Как накачать попу с гантелями в домашних условиях: 3-месячный план

Источник: Шедеврум

Чтобы получить красивую и упругую попу в домашних условиях быстро и эффективно, нужна комплексная работа над ягодичными мышцами. Вот план тренировок на 3 месяца с использованием гантелей, который поможет тебе достичь желаемого результата:

Важно:

• Перед началом тренировок проконсультируйся с врачом.
• Начинай с небольшого веса и постепенно его увеличивай.
• Следи за техникой выполнения упражнений.
• Не забывай про разминку перед тренировкой и заминку после.
• Питайся правильно и отдыхай.
• Будьте терпеливы, результат не появится за одну ночь.

Тренировочный план:

1-й месяц:

• Частота тренировок: 2-3 раза в неделю
• Длительность тренировки: 30-40 минут

Упражнения:

• Приседания с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений. Встань прямо, ноги поставь на ширине плеч или чуть шире. Возьми гантели обеими руками и держи их перед собой на уровне груди. Медленно опускайся вниз, сгибая колени и отводя таз назад. Старайся держать спину прямой и не округлять её. Колени должны быть направлены в сторону носков ног, а не внутрь. Опустись до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу или чуть ниже. Затем плавно поднимись вверх, напрягая мышцы ягодиц и ног. Отдыхайте между подходами около 1-2 минут.
• Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Встаньте прямо, держа гантели перед собой на уровне груди. Шагните одной ногой вперед так, чтобы обе ноги оказались под углом примерно 90 градусов. Колено задней ноги должно почти касаться пола, а колено передней ноги не должно выходить за уровень пальцев стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. Выполняйте выпады поочередно каждой ногой до завершения всех запланированных повторений (в данном случае, 10-12 повторений на каждую ногу). Отдыхайте между подходами около 1 минуты.
• Румынская тяга: 3 подхода по 10-12 повторений. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч или чуть уже. Держи гантель перед собой на уровне бедер, спина прямая, ноги слегка согнуты. Напрягите мышцы пресса и спины, чтобы сохранять прямую осанку. Медленно опускайте гантель вниз вдоль ног, одновременно сгибая колени и отводя таз назад. Ваша спина должна оставаться прямой, а взгляд направлен вперёд. Опуститесь до уровня, когда ваши руки будут параллельны полу или немного ниже. Ваши бедра должны быть примерно параллельны полу. Используя силу ягодичных мышц и подколенных сухожилий, медленно поднимайтесь вверх, возвращаясь в исходное положение. Не прогибайте поясницу при подъеме. Выполните необходимое количество повторений (в данном случае 10-12). Отдыхайте между подходами около 1 минуты.
• Подъемы таза с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений. Расположите коврик для фитнеса на полу. Лягте на спину, согнув колени так, чтобы ступни полностью касались пола. Ваши бедра должны быть перпендикулярны полу. Поместите гантели на бедра ближе к коленям. Удерживайте гантели руками на бедрах, ладонями вниз. Держите спину плотно прижатой к полу, а плечи расслабленными. Это будет ваша исходная позиция. Напрягите ягодицы и пресс, поднимая таз вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Не забывайте держать спину ровной и не прогибаться в пояснице. Задержитесь в верхней точке на секунду, затем медленно опустите таз обратно в исходное положение, контролируя движение. Повторите это движение нужное количество раз (рекомендуется 10-12 повторений) в одном подходе. После этого сделайте перерыв на 1 минуту и начните следующий подход.
• Махи ногами назад с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Одной рукой держи гантель, а другой рукой обопрись о спинку стула или другую устойчивую опору для равновесия. Спина прямая, не сутулься. Взгляд направлен перед собой. Гантель держи в свободной руке (той же стороны тела, что и нога, которой будешь делать мах). Напряги мышцы пресса и ягодиц. Медленно подними ногу, согнутую в колене, назад и вверх до уровня таза. Движение должно быть контролируемым, без рывков. Задержись в верхней точке на секунду, чтобы почувствовать напряжение в ягодичных мышцах. Плавно опусти ногу обратно вниз, не касаясь пола. Это одно повторение. Выполни 3 подхода. В каждом подходе сделай 10-12 повторений на каждую ногу. Отдыхайте между подходами около 1 минуты.
• Ягодичный мостик с гантелью: 3 подхода по 10-12 повторений. Лягте на спину, согнув колени так, чтобы стопы были плотно прижаты к полу. Ваши плечи должны находиться прямо под вашими локтями. Поместите гантелю на бедра чуть выше коленей. Убедитесь, что она надежно закреплена и не скользит. Сделайте глубокий вдох и, напрягая мышцы пресса и ягодиц, медленно поднимайте таз вверх, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Гантеля должна оставаться неподвижной на месте. В верхней точке движения сделайте паузу на секунду, затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 3 подходов по 10-12 повторений каждый. После каждого подхода делайте небольшой перерыв (около 30 секунд), чтобы восстановиться перед следующим подходом.

2-й месяц:

• Частота тренировок: 3-4 раза в неделю
• Длительность тренировки: 40-50 минут

Упражнения:

• Приседания с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений.
• Выпады с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.
• Румынская тяга: 3 подхода по 12-15 повторений.
• Подъемы таза с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений.
• Махи ногами назад с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.
• Ягодичный мостик с гантелью: 3 подхода по 12-15 повторений.
• Добавь новое упражнение: Глубокие приседания с гантелями (3 подхода по 10-12 повторений). Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Возьмите гантели в руки и держите их вдоль тела. Спина должна быть прямой, а взгляд направлен вперёд. Начинайте медленно опускаться вниз, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или ниже. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась. Усилием мышц ног начинайте подниматься вверх, возвращаясь в исходное положение. Не делайте резких движений, старайтесь контролировать движение. Отдыхайте между подходами около 1-2 минут.

3-й месяц:

• Частота тренировок: 3-4 раза в неделю
• Длительность тренировки: 45-60 минут

Упражнения:

• Приседания с гантелями: 3 подхода по 15-20 повторений.
• Выпады с гантелями: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
• Румынская тяга: 3 подхода по 15-20 повторений.
• Подъемы таза с гантелями: 3 подхода по 15-20 повторений.
• Махи ногами назад с гантелями: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
• Ягодичный мостик с гантелью: 3 подхода по 15-20 повторений.
• Глубокие приседания с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений.
• Добавь новое упражнение: Ходьба с гантелями (3 подхода по 10-12 минут). Возьмите гантели в руки и держите их вдоль тела. Начните ходьбу, делая шаги средней длины. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи расслабленными. Старайтесь ходить в среднем темпе, чтобы поддерживать ритм дыхания и не перегружать мышцы. Проходите дистанцию от 50 до 100 метров за один подход. Отдыхайте между подходами около 1-2 минут.

Рекомендации:

• Следи за своим питанием. Употребляй достаточное количество белка для роста мышц.
• Отдыхай. Давай своим мышцам время на восстановление после тренировок.
• Меняй упражнения. Регулярно добавляй новые упражнения в свой план, чтобы не дать мышцам адаптироваться.
• Не бойся экспериментировать. Попробуй разные виды гантелей (с прямым и изогнутым грифом), подбирай вес, комфортный для тебя.

Важно:

• Следи за своей формой. Правильная техника выполнения упражнений поможет избежать травм.
• Прислушивайся к своему телу. Если ты чувствуешь боль, прекращай упражнение.
• Наслаждайся процессом. Тренировки должны приносить тебе удовольствие.

С помощью этого плана и упорных тренировок ты сможешь накачать красивую и упругую попу с помощью гантелей прямо дома.

С этой публикацией читают