Автор: СМТ — Научный подход
Источник: NCBI
Тошнота или рвота во время физической активности — достаточно распространённые эффекты из-за неправильно выбранной нагрузки, еды или напитков. И коснуться это может не только новичков, но и профессиональных спортсменов.
Специалисты определили причины, которые могут приводить к появлению тошноты или рвоты во время физической нагрузки: тепловой стресс, лекарства, употребление белковой или жирной еды перед нагрузкой, кофеин, кетоны и другие добавки, большое количество выпитой жидкости, длительное голодание, секреция катехоламинов.
Главные причины и пути их решения
1. Неправильный выбор питания перед тренировкой. Плотный жирный приём пищи перед тренировкой может приводить к тошноте. То, что организм ещё не успел переварить, может быть отвергнуто.
Поэтому нужно:
- снижать потребление жиров и белков ~1-2 часов после физической нагрузки;
- не потреблять большие дозы клетчатки (>5-10 г) 1-2 часа после физ.активности;
- не переедать перед тренировкой. Как минимум за час до занятий.
2. Секреция катехоламинов ( адреналин, норадреналин, дофамин и др.)
Чтобы справиться с этой причиной, нужно:
- снизить интенсивность физической активности;
- не употреблять большие дозы кофеина;
- избегать длительного голодания.
3. Концентрированные углеводные напитки.
Чтобы с этим справиться, нужно:
- выпивать гипертонические напитки во время тренировок только в небольших количествах;
- выбрать источники углеводов, которые включают в себя глюкозу и фруктозу.
4. Гипогидратация и тепловой стресс.
Во время тренировки тело человека выделяет в 15-20 раз больше тепловой энергии, и этого хватает, чтобы повышать температуру тела на 1°С каждые 5 минут.
Симптомы теплового удара включают: упадок сил, спутанность сознания, гипотензия, потеря сознания, тошнота, рвота, повышение температуры вплоть до 40,5°C.
Поможет:
- достаточное потребление жидкости во время упражнений, чтобы предотвратить большие потери массы тела (то есть, > 2-3% массы);
- акклиматизация в термически сложных условиях;
- стратегия предварительного охлаждения, чтобы снизить воздействие теплового стресса.
5. Избыток потребляемой жидкости.
Тут один способ решения — не пить много жидкостей во время физической нагрузки (≥750–1000 мл/ч). Но и обезвоживания допускать не стоит, это тоже может привести к появлению тошноты или рвоты, как мы предупреждали выше.
Общие рекомендации для того, чтобы избежать тошноты или рвоты во время тренировки
- Не употребляйте большие дозы натрия во время физической нагрузки.
- Не употребляйте большие дозы кофеина.
- Бикарбонат натрия стоит принимать за 2-3 часа до нагрузок вместе с пищей.
- Используйте экзогенные кетоны сложноэфирной формы.
- При необходимости, обратитесь к врачу и принимайте назначенные им лекарства.
- Попробуйте исключить из рациона предтренировочные комплексы.
Если же симптомы тошноты появились (головокружение, помутнения в глазах, повышение потоотделения), то:
- прервите выполнение упражнений, полежите или присядьте на корточки;
- когда симптомы пройдут, можно продолжить тренировку, но уже с меньшей нагрузкой. Постепенно организм привыкнет, и станет легче.