Питание - это БАЗА…
…гармоничного развития вашего ребенка!
Хочу, чтобы у каждого ребенка была здоровая и сбалансированная тарелка, поэтому решила помочь родителям с этим справиться.
Ваш ребенок может есть 3-5 раз в день, но это должны быть сбалансированные приемы пищи.
Каждый прием пищи строим по принципу:
+БЕЛКИ
+ЖИРЫ
+КЛЕТЧАТКА
+УГЛЕВОДЫ
Важно, чтобы в каждый прием пищи ребенок получал эти важные нутриенты.
_____________________________________
Целевые продукты, которые помогут заменить ту или иную группу в меню.
БЕЛКИ
Белки бывают животного и растительного происхождения.
В рационе ребенка должны преобладать белки животного происхождения, так как именно они содержат весь необходимый аминокислотный состав.
Соотношение 70/30, то есть 70% белки животного происхождения и 30% белки растительного происхождения.
Не стоит смешивать в один прием белки растительного и животного происхождения, так как могут быть проблемы с усвоением.
Нормы потребления белка:
✔️дети до года - до 5г\кг
✔️1-3 года - 3-3.5г\кг
✔️3-7 лет - 3-3.5г\кг
✔️7-11 лет - 2.5-3г\кг
✔️12-15 лет - 2-2.5г\кг
Чем младше ребенок, тем он испытывает большую потребность в белке, так как идет активный рост и развитие.
Источники животного белка:
- курица
- утка
- индейка
- говядина
- телятина
- козлик
- баранина
- кролик
- гусь
- яйца куриные, перепелиные
- субпродукты(печень, сердце, желудки, печень, язык)
- молочные продукты(козий сыр, йогурт)
- икра
- кальмары
- лосось
- семга
- форель
- сардины
- дорадо
- треска
Источники растительного белка:
- чечевица
- нут
- горох
- маш
- орехи(кешью, миндаль, грецкий, кедровый, фисташки, бразильский)
- семена(тыквенные, подсолнечные, чиа, кунжут, конопли, льна)
- крупы также содержат небольшое количество растительного белка(гречка, киноа, пшено, рис)
- ореховая мука
ЖИРЫ
Жиры бывают животного и растительного происхождения.
В рационе ребенка должны преобладать жиры животного происхождения.
Соотношение 75/15, то есть 75% жиры животного происхождения и 15% жиры растительного происхождения.
Нормы потребления жиров:
✔️1-3 года - 3-3.5г\кг
✔️3-7 лет - 3-3.5г\кг
✔️7-11 лет - 2-3г\кг
✔️12-15 лет - 2-3г\кг
Жиры животного происхождения:
- печень трески
- сливочное масло
- яичный желток
- масло гхи
- куриный, утиный жир
- смалец
- форель
- лосось
- семга
- сардины
- жирные сорта мяса
Жиры растительного происхождения:
- масло оливковое extra virgin
- масло мст
- масло кокосовое extra virgin
- кокосовые сливки
- масло конопляное
- масло тыквенных семечек
- масло кедровое
- орехи(кешью, фисташки, миндаль, кедровый орех, пекан, бразильский орех)
- авокадо
- масло авокадо
- оливки
- семена(чиа, лён, конопля,тыквенные, кунжутные)
- ореховая паста\урбеч без сахара
КЛЕТЧАТКА
Старайтесь выбирать сезонные овощи и фрукты.
Суточная норма клетчатки(вес): 17-20 г\кг.
Важно создать радугу на тарелке!
🔴Свекла
🔴Красный листовой салат
🔴Радиччио
🔴Красный болгарский перец
🔴Красная капуста
🔴Красный лук
🔴Ревень
🔴Редиска
🔴Помидоры
🔴Вишня
🔴Клубника
🔴Грейпфрут
🔴Гранат
🔴Слива
🔴Яблоки
🔴Малина
🔴Арбуз
🔴Клюква
🔴Брусника
🟠Тыква
🟠Кабачок желтый
🟠Перец желтый и
🟠Желтая цветная капуста
оранжевый
🟠Помидоры желтые и
🟠Морковь желтая и
оранжевая
🟠Батат
🟠Желтая свекла
🟠Патиссон желтый
🟠Персик
🟠Нектарин
🟠Манго
🟠Дыня
🟠Лимон
🟠Абрикос
🟠Апельсин
🟠Мандарин
🟠Хурма
🟠Ананас
🟠Банан
🟠Груша
🟠Яблоко
🟠Айва
🟠Помело
🟠Облепиха
🟠Морошка
🟣Фиолетовая спаржа
🟣Фиолетовая морковь
🟣Фиолетовая цветная
🟣Фиолетовый перец
капуста
🟣Фиолетовая капуста
🟣Брюква
🟣Баклажан
🟣Виноград
🟣Слива
🟣Смородина
🟣Ежевика
🟣Голубика
🟣Брусника
🟣Черника
🟣Инжир
🟣Шелковица
⚪️Лук-шалот
⚪️Топинамбур
⚪️Белая морковь
⚪️Чеснок
⚪️Грибы
⚪️Лук
⚪️Пастернак
⚪️Лук-порей
⚪️Цветная капуста
⚪️Картофель
⚪️Сельдерей корень
⚪️Шелковица
⚪️Смородина
⚪️Слива
🟢Зелёный
🟢Зеленая фасоль
🟢Брюссельская капуста
🟢Салат
🟢Патиссон
🟢Капуста
🟢Спаржа
белокочанная
🟢Зеленый горошек
🟢Сельдерей стебли
🟢Шпинат
🟢Брокколи
🟢Айсберг салат
🟢Кейл
🟢Цуккини
🟢Огурцы
🟢Кинза
🟢Китайская капуста
🟢Укроп
🟢Артишок
🟢Петрушка
🟢Киви
🟢Виноград
🟢Лайм
🟢Яблоко
🟢Фейхоа
🟢Крыжовник
УГЛЕВОДЫ
Все мы знаем, что углеводы бывают «медленными» и «быстрыми». Эта скорость характеризует скорость подъёма инсулина в организме.
«Быстрые» углеводы(фрукты, сладости) дают резкий скачок инсулина, поэтому лучше есть их после основного приёма пищи, чтобы не истощать поджелудочную железу.
«Медленные» соответственно высвобождают инсулин постепенно, не давая резких скачков.
Важно помнить! Независимо от того, какие углеводы ребёнок ест, в итоге они все превращаются в глюкозу. Поэтому важно следить за общим количеством углеводов в рационе ребёнка.
Суточное потребление углеводов:
✔️1,5 года - 6 лет - 6-10 г/кг
✔️7-15 лет - 5-6 г/кг
Источники углеводов:
Бобовые:
✔️Фасоль
✔️Чечевица
✔️Нут
✔️Горох
✔️Маш
Крупы:
✔️Гречка
✔️Киноа
✔️Бурый, черный и дикий рис
✔️Пшено
Крахмалы:
✔️Картофель
✔️Свекла
✔️Кукуруза
✔️Батат
✔️Пастернак
Овощи. Фрукты. Ягоды.
МЕНЮ
*вы можете заменять целевые продукты на те, которые ест ваш ребенок
Омлет + б\г макароны со сливочным маслом + тушеные овощи(кабачок, морковь, лук, чеснок) + огурец + яблоко- Куриная котлета(фарш/яйцо/кабачок/морковь/лук) + пюре(картофель/брокколи/масло гхи) + редис + листья салата + киви
- Плов(рис/курица/морковь/лук) + тушеная капуста + огурец + оливки + голубика
- Гуляш(говядина/морковь/лук) + пюре(картофель/цветная капуста/масло гхи) +салат(морковь/капуста/зелень/оливковое масло) + крыжовник
- Малосольная семга + пюре(картофель/цветная капуста/сливочное масло) + салат айсберг + гранат
- Тефтели(мясо/капуста/лук/морковь/томатная паста) + гречка + брокколи + груша
- Омлет + тушеная капуста с фасолью + гречка + салат айсберг + слива
- Зеленый борщ + б/г хлеб с паштетом + квашеная капуста + голубика
- Котлета(свинина/курица/морковь/лук/кабачок) + спагетти б\г + винегрет с оливковым маслом + мандарин
- Тефтели(мясо/рис/морковь/кабачок/лук/томатная паста) + тушеные овощи(брокколи, морковь, лук, чеснок) + огурец + ананас
- Плов с овощами(рис/мясо/цветная капуста/морковь/брокколи) + салат айсберг +апельсин
- Омлет + рагу овощное(кабачок/морковь/лук/цветная капуста/стручковая фасоль) + оливки + огурец + нектарин
- Тушеные сердечки(кокосовые сливки/чеснок) + рис + салат(огурец/помидор/оливковое масло) + яблоко
- Запеченная семга + пюре(картофель/кабачок) + морковь + салат айсберг + киви
- Рагу(картофель/индейка/морковь/лук/кабачок/цветная капуста) + квашенная капуста + абрикос
- Фарш с тушеной капустой + рис + салат айсберг + банан
- Креветки(кокосовое молоко/чеснок) + рисовая лапша + салат(морковь/яблоко/оливковое масло)
- Омлет + гречка + тушеная капуста с горошком + авокадо + хурма
- Тефтели(мясо/рис/морковь/кабачок/лук/томатная паста) + фунчоза + авокадо + огурец + айсберг + слива
- Рагу из говяжьего языка(тыква/кабачок/зеленый горошек/картофель/морковь/лук) + огурец + груша
- Спагетти б\г с говяжьим фаршем(болоньезе) + морковь + квашенная капуста + оливки + смородина
- Буженина + пюре из батата + редис + клубника
- Дорадо + рис + рагу овощное (кабачок/морковь/лук/цветная капуста/стручковая фасоль) + огурец + малина
- Омлет(кабачок/помидор/брокколи) + б/г хлеб + огурец + помело
- Домашние колбаски + рис(брокколи/морковь) + маринованный огурец + ежевика
- Куриные ножки + запеченные овощи(картофель/батат/цветная капуста) + салат(огурец/помидор/оливковое масло) + фейхоа
- Борщ с говядиной + б\г хлеб + салат(морковь/яблоко/масло авокадо)
- Треска + пюре(цветная капуста/кокосовые сливки) + огурец + яблоко
- Говяжий язык + пюре(картофель/цветная капуста/масло гхи) +салат(морковь/капуста/зелень/оливковое масло) + крыжовник
- Суп с фрикадельками и овощами(картофель/цветная капуста/брокколи/морковь/зеленый горошек) + б/г хлеб с паштетом + груша
