Речь сегодня пойдет об осознанности. Многие привыкли считать, что осознанность - это про осознанное потребление, рациональность или духовные практики.
На деле все не совсем так. Осознанность - это способность действовать не на автопилоте. Умение в моменте «здесь и сейчас» замечать свои мысли, эмоции, ощущения в теле. При этом нельзя критиковать и оценивать себя и опыт, который переживаешь. Его нужно, напротив, принимать.
Кому стоит развивать этот навык?
Я бы ответила коротко: всем, у кого он не развит.
Почему?
Рассмотрим несколько плюшек, которые открываются тем, кто способен жить не на автопилоте.
- Вы реально живете в настоящем.
Физически мы и так живём в настоящем, но мыслями часто улетаем в события и переживания прошлого или в фантазии о будущем. Представьте, что ваш ребенок, например, попросил вас уложить его спать, почитать ему на ночь сказку. Вы согласились, выбрали вместе эту сказку. Но у вас в голове мысли не о том, как вы сейчас проводител время со своим самым драгоценным человеком, а о том, какой отчет вам нужно отредактировать, что успеть завтра сделать и о том, как вы ляпнули нелепицу в прошлом году на концеренции. Как итог: вы вообще не наслаждаетесь моментом. Потом ребенок вырастает и вы понимаете, что вообще не помните, как проводили с ним время и от этого грустно.
Мысли о прошлом могут проявляться как сожаления, разочарование, стыд.
Мысли о будущем могут выглядеть как тревога, сомнения в успехе, прокручивание в голове разных вариантов событий.
Все это отвлекает вас от событий и возможностей настоящего момента и сверху добавляет дополнительных негативных переживаний.
Что-то сделать со своей жизнью мы можем только в настоящем, только здесь и сейчас. Завтра еще не существует, а прошлое уже прошло.
- Снижается уровень эмоциональных переживаний.
Здесь все просто: если вы не погружаетесь в беспокойство и переживания о прошлом и будущем, то можете ощущать только эмоции от происходящего с вами сейчас.
Если вы замечаете за собой, что начинаете жевать какую-то эмоциональную жвачку - выплюньте ее и похвалите себя за это.
- У вас появляется возможность выбора.
Внимательное отношение к тому, что с вами происходит позволяет вам отслеживать свои желания, побуждения и потребности, и выбирать, действовать или не действовать в соответствии с ними, и если действовать, то как это сделать наиболее комфортным для вас образом.
Обратите внимание те, кто замечает в своей жизни большое количество автоматических действий. Например: поесть, когда скучно или тревожно, засесть в соц. сетях вместо выполнения срочной работы, отказываться от общения или интересных предложений из-за неуверенности в себе и т.д.
Часто вы впоследствии ругаете себя за то, что снова объелись, снова не успели вовремя сделать работу и снова просидели все выходные дома. Если вы развиваете осознанность, у вас появляется возможность контролировать свое поведение и пропадают поводы для самокритики.
- Концентрация и память становятся лучше.
Так всегда происходит, когда вы что-то тренируете. Один из компонентов осознанности - это концентрация на том, что происходит сейчас, тренируя осознанность, вы тренируете вашу способность к концентрации и возвращению внимания в настоящий момент.
А раз вы лучше фокусируетесь на настоящем, вы сможете легче вспомнить о них впоследствии.
Как же научиться осознанности?
Чудесные новости: осознанность - это навык, а значит, его можно освоить!
Есть формальные и неформальные практики осознанности.
К неформальным можно отнести ситуации, когда вы фокусируете внимание на том, что вы делаете в настоящий момент. Например, идете по улице, разговариваете, читаете, слушаете музыку и т.д. Чтобы осознанно выполнять действие, полезно делать одно дело за раз, и сосредоточить своё внимание именно на нём.
К формальным практикам относятся ситуации намеренного выполнения какого-либо упражнения на развитие этого навыка.
Таких практик в разных вариациях очень много, вы можете найти для себя наиболее подходящие. Здесь я приведу несколько простых примеров.
- Наблюдение за дыханием
Примите удобную позу и почувствуйте, как поднимается грудная клетка, надувается и расслабляется живот, как воздух проходит через нос. Если в какой-то момент вы заметили, что задумались о чём-то другом, что-то вспомнили и отвлеклись от дыхания, похвалите себя за то, что заметили это, и верните внимание к телу.
То, что мозг будет отвлекаться на обдумывание какой-то мысли, воспоминание или планирование, — это нормально. Наша задача — замечать момент, когда происходит отвлечение, и снова возвращаться к наблюдению за ощущениями в теле.
- Наблюдение за мыслями.
Представьте, что вы стоите на обочине дороги и смотрите на большой поток машин, проезжающих мимо вас. Каждая мысль, пришедшая вам в голову - это машина, она приближается и сразу же пропадает из виду. Наблюдайте за этой мыслью и назовите её. Например, мысль “У меня на сегодня очень много работы по дому, как бы мне всё успеть” можно назвать как “беспокойная мысль”, а мысль “это упражнение бессмысленно” можно назвать “оценочная мысль”.
Не осуждайте себя за появляющиеся мысли, позволяйте им «проезжать» в вашей голове. Если вы заметили, что застряли на какой-то одной мысли - отпустите её, и обратите внимание на следующую мысль.
Тренируйте навык осознанности каждый день в течение месяца и вы заметите, что ваша жизнь меняется в лучшую сторону.
