Дипломированный диетолог объясняет потенциальные преимущества и соображения безопасности
Сыроедение предполагает употребление в пищу в основном необработанных, сырых продуктов. Оно основано на идее, что сырые продукты содержат больше питательных веществ и могут быть более полезными для поддержания здоровья.
В следующей статье рассматривается сыроедение, его преимущества, побочные эффекты и многое другое.
Потенциальная польза для здоровья
Сторонники расхваливают пользу для здоровья от употребления чистой, неизмененной пищи в сыром виде. Они утверждают, что такой способ питания содержит больше питательных веществ, чем приготовленная пища. Сторонники считают, что приготовление пищи разрушает полезные природные ферменты и снижает содержание питательных веществ в пище, делая пищу вредной для здоровья.
Приготовление пищи действительно изменяет химический состав пищи — реакции между молекулами пищи и теплом приводят к расщеплению белков и образованию новых соединений.
Однако приготовление пищи также может повысить содержание питательных веществ в некоторых продуктах и защитить их от таких вещей, как нежелательные бактерии.
Потенциальные преимущества сыроедения включают в себя следующее:
- Высокое потребление фруктов и овощей
- Потеря веса и снижение индекса массы тела (ИМТ)
- Снижение риска сердечных заболеваний и рака
- Снижение общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)
- Улучшение уровня сахара в крови
Исследования сыроедения ограничены. Большинство исследований сосредоточены на веганской диете. Сыроедение включает в себя аспекты веганской диеты, а именно акцент на фруктах и овощах.
Фрукты и овощи приносят много пользы для здоровья благодаря высокому содержанию клетчатки, воды и питательных веществ.
Сыроедение не является изначально более полезным, чем употребление приготовленной пищи. Старайтесь есть как приготовленную, так и сырую пищу.
Принципы сыроедения
Сыроедение запрещает употребление в пищу любых продуктов, которые были обработаны или приготовлены при температуре выше 40 градусов по Цельсию.
Продукты, которые можно употреблять при сыроедении, включают в себя следующее:
- Овощи
- Фрукты
- Орехи и ореховое масло
- Ореховое молоко
- Масла холодного отжима
- Семена и масло из семян
- Пророщенные зерна и бобы
- Ферментированные продукты и овощи
- Водоросли
- Пищевые дрожжи
- Зелёные порошки
- Свежевыжатый сок
- Вода
Сыроедение требует потребления от 50% до 100% вашей пищи в сыром виде. Выжимание сока, смешивание, проращивание и дегидратация разрешены, поскольку эти методы не готовят еду.
Дегидратор продувает пищу горячим воздухом, концентрируя ароматы, но поддерживая температуру пищи ниже 40 градусов по Цельсию.
Типы сыроедения
Существует три основных типа сыроедения: веганское, вегетарианское и всеядное.
Сыроедческая веганская диета исключает все продукты животного происхождения, тогда как сыроедческая вегетарианская диета может включать необработанные молочные продукты и сырые яйца.
Всеядная диета также включает необработанные молочные продукты, сырое мясо и сырые морепродукты.
Сыроедение Веганство
Веганская сыроедческая диета — это диетический подход, сочетающий принципы сыроедения и веганства. Она подразумевает употребление только растительных продуктов, которые не подвергаются термической обработке или минимальной обработке.
Веганская сыроедческая диета включает в себя следующее:
- Овощи
- Фрукты
- Орехи
- Семена
- Пророщенные зерна и бобы
Сыроедческая вегетарианская диета
Сыроедческая диета — это подход к питанию на основе растений, который фокусируется на потреблении неприготовленных и необработанных продуктов. Она исключает все продукты животного происхождения, за исключением молочных продуктов и яиц.
Этот способ питания делает акцент на свежих, цельных продуктах. Он направлен на сохранение природных ферментов и питательных веществ в пище.
Вегетарианская сыроедческая диета включает в себя следующее:
- Сырые яйца
- Сырые молочные продукты
- Фрукты
- Орехи
- Семена
- Пророщенные зерна и бобы
Сыроедческая всеядная диета
Сыроедческая всеядная диета — это способ питания, включающий в себя сырые, необработанные продукты как растительного, так и животного происхождения.
К продуктам, разрешенным при сыроедческой диете, относятся следующие:
- Сырые яйца
- Сырые молочные продукты
- Сырая птица, красное мясо и морепродукты
- Овощи
- Фрукты
- Орехи
- Семена
- Пророщенные зерна и бобы
Кому не следует придерживаться сыроедения?
