1. Создайте комфортные условия для сна: убедитесь, что ваша спальня тёмная, прохладная (около 18-20 градусов) и тихая. Используйте плотные шторы или маску для сна, чтобы блокировать свет, и беруши или генератор белого шума для уменьшения внешних звуков.
2. Избегайте экранов за час до сна: синий свет от экранов гаджетов может подавлять выработку мелатонина, гормона сна.
3. Поддерживайте регулярный режим сна: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
4. Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию: начните с пальцев ног и постепенно напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц вашего тела.
5. Используйте дыхательные техники: например, метод 4-7-8, где вы вдыхаете через нос на счёт 4, задерживаете дыхание на 7 секунд, а затем выдыхаете через рот на счёт 8. Повторите несколько раз.
6. Попробуйте точечный массаж: например, массируйте точку между бровями или положите пальцы на шею и аккуратно массируйте круговыми движениями.
7. Избегайте тяжёлой пищи и кофеина перед сном: старайтесь ужинать лёгкими продуктами за 2-3 часа до сна.
8. Обеспечьте физическую активность в течение дня: регулярные упражнения способствуют улучшению качества сна, но избегайте интенсивных тренировок непосредственно перед сном.
9. Создайте расслабляющий вечерний ритуал: например, чтение книги, принятие тёплой ванны или прослушивание спокойной музыки.
10. Обратитесь к специалисту: если проблемы со сном сохраняются, несмотря на попытки улучшить гигиену сна, рекомендуется консультация с врачом для выявления возможных медицинских причин бессонницы.