Попробуйте несколько простых советов и измените образ жизни, чтобы свести к минимуму проблемы с руками, глазами и мозгом.
Когда люди предупреждают об опасности экранного времени, они обычно думают о его влиянии на психическое здоровье или межличностные отношения.
А как насчет физических проблем, которые возникают, когда вы часами сжимаете в руке металлический прямоугольник? Или поднести его близко к лицу, чтобы четко разглядеть плохо освещенные потоковые телепередачи?
Существует так много способов, которыми телефон может повлиять на ваше здоровье, помимо токсичного контента, что производители смартфонов создают инструменты, помогающие противодействовать этому. Прежде чем у вас возникнет туннельный синдром запястья, перенапряжение глаз или другая мигрень, попробуйте внести небольшие изменения.
Вот некоторые вещи, которые, по мнению экспертов, вам следует делать по-другому при использовании смартфона, сгруппированные по частям тела.
Ваши руки
Мы много говорим о том, как правильно и неправильно печатать или сидеть за столом, но как держать в руках свой любимый маленький экран?
«Главное — сохранять нейтральное положение запястья», — говорит Лорен Шапиро, доцент кафедры ортопедической хирургии Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Это означает, что запястье прямое или слегка изогнуто.
«Сгибание запястья, разгибание запястья, а также крепкий захват или захват создают больший стресс и нагрузку на тело», — говорит Шапиро.
Она рекомендует делать перерывы, чтобы избежать длительных периодов использования. Убедитесь, что ваш телефон не слишком велик для вашей руки, и по возможности выбирайте инструменты громкой связи, такие как голосовая диктовка или телефонный звонок вместо текстовых сообщений.
Если вы используете насадку на задней панели телефона, чтобы удерживать его, убедитесь, что вы не опираете весь вес телефона на одно место, например, на один палец.
По словам Шапиро, исследований недостаточно, чтобы установить прямую причинно-следственную связь между травмами рук и увеличением использования телефонов. Однако вполне вероятно, что неправильное и слишком частое ношение смартфона или планшета может привести к таким проблемам, как артрит большого пальца, запястный канал и тендинит.
Позвоните своему врачу, если вы испытываете онемение и покалывание, щелканье или смыкание пальцев, постоянную или сильную боль и/или онемение руки, руки или плеча на стороне, на которой вы держите телефон.
Идеальный способ держать телефон — вообще его не держать. Поддержите его или используйте подставку, которая одновременно служит зарядным устройством, и поместите ее на уровне глаз.
Твои уши
Прежде чем начать слушать «Pink Pony Club» в наушниках, убедитесь, что вы не увеличиваете громкость слишком сильно и не рискуете потерять слух. Национальный институт глухоты и других коммуникативных расстройств рекомендует поддерживать уровень шума не выше 70 децибел. На iPhone максимальную громкость можно выбрать в разделе «Звуки и тактильные ощущения» → «Безопасность наушников». Вы также можете контролировать максимальную громкость ребенка с помощью элементов управления «Время экрана». На устройстве Android параметры можно найти в настройках «Звуки и вибрация».
Твои глаза
Если долго смотреть на экран смартфона или планшета, это может привести к утомлению глаз. Решение — дистанция, перерывы и немного солнечного света.
«Когда вы смотрите на свой телефон, он должен находиться на расстоянии не менее фута от вашего лица, чтобы предотвратить перенапряжение глаз», — говорит Радж Матури, представитель Американской академии офтальмологии и офтальмолог Глазного института Среднего Запада. Делайте перерыв в просмотре экрана примерно каждые 20 минут, но не смотрите просто на стену. Выйдите на улицу.
«Когда вы находитесь на улице под ярким солнцем, ваши зрачки сужаются до очень маленького размера», — говорит Матури. «Это автоматически снижает нагрузку на ваши глаза».
Вы можете попробовать правило 20-20-20, согласно которому каждые 20 минут нужно делать 20-секундный перерыв, чтобы посмотреть на что-то на расстоянии не менее 20 футов от вас. Вы также можете делать более длительные, но менее частые перерывы. Что бы вы ни делали, убедитесь, что вы нашли способ позволить радужной оболочке и зрачкам расслабиться.
Эксперты говорят, что помимо утомления глаз, слишком долгий взгляд на экраны может привести к более постоянным проблемам со зрением, особенно у молодых пользователей. Пока недостаточно доказательств, связывающих длительное использование телефона и экрана с ростом близорукости, но Матури говорит, что корреляция довольно сильная.
У Apple есть дополнительная функция под названием «Расстояние экрана» в меню «Настройки» → «Время экрана», которая будет предупреждать вас, когда экран находится слишком близко к вашему лицу.
Твое сердце
Телефоны создавались как портативные, но часто они могут держать нас в инертном состоянии, приклеенными к стульям или гниющими в кроватях.
Если использование телефона мешает регулярной физической активности, начните планировать перерывы. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, взрослые должны уделять от 2,5 до 5 часов умеренной аэробной активности каждую неделю. Мало времени? Попробуйте 75 минут более интенсивной активности. Посыпайте его в течение недели, чтобы ваше сердце билось как минимум 30 минут каждый день.
Польза регулярных физических упражнений хорошо документирована. Но это может помочь снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца, инсульт и некоторые виды рака. Он также может помочь снизить уровень холестерина, повысить уровень энергии, помочь при состояниях, влияющих на когнитивные функции, и даже улучшить психическое здоровье.
Справляетесь с тревогой, связанной с разлукой телефона? Возьми это с собой! Слушайте музыку или подкаст во время прогулки или выполнения поручений, но держите телефон в кармане.
Твой мозг
По словам Чарльза Флиппена II, заместителя декана Центра непрерывного профессионального развития Медицинской школы Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, экран может спровоцировать головные боли напряжения или мигрени у тех, кто ими страдает.
Некоторые из причин включают недостаточное движение, положение шеи, чувствительность к свету и уменьшение частоты моргания, что сушит глаза.
Решение, как вы уже догадались, заключается в умеренном использовании устройства и регулярных перерывах. Если вы чувствительны к свету, вы можете уменьшить яркость или не смотреть на яркий экран в темной комнате. Чтобы не напрягать шею, расположите телефон как можно ближе к уровню глаз.
Есть еще одно огромное влияние смартфонов на наш мозг: они разрушают наш сон. Флиппен, профессор неврологии Ричарда Д. и Рут П. Уолтер, рекомендует не использовать экраны в постели и по крайней мере в течение часа перед сном. Если вам нужно посмотреть — а нужно ли это вам, правда? — включите настройки, чтобы минимизировать синий свет, который может подавлять выработку мелатонина. На устройствах iOS включите настройку «Ночная смена». На устройствах Android перейдите в настройки дисплея и найдите настройки синего света или ночи.
«Чтобы хорошо отдохнуть, вам нужно очистить голову от всего, что осталось за день, и лучший способ сделать это — просто отложить телефон», — говорит Флиппен.