Вы уже знакомы с преимуществами бега, но хотите узнать, как сделать свои тренировки еще более эффективными?
Ответ прост: добавьте в свою программу силовые тренировки и стретчинг.
Эти два компонента могут значительно улучшить вашу беговую производительность, помогут вам развить силу, гибкость и предотвратить возможные травмы.
Силовые тренировки
Профессиональные легкоатлеты всегда выполняют силовые упражнения. Они, прежде всего, улучшают экономичность бега- способность передвигаться с меньшими затратами кислорода и энергии. Это позволяет бежать быстрее и дольше. Дополнительные упражнения также укрепляют нервно-мышечную систему. Мускулы быстрее реагируют на команды мозга: сокращаются сильнее и слаженнее, что также приводит к улучшению качества бега.
Одного бега недостаточно для прогресса
Во время силовых тренировок происходит укрепление связок, уплотнение костей и увеличение силы мышц опорно-двигательного аппарата. Развитые мышцы и связки меньше поддаются усталости, становятся более устойчивыми к ударной беговой нагрузке, следовательно, значительно снижается риск развития травм. А ещё улучшается метаболизм. Ведь с возрастом он замедляется, и мы постепенно начинаем терять мышечную массу. Этот процесс запускается в 30–35 лет.
Улучшение экономичности и эффективности техники бега
Силовые тренировки позволяют работать над всем телом сбалансированно: укрепляя мышцы кора и ягодичные, вы помогаете удерживать вертикальное положение тела во время бега. Развитые мышцы ног влияют на частоту шага, вынос бедра, постановку стоп, работу голени, уменьшение вертикальных колебаний. Вы можете улучшить биомеханику бега, выполняя силовые упражнения 2-3 раза в неделю по 20–40 мин.
Нужен ли инвентарь?
В большинстве случаев достаточно упражнений с собственным весом. Для разнообразия можно добавить дополнительные утяжеления в зале или дома (фитнес-резинки, гири, гантели и другие). Силовые тренировки известных кенийцев — обладателей немыслимых беговых рекордов — в основном включают себя упражнения с собственным весом, фитнесс — резинками и минимальными весами.
Чем больше нагрузка, тем лучше?
Это не тот случай. При выполнении беговых работ тело испытывает огромный стресс. Поэтому дополнительный стресс в виде силовых тренировок с максимальными или субмаксимальными весами может привести к травмам, перетренированности, наращиванию «ненужной» дополнительной мышечной массы. На ее энергообеспечение во время бега будут тратиться дополнительные усилия и увеличится ударная нагрузка на суставы.
Не забывайте об активации мышц!
Разминка- обязательное условие перед тренировкой. Если мы не разогреемся, не подготовим мышцы и суставы к нагрузке и сразу начнём двигаться в большой амплитуде и с высокой интенсивностью, рискуем получить травму — прежде всего, вывихи и растяжения. Поэтому так важно уделять внимание активации рабочих мышц перед тренировкой при помощи специальных упражнений.
Таким образом силовые тренировки помогают сохранять мышечную массу и прогрессировать в беге.
Стретчинг и эффективность легкоатлета
Со стороны кажется, что стретчинг не является необходимостью для бегунов - ведь вам вряд ли пригодится умение садиться на шпагат при подготовке к соревновательной дистанции. Но не все так просто - стретчинг действительно неотъемлемая часть тренировочного процесса бегунов, поскольку позволяет сохранять связки и сухожилия гибкими и мобильными.
Как стретчинг влияет на тело?
Чтобы удар был сильным, одни мышцы должны быстро и сильно напрячься, а другие расслабиться, только тогда можно добиться мощного действия. Когда, например, в порыве мы «выходим из себя», можно заметить, что кулаки механически сжимаются. И чтобы почувствовать себя лучше, нужно разжать пальцы. Ведь длительное напряжение без расслабления – это спазм.
Любая стрессовая реакция по своей природе влечет напряжение мышц и даже всего тела, направленное на более эффективную работу организма в этот момент. Но если цикл стресса не прерывается и переходит в хроническую фазу (например, при ежедневных тренировках ), способность организма работать «под напряжением» снижается в геометрической прогрессии. Чтобы избежать обратного эффекта, по максимуму используйте дни отдыха и растяжку.
Для чего нужны упражнения по растяжке?
- происходит оптимизация энергозатрат при беге (ускоряется кровоток)
- ощущаемо снижается восприятие физической нагрузки (вы чувствуете себя менее уставшим в целом)
- отдых становится более приятным (уменьшается «ноющая» боль после пробежки)
Что же подразумевается под стретчингом?
Стретчинг может быть хроническим и однократным.
Хронический или постоянный чаще встречается в балете и гимнастике – когда выполняется как отдельное упражнение на регулярной основе и подразумевает набор статических упражнений: удержания определённой позы или части тела в растяжении (до 45 сек).
Его основная цель — увеличить и сохранить гибкость, а также подвижность мышц. Это помогает снизить риск травм, например, растяжения связок. А поэтому полезно и для бегунов. Более того, растяжка помогает облегчить боль в мышцах.
Однократный стретчинг – это то, что мы делаем непосредственно перед или после тренировки, обычно выполняя динамические упражнения — активные сокращения мышц и движения суставов в разных плоскостях, что ускоряет кровоток и увеличивает амплитуду движения.
Динамическая растяжка активизирует в нервную систему, стимулирует подвижность суставов и «прокачивает» навыки равновесия. Поскольку они динамичны, достаточно всего пары повторений, чтобы получить эффект и не перенагрузить тело перед началом тренировки.
Как и когда заниматься растяжкой?
В начале тренировки
Если чувствуете боль или напряжение в определенных частях тела, динамическая растяжка перед пробежкой может помочь устранить чувство тяжести и «разбудить» мышцы. Эффективная разминка включает в себя упражнения для четырехглавой мышцы бедра, его сгибателей, подколенного сухожилия, например:
- динамические выпады каждой ногой поочередно
- эксцентричный подъем и опускание пятки (на степе)
- махи ногой вперед-назад; из стороны в сторону и другие
После основной тренировки
Тянуть шпагат несколько минут перед тем как начать мощную сессию не совсем подходящий подход. Статическая растяжка перед тренировкой может снизить показатели силы и скорости. Однако принесет пользу в финале– после того, как вы закончите интенсивную часть тренировки.
Стретчинг — не единственное универсальное упражнение для поддержания оптимального состояния при больших беговых нагрузках, но весьма полезное дополнение к тренировочном плану, особенно для занятий на баланс и силовую выносливость.
Статья подготовлена на основе материалов от O'MY!Sports.