Сыроедение не рекомендуется:
- Дети
- Беременные женщины
- Пожилые люди
- Лица с иммунодефицитными состояниями
Беременность и детство — это периоды роста с повышенными потребностями в питательных веществах. Сыроедение может быть недостаточным для удовлетворения этих повышенных потребностей в питательных веществах, особенно в белке, железе, кальции и витамине B12.
Сырые продукты, особенно овощи, более волокнистые и их сложнее жевать, чем их приготовленные аналоги. Некоторые пожилые люди или люди с проблемами зубов могут испытывать трудности с количеством жевания, необходимым для сыроедения.
Безопасность пищевых продуктов жизненно важна для всех, особенно для детей, беременных, пожилых людей и людей с ослабленным иммунитетом(слабой иммунной системой). Употребление сырых ростков, молочных продуктов, мяса и немытых овощей увеличивает риск заражения болезнями пищевого происхождения.
Наконец, лицам, имеющим в анамнезе расстройства пищевого поведения или расстройства пищевого поведения, следует воздержаться от сыроедения, учитывая его ограничительную природу.
Проблемы и соображения
Взаимодействие с другими препаратами
Неизвестно, как взаимодействует сыроедение и прием лекарств.
Лица, принимающие антикоагулянты. При приеме таких лекарств, как варфарин, следует учитывать потребление витамина К. Витамин К содержится в листовых зеленых овощах и соевых бобах.
Людям с заболеваниями почек следует соблюдать осторожность при сыроедении. Сыроедение может быть богато фосфороми калий, два питательных вещества, которые тщательно контролируются при заболеваниях почек.
Вопросы безопасности сырой пищи
Безопасность пищевых продуктов является проблемой при сыроедении. Центры по контролю и профилактике заболеваний не рекомендуют употреблять сырую или недоваренную птицу, свинину, красное мясо и морепродукты из-за риска пищевых заболеваний. Приготовление пищи уничтожает вредные патогены и предотвращает пищевые заболевания.
Пастеризация, метод, который использует тепло для улучшения качества пищи и делает ее безопасной для потребления, запрещен при сыроедении. Большинство молочных продуктов пастеризуются для снижения пищевых заболеваний. Потребление сырого молока и других молочных продуктов увеличивает риск заражения вредными бактериями.
Возможный дисбаланс питательных веществ
При сыроедении может возникнуть дисбаланс питательных веществ.
Примечательно, что низкий уровень витамина B12 является обычным явлением. Витамин B12 в основном содержится в животных или обогащенных (следовательно, обработанных) продуктах. Низкий уровень витамина B12 может способствовать повышению уровня гомоцистеина, аминокислота. Постоянно повышенный гомоцистеин может повредить артерии, увеличивая риск образования тромбов.
Снижение плотности костей — риск, связанный с сыроедением. Согласно одному анализу, у женщин-веганов снижена плотность костей и выше риск переломов, чем у женщин-всеядных.
Более того, более ранние исследования наблюдали снижение минеральной плотности костей у тех, кто придерживался сыроедения более трех лет, по сравнению с теми, кто придерживался типичной американской диеты. Однако скорость обновления костей (маркер здоровья костей) не увеличилась.
Кальций и витамин D — два питательных вещества, необходимых для здоровья костей, которые трудно получить при сыроедении. Аналогично, другие питательные вещества, такие как витамин B12 и железо, жизненно важны для здоровья костей.
Тем не менее, получение их в достаточном количестве при сыроедении может быть сложной задачей.
Развивающиеся исследования также указывают на роль белка и общего потребления пищи в поддержании здоровья костей. Опять же, потребление достаточного количества белка, не говоря уже об общем количестве калорий, может быть сложным при сыроедении.
Устойчивость
Сыроедение не обязательно приносит удовольствие. Оно может быть не разнообразным и его сложно поддерживать общественными мероприятиями и ужинами вне дома. Соблюдение сыроедения может вызывать стресс, а повышенный стресс может нанести вред здоровью.
Хотя высокое содержание овощей и фруктов в сыроедении поддерживает здоровье и способствует снижению риска хронических заболеваний, употребление только сырых овощей и фруктов может не быть приятным или удовлетворяющим. Важно есть овощи и фрукты, а не то, как они приготовлены.
Приготовление пищи изменяет содержание витаминов
Приготовление пищи влияет на содержание питательных веществ по-разному в зависимости от продукта и метода приготовления.
