Как начать бегать, если стесняешься: 8 советов начинающим

Не каждый отважится бегать на улице. Причина тому — стеснение. В статье вместе с экспертом разбираем источники смущения, рассказываем, как начать бегать, и даем советы, без которых на старте не обойтись.

Бегать очень просто: надел кроссовки, вышел на улицу и включил беговой трекер. Но на каком-то этапе может закрасться сомнение: а стоит ли? Люди смотрят, одежда, наверное, не та, выгляжу смешно... Подготовили советы для тех, кто хочет начать бегать, но стесняется.

В этой статье:

1. Причины смущения
2. Восемь советов для новичков
3. Правила безопасности
4. Путь от новичка до марафонца

Беговые тренировки привлекают доступностью и минимальными вложениями. Источник: Shutterstock📷

Бег — один из самых популярных видов спорта. Это не удивительно, так как трек заменит любой двор. Но и там, и там смущение может взять верх. Разбираемся, как перебороть себя, вместе с экспертом.

Причины смущения

Чувство стеснения возникает из-за страха. Мы неосознанно стремимся получить одобрение и понравиться окружающим, даже прохожим. Когда человек оказывается в новой ситуации, он еще не знает, как себя вести и как реагировать. Во время адаптации и появляется смущение.

Начинающий бегун не уверен в себе по разным причинам: внешний вид, техника, взгляды других людей и уровень подготовки.

Александра ЖуравлеваМне страшно разминаться. Почему-то кажется, что это глупо выглядит. Типа шла-шла по дорожке и тут начала руками махать. Поэтому я стараюсь «ныкаться». А когда бегу, уже все равно. Мне так тяжело и плохо, что до лампочки, что там люди подумают.

Действительно, прохожие будут обращать внимание на спортсмена, так как бег — нетипичное поведение. Мы привыкли, что убегают при опасности или спешат в экстренной ситуации. Но внимания не стоит стесняться — это реакция на что-то необычное, а не осуждение.

Анна ЕрышоваНа физкультуре всегда говорили, что я не так бегаю, подпрыгиваю, а так делать нельзя. И теперь кажется, что все смотрят на меня и понимают, что я делаю неправильно. Хочу начать бегать, но останавливают стеснение и страх, что у меня ничего не получится.

Под влиянием смущения мы часто начинаем смотреть на себя чужими глазами: сидит ли хорошо экипировка, не широко ли машу руками, быстрый ли темп. Чтобы выбраться из этой ловушки, стоит спросить мнения у более опытных спортсменов. Они проходили через это и знают, как важно адекватно оценивать себя на старте.

Восемь советов для новичков

Бежите не только вы, но и ваши мысли. На дорожке легко замкнуться и начать верить голосу в голове. Оставаться наедине с собой и не стесняться бегать на улице нужно учиться. Это медленный процесс, как и старт в спорте. Николай дает несколько советов, которые помогут преодолеть смущение.

Маршрут

Составьте путь с живописными панорамами. Заниматься спортом во дворе удобно, но фасады жилых домов и зеваки мотивации не прибавляют, а вот пробежка вдоль набережной или в тихом лесу приободрит.

Беговое сообщество

В социальных сетях много сообществ, в которых спортсмены делятся опытом и советами, как не стесняться бегать на улице. Там же можно найти товарища по интересам. Если встреча с незнакомцем пугает, напишите в домовой чат, коллегам или друзьям — за разговорами не заметите, как пропадет смущение.

Марафон

Марафоны и полумарафоны — отличная мотивация. В окружении атлетов очень легко заразиться позитивом. После регистрации отказаться от участия будет сложно — за плечами несколько месяцев подготовки.

Самые крупные марафоны России: «Белые ночи», «Кросс Питер», «Московский марафон» и «Кросс нации». Последний проходит в разных городах страны. Дистанции есть как для начинающих, так для опытных спортсменов. Проверяйте календарь забегов — что-то точно понравится.

Тренировки

После переезда в Санкт-Петербург мои пробежки проходят с большими перерывами. Я охотнее занимаюсь в зале, но теперь стесняюсь одышки и частых остановок. Помогает волейбол: тренировки легче начать и закончить разминкой на треке.

Перед пробежкой разомнитесь, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Источник: Shutterstock📷

Сейчас бег для меня не самоцель, а еще одно упражнение. Помогает и тренер: он подсказывает, как лучше двигаться, и ставит технику.

Вдохновение: