного
положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной
ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И
совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать
правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.
Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:
выполнять упражнения перед зеркалом;
снять тренировку на видео и посмотреть ролик, оценить свою технику и заметить ошибки.
Но оптимальный вариант - заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными
тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют
возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы
тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!!