В современном мире активно развивается, внедряясь во многие компании, практика удаленной работы. Это и не удивительно, ведь так удобно не тратить время на дорогу до офиса и заниматься делами из любой точки мира. В этом новом технологичном мире спальня может быть рабочим кабинетом, а смартфон –проводником на все рабочие совещания прямо в мессенджерах и по видео связи. Таким образом грань между рабочим временем и личной жизнью становится все более зыбкой. И зачастую даже в свой выходной работник постоянно остается на связи в тревожном ожидании рабочих сообщений.
Неудивительно, что все чаще работники удаленного формата жалуются на выгорание – сложно не выгореть, когда работа постоянно с тобой, прямо в кармане в виде телефона. Времени на себя и личную жизнь все меньше, и даже если получается выделить пару часов на отдых, мысли о работе не отпускают, она постоянно напоминает о себе уведомлениями в рабочих чатах.
Сосредотачиваться на главном, не отвлекаясь на посторонние факторы, важно не только на работе, но и во время отдыха. Восстановление ресурсов не может быть эффективным, если в выделенное на отдых время постоянно вмешивается начальник с требованием поучаствовать в рабочих процессах. Границы между работой и личной жизнью – это первое и главное, что необходимо, чтобы уберечь себя от синдрома выгорания.
Вот несколько шагов по установлению и поддержанию здоровых границ между удаленной работой и личной жизнью.
1) Установите четкие часы работы
Рабочий день в офисах строго регламентирован: двери бизнес-центра открываются в 9:00 и закрываются в 18:00, суббота и воскресенье выходной. Кажется, что не иметь четкого графика и заниматься работой 24/7 – это плюс, однако это приводит только к тому, что работа пожирает всю вашу жизнь, не оставляя времени на полноценный отдых.
Постройте собственный, удобный вам, график и старайтесь придерживаться его. Работайте не больше 8 часов в сутки, не забывая о перерывах на обед и кофе-брейк. Сообщите коллегам и начальству о своих границах. Не занимайтесь делами в свои нерабочие часы, посвятите их отдыху, семье, любимому хобби и общению с друзьями.
2) Отключайте уведомления рабочих приложений вне рабочего времени
Скорее всего вашему начальству и коллегам будет нелегко принять ваши новые границы, будет велик соблазн порою написать вам вне рабочего времени, чтобы уточнить какую-то мелочь – вам же не сложно уделить им пару минут?.. На самом деле стресс от постоянного ожидания рабочих сообщений – основная причина выгорания на удаленной работе.
Интернет-общение по работе следует строго ограничивать, в идеале – иметь разные аккаунты в соц. сетях для работы и для личных переписок. Если ваша компания уже использует корпоративный мессенджер, настройте уведомления в нем так, чтобы они отключались в ваши нерабочие часы. Пропишите в информации профиля, в какое время вы не доступны для связи и когда снова будете на месте. Это поможет существенно снизить давление на вас.
3) Создайте рабочее пространство
Кажется, что работать, не вставая с дивана, или на кухне, мимолетно отвлекаясь на еду, - это хорошая идея. Однако в конце концов это приводит к тому, что весь ваш дом становится рабочим кабинетом, где даже вне рабочих часовне покидают мысли о работе. Наш мозг – мастер строить ассоциации, и если раньше кровать ассоциировалась со сном, то теперь, после перехода на удаленку, будет ассоциироваться с рабочими задачами, и от мыслей о них совсем не до сна.
Чтобы избежать этого, границы между работой и личной жизни должны быть не только временными, но и физическими. Выделите в вашем доме в идеале отдельную комнату-кабинет, но за неимением большего хотя бы компьютерный стол, где будет все необходимое вам для работы – и только там. Работайте впредь только там, а остальные зоны дома используйте по назначению: в кровати спите, на кухне принимайте пищу и т.д. Так мозгу будет проще переключиться отдых по окончанию рабочего дня.
4) Специально вписывайте перерывы в работе в свой график
Быть всегда продуктивным, не расслабляясь ни на минуту, чтобы не отстать от других – тренд современности. Однако еще в 1989 году ученые провели эксперимент, в ходе которого узнали, что небольшие перерывы каждые 40 минут помогают сократить количество ошибок в работе, повысить концентрацию и даже нормализовать сердечный ритм офисного сотрудника.
Включите, помимо большого обеденного перерыва, короткие перерывы (по 5-10 минут) в свой рабочий график. Наилучшим отдыхом в таких перерывах будет небольшая физическая активность, чтобы размять затекшие от долгого сидения на одном месте мышцы, выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, и пообщайтесь с кем-нибудь на отвлеченные от работы темы.
5) Чаще бывайте на улице, добавьте физическую активность
Удаленная работа исключает трату времени на дорогу до офиса, но и необходимость бывать на улице – тоже, и так просто становится заточить себя в четырех стенах, особенно если пользоваться сервисами доставки. Но факт в том, что человеку для физического и психического здоровья совершенно необходимо в течение дня выходить на свежий воздух (задумайтесь, даже заключенных в тюрьме каждый день выводят на прогулку!). Норма физической активности для человека – 10 тысяч шагов ежедневно.
Добавьте в свой график ходьбу пешком или активные виды спорта (бег, велосипед, в зимний период лыжи и коньки). Да даже прогулка до продуктового магазина и обратно уже поможет вам переключиться после рабочего дня и вздохнуть полной грудью.
6) Регулярно пересматривайте свои границы
Удаленная работа позволяет быть гибким в своих рабочих часах, поэтому, раз установив удобный для вас график, не обязательно следовать ему все следующие годы. Если в последнее время вы начали снова чувствовать усталость, работа начала вас раздражать, попробуйте взглянуть на свое расписание, на то как и где вы работаете – возможно, ваши потребности изменились и вместе с ними пора поменяться и вашему образу жизни.
Поменять вид физической активности, сделать перестановку на рабочем столе, внедрить новое хобби, убрать один перерыв и за счет него продлить время на обед, чтобы не проглатывать еду в спешке – только вы знаете, как вам будет по-настоящему удобно выстраивать свою жизнь. Помните и то, что люди не работы, наши потребности и желания могут меняться, и это нормально следовать за собой, чтобы качественно заботиться о себе и не допустить выгорания.