Одним из новых трендов в мире ЗОЖ стала практика глубокого дыхания, которая, как заявляется, успокаивает, увеличивает выносливость, в также способна решить некоторые проблемы ЖКТ.
Абдоминальное дыхание — что это
Абдоминальное (иногда его называют также диафрагмальное, брюшное или глубокое) дыхание — техника максимального насыщения легких кислородом при вдохах, задействуя при этом диафрагму (грудобрюшную преграду), а не только верхнюю часть легких, как обычно бывает. Особенностью этой практики является то, что при вдохе живот как бы «выпячивается» наружу.
Такую систему дыхания чаще практикуют спортсмены и йоги для того, чтобы максимально увеличить возможности своих легких и увеличить выносливость. Однако большая часть людей дышит только грудью. Такое дыхание поверхностное и не позволяет вдохнуть оптимальное количество воздуха -человек вынужден дышать часто, рискуя гипервентиляцией легких.
Абдоминальное дыхание — польза
Стоит отметить, пояснила врач, что у медицины есть доказательства пользы от этой практики. Однако стоит помнить, что абдоминальное дыхание нельзя рассматривать как панацею. Только выполняя дыхательные упражнения невозможно вылечить заболевания. Вес при этом не уходит, профилактика патологических процессов не происходит.
Но абдоминальное дыхание имеет некоторые преимущества для здоровья и благополучия:
🔻Благодаря этому дыханию более полно используется легочная ткань, что максимизирует снабжение организма кислородом и выведение углекислого газа.
🔻Активизируется парасимпатическая нервная система, что уменьшает уровень тревоги и стресса, а также способствует расслаблению. Особенно эффективна эта практика, если делать ее перед сном.
🔻Ускоряется кровоток, так как усиливает движение диафрагмы, что, в свою очередь, стимулирует работу сердца.
🔻Органы и ткани областей груди, живота и спины работают более эффективно, что может улучшить функцию ЖКТ и ослабить симптомы или даже решить различные проблемы, к примеру, изжогу, вздутие, запоры.
🔻Укрепляется мускулатура кора, что способствует лучшей осанке и снижает риск болей в пояснице.
🔻Интенсивнее снабжает мозг кислородом, что помогает сфокусироваться, стимулирует память и внимательность.
🔻Делает сильнее легкие и дыхательные мышцы, что помогает в профилактике и повышении качества жизни при заболеваниях. К примеру, исследования показывают, что практика полезна для улучшения переносимости физических нагрузок и дыхательной функции у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ).
Абдоминальное дыхание — как научиться
🔻Сядьте прямо на стул или лягте на спину. Если вы сидите, убедитесь, что ваши стопы плотно стоят на полу, а руки лежат на коленях или рядом. Если вы лежите, поместите под поясницу небольшую подушку, чтобы поддержать естественный изгиб спины.
🔻Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Положите одну руку на грудь, а другую на живот, чуть ниже ребер.
🔻Медленно вдыхайте через нос, позволяя животу расширяться, как воздушный шар. Рука на животе должна подниматься, а рука на груди должна оставаться относительно неподвижной.
🔻После вдоха можно сделать короткую задержку (опционально), чтобы немного удержать воздух в легких.
🔻Медленно выдыхайте через рот, сжимая живот, как будто пытаетесь задуть свечу. Рука на животе опускается, а рука на груди снова должна оставаться неподвижной.
🔻Повторите несколько раз, сосредотачиваясь на глубине и ритме дыхания. Обычно рекомендуется делать от 5 до 10 минут диафрагмального дыхания.
🔻Во время практики обращайте внимание на ощущения в теле, на то, как меняется ваше состояние и настроение.
Абдоминальное дыхание можно практиковать ежедневно, особенно в стрессовых ситуациях или перед сном.
Практика абдоминального дыхания будет полезной людям любых возрастов, всех возрастов, как имеющих заболевания. Особенно она поможет страдающим от тревоги, апноэ или бессонницы.