Вы знаете, меня очень часто спрашивают, а как правильно ходить те самые 10000 шагов?
- В какое время?
- Натощак или можно после еды?
- После какой еды и через сколько после ходьбы разрешено поесть?
- Каким должен быть пульс?
- Важно ли при этом потеть?
- С какой скоростью ходить?
- Нужно ли наматывать на себя пленку?
- Через какое место при этом дышать?
- Если пришлось невольно остановиться по нужде, значит тренировка загублена и надо начинать считать шаги заново?
Как бы мне этого ни хотелось, но у меня физически нет возможности сутками напролет мониторить комментарии в Дзен, поэтому нет-нет, да и проскочит ответ какого-то "профессионала", изучавшего физиологию или же человека, чей богатый жизненный опыт подкреплён собственным результатом и вопрошающий, не дождавшись моего комментария, получает вот такой вот совет.👇
Знаете почему это не совет, а вредительство?
Да потому что внутри каждого из нас живёт маленький перфекционист, который, получив такую рекомендацию, облегчённо вздохнет, что похудеть все равно не получится и пойдет с чистой совестью заказывать пиццу.
Ну раз 2000 шагов идти ходить бессмысленно, а на 2 часа потения нет ни времени, ни сил, после рабочего дня, готовки, уборки, детских уроков и прочих домашних дел, значит можно расстаться со своей мечтой и не дурить!
А действительно ли нет смысла и как ходить более эффективно, а главное - сколько! Разберём в этой статье👇
1. Почему именно 10000 шагов?
Друзья 10000 шагов - это просто маркетинг!
Который берет истоки в 1965 году, когда японская компания Yamasa изобрела первый в мире компактный шагомер под названием manpo-kei или manpo-meter , что буквально переводится как «измеритель 10 000 шагов».
На самом деле нет такого правила, что именно 10000 шагов обладают какой-то магической силой для здоровья или жиросжигания.
Надо понимать, что ходьба - это механический расход калорий.
Чем больше потопал - тем больше потратил.
И в этом смысле 10000 шагов лучше, чем 2000, но пройти 2000 лучше, чем ничего.
А что до влияния на здоровье, 10000 шагов изучались в метаанализе, обобщившим данные 17 предыдущих научных работ на эту тему, в которых в совокупности приняли участие более 227 тыс. человек обоих полов различных возрастных групп и из разных стран.
Результаты исследования были опубликованы в журнале Lancet.
В итоге ученые пришли к выводу, что нет какого-то универсального ответа на вопрос о том, сколько шагов необходимо делать в день для укрепления здоровья, все упирается в возраст, состояние здоровья и другие факторы, которые часто не учитываются.
Существенная же польза от ходьбы начинается с 4 тысяч до 7 тысяч шагов в день, а дальше уже растет незначительно.
2. Как мы тратим энергию во время ходьбы? Нужно ли идти непрерывно?
Что такое ходьба?
Это работа по переносу тела на определенное расстояние.
И в плане затрачиваемой энергии абсолютно неважно, прошли вы 5 км без остановки или с перерывами - вы совершили работу по переносу собственного тела на 5 км, а значит вы потратите при этом ОДИНАКОВОЕ количество калорий.
А вот на субъективном уровне ощущения будут разные.
После часовой ходьбы у вас может сложиться иллюзия, что вы потратили очень много энергии (особенно, если знатно пропотели), а значит вполне можно наградить себя обедом во Вкусно и точка и перекрыть этим обедом две такие тренировки)).
3. Худеем мы на кухне.
Друзья, не бывает жиросжигающих упражнений!
Мы окисляем (сжигаем) жиры круглые сутки, даже сидя на диване. Как и откладываем жир в депо мы тоже регулярно, каждый раз после еды.
И похудеете вы или нет зависит исключительно от разницы между окисленным и запасенным жиром (то есть от дефицита или профицита).
Можно ходить и потеть до позеленения часами в парке, выдерживать паузы между едой, но в первый же прием пищи с лихвой перекрывать все свои затраты и не худеть.
5. Мы переоцениваем энергозатраты во время тренировки и недооцениваем бытовую активность.
На самом деле, на тренировку мало у кого получается выделить более часа времени в день.
И мы очень переоцениваем этот час и возлагаем на него большие надежды, но мы очень недооцениваем оставшееся время в сутках, когда мы тоже можем повышать свою активность и тратить энергию!
Варианты повысить бытовую активность:
- Пройти с собакой побольше круг
- Припарковать машину чуть подальше от офиса
- На ланч сходить в кафе в соседнем квартале пешком
- Почаще пользоваться лестницей
- Коллегам в соседние кабинеты не звонить, а ходить
- За продуктами не на машине, а пешком. Обратно ещё с утяжелением в виде пакетов..
И в этом отношении повышать свою бытовую активность может быть даже более выгодно, чем потеть час в парке в жиросжигающие режиме.
Но всё-таки у ходьбы, как у кардио-нагрузки, есть неоспоримые плюсы, но это уже не совсем про похудение!
- укрепление суставов и позвоночника,
- тренировка сердечно-сосудистой системы,
- активизация кровотока и обогащение внутренних органов кислородом,
- нормализация давления,
- снятие стресса,
- улучшение чувствительности тканей к инсулину,
- снижение сахара, холестерина,
- эффект Epoc - дожигание калорий после тренировки за счёт повышенного потребления кислорода
- тренировка окислительных волокон, а значит и митохондрий.
Вывод
Для снижения веса в первую очередь важно создать дефицит - это можно сделать как за счёт питания, так и за счёт повышения активности.
Ходьба как низкоинтенсивное кардио несомненно полезна для здоровья, но если вам трудно выделить время на тренировку, вы можете "нахаживать" свои шаги между делом, в быту - результат будет не хуже!
Ну и забавная история в конце.
Есть у меня один ЗОЖный знакомый: на спортзале, на подсчете БЖУ, весь правильный, но единственная дурная привычка, с которой он никак не мог расстаться из страха набора веса - была курение!
Я долго его убеждала, что если считать БЖУ и не менять питание, то набора не будет.
Через месяц встречаемся - знакомый сокрушается, что стал набирать вес, хотя четко соблюдает свои макронутриенты.
Мы начали вместе думать, что изменилось в его жизни, оказалось, что без перекуров его средние шаги уменьшились на 7000 шагов в день!
Молодой человек курил на улице: пока спустишься из офиса, пока поднимешься, во время перекура ходил по двору с телефоном туда-сюда и разговаривал.
Вот так вот.
И никакой жиросжигающей магии никотина)