Некоторые питательные вещества, такие как водорастворимые витамины группы В и витамин С, могут быть потеряны при приготовлении пищи. Наоборот, другие питательные вещества, такие как антиоксидантыи полифенолы, усиливаются при приготовлении пищи. Полифенолы — это соединения в растениях, полезные для здоровья.
Согласно одному обзору, приготовление овощей на пару помогает сохранить питательную ценность. Приготовление пищи разрушает стенки растительных клеток, делая питательные вещества более доступными для усвоения организмом.
Приготовление пищи увеличивает содержание бета-каротинаи содержание полифенолов в овощах. Бета-каротин — это соединение, родственное витамину А.
Содержание антипитательных веществ в бобовых
Растительная пища, такая как бобы, богата антиоксидантами, такими как лектины, оксалаты и фитаты. Эти антиоксиданты полны антинутриентов, которые при употреблении в больших количествах могут повлиять на усвоение необходимых минералов, таких как кальций, цинк и железо.
Лектины, оксалаты и фитаты можно найти в фасоли, чечевице и нуте (бобовые). Сырые или пророщенные бобовые разрешены при сыроедении и являются важным источником белка.
Согласно одному исследованию, замачивание вместо приготовления пищи снижает содержание антинутриентов в бобовых. В частности, замачивание бобовых снижает содержание оксалатов и лектинов больше, чем приготовление пищи. Содержание фитатов не зависит от замачивания или приготовления пищи.
В конечном счете, разницы в содержании питательных веществ между сырыми и приготовленными бобовыми нет, если только вы не замачиваете бобы заранее.
Однако, чтобы гарантировать, что антипитательные вещества, содержащиеся в бобовых, не окажут негативного влияния на усвоение необходимых минералов, замачивайте бобы перед употреблением в пищу, как сырыми, так и приготовленными.
Долгосрочное здоровье с сыроедением
Потеря веса часто сопровождает сыроедение, учитывая пониженную калорийность многих сырых продуктов, а именно фруктов и овощей.
Более того, исследования показывают, что сыроеды, как правило, имеют меньший вес.
Хотя некоторые люди, придерживающиеся сыроедения, сообщают, что едят достаточно и довольны своим выбором продуктов, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять долгосрочные последствия такой ограничительной диеты.
Еда — это больше, чем просто еда и питание. Она обеспечивает удовлетворение и комфорт; эти преимущества часто приходят от теплой (приготовленной) пищи.
Как начать сыроедение
Переход на сыроедение может быть существенным изменением. Начните медленно, всего с одного сырого приема пищи в неделю. Постепенно добавляйте больше сырых блюд в свой режим или сделайте один день в неделю сырым.
Будьте гибкими в отношении социальных мероприятий или питания вне дома. Планируйте сыроедческие блюда вокруг этих событий, чтобы продолжать свои цели по здоровью, не ставя под угрозу другие сферы жизни.
Планирование питания имеет решающее значение для удовлетворения потребностей в питательных веществах при сыроедении. Создайте таблицу с различными группами продуктов (белки, овощи, фрукты и т. д.) и отметьте, какие продукты из каждой группы вы включите в свою сыроедческую еду.
Вы можете решить, придерживаться ли сыроедения постоянно или включить его в свой рацион несколько раз в неделю.
Квалифицированный диетолог или медицинский работник может помочь вам перейти на сыроедение и обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах.
Пример трехдневного меню сыроедческой диеты
Сыроедение полно фруктов и овощей. Пример сыроедения:
День первый
- Завтрак: смузи со шпинатом, цветной капустой, ягодами и водой.
- Перекус: горсть сырых тыквенных семечек.
- Обед: салат с пророщенной фасолью.
- Ужин: сырая лапша из цуккини с песто и помидорами.
День второй
- Завтрак: смузи с персиками, миндалем, шпинатом и водой.
- Обед: сырая морковная лапша с песто и семенами подсолнечника.
- Закуска: огурцы и сырой хумус.
- Ужин: салат с цуккини, сырыми грибами и тыквенными семечками.
День третий
- Завтрак: фрукты с семенами чиа, миндалем и сырыми тыквенными семечками.
- Закуска: морковь и сырой хумус.
- Обед: сырые грибы портобелло с песто, брокколи и помидорами.
- Ужин: рубленый салат с капустой, морковью, сырой китайской капустой и сырой спаржей.