Добро пожаловать на очередное заседание нашего анонимного гомосексуального клуба. И сегодня мы поговорим о том, как составить следующий после разгрузки гипертрофийный план.
Для этого нужно ответить на несколько вопросов:
- Какие упражнения делать.
- Сколько повторов.
- Какие веса использовать.
- С какого количества подходов начинать.
Приступим.
1. Выбор упражнений.
Оставляем упражнение из предыдущего цикла, если:
А) Повторный максимум в движении продолжает увеличиваться от цикла к циклу.
Б) Упражнение продолжает вызывать памп в целевых мышцах. Вы чувствуете целевые мышцы. После упражнения в целевых мышцах чувствуется усталость, слабость, возможно, боль. Нет ощущения, что организм настолько привык к упражнению, что оно дает гораздо меньший стимул для роста, чем раньше.
В) Упражнения не вызывает болей и неприятных ощущений в суставах, связках и т.п. (крепатура не считается).
Если все три пункта верные, упражнение можно оставить, в любом другом случае стоит подобрать альтернативу, особенно если есть проблемы с третьим пунктом.
Упражнение из предыдущего цикла следует заменить, если:
А) В предыдущем цикле не удалось увеличить повторный максимум (при условии, что цикл был гипертрофийный \ силовой).
Б) Упражнение вызывает меньше пампа, вы меньше чувствуете, что целевые мышцы работали.
В) Упражнения вызывает боль и неприятных ощущения в суставах и связках при условии, что с техникой все в порядке. Если были ошибки в технике выполнения, но вы их исправили, и боль прошла, то упражнение можно оставить.
2. Сколько повторов следует выполнять.
По умолчанию можно выполнять упражнения в тех же диапазонах повторений, что и в предыдущем цикле (какие-то упражнения в диапазоне 5-10 повторов, какие-то в 10-20, какие-то в 20-30).
Диапазон повторений в упражнении можно менять, если вы преследуете другие цели в этом упражнении, или если вы его меняете. Скажем, вы приседали в прошлом цикле на 5-10 повторов, а теперь делаете разгибания ног вместо приседа, имеет смысл выполнять их в большем числе повторов.
Или: вы оставляете присед, но теперь выполняете его на 10-20 повторов, используемый вес станет меньше, но для гипертрофийного цикла это допустимо, при условии, что объем работы сохраняется или увеличивается, и вы выполняете движение ближе к отказу с каждой неделей.
Менять диапазон повторов в упражнении в меньшую сторону по сравнению с предыдущим циклом тоже ок.
Диапазон повторений это именно диапазон, а не конкретное число, если на этой неделе по плану вы жмете на 5-10 повторов с запасом в 2 повтора, то любое число повторов от 5 до 10 будет нормальным. При условии, что сет заканчивается за 2 повтора до отказа.
3. Какой вес использовать.
Когда диапазон повторений выбран, нам нужно подобрать вес так, чтобы у нас оставалось 2-4 повторения в запасе в начале нового цикла.
Если прошлый цикл вы закончили с жимом 100кг на 8 повторений и 0 повторений в запасе, то на первой неделе цикла вы не жмете снова 100кг на 8, вы берете вес, с которым начинали предыдущий цикл и прибавляете к нему 2,5-5кг, в запасе должно остаться 2-4 повтора. Увеличиваем вес каждую неделю цикла, и на последней выходим на 102-105кг на 8 повторений с 0 повторений в запасе.
При выборе веса стоит здраво оценивать свои силы.
4. Как определить нужное количество подходов.
А) Памп в целевых мышцах. Если он есть, и он сильный, то количество подходов подходящее.
Б) Боль после тренировок в целевых мышцах. Если вы растете и становитесь сильнее, но боли в мышцах нет, значит, объем работы подходящий. Если боли нет, и вы не растете \ не становитесь сильнее, имеет смысл попробовать делать больше подходов.
В) При слишком сильной посттренировочной боли имеет смысл делать меньше подходов.
Г) Ваше субъективное восприятие того, насколько вы утомлены и как хорошо восстанавливаетесь. Если вы чувствуете, что не восстанавливаетесь психологически и физически (даже если результаты растут), и это не последняя неделя цикла, объем слишком большой.
Начинать цикл лучше с минимального количества подходов, которое дает рост. В упражнениях, которые вы использовали в предыдущем цикле, минимальное эффективное количество подходов может увеличиться на 1-2.
В упражнениях, которые вы давно не делали, минимальное эффективное количество подходов остается таким же, каким оно было раньше.
Если вы хорошо восстанавливаетесь, количество подходов можно увеличивать (о том, как увеличивать объем в мезоцикле можно прочитать в статье «как составить гипертрофийный мезоцикл»).
Подводя итог:
Начиная новый мезоцикл нужно подбирать вес и повторы так, чтобы в рабочих подходах оставался запас в 2-4 повторения. Выбрать минимальное количество подходов, которое вызывает стимул к адаптации в мышцах, но при этом не утомляет организм слишком сильно.
По мере того, как уровень вашей тренированности растет, нужно плавно увеличивать рабочие веса от недели к неделе.
Количество подходов с ростом тренированности тоже можно увеличивать в течение цикла, ближе к его концу количество подходов может приближаться к максимальному объему работы, после которого организм способен восстановиться к следующей тренировке тех же групп мышц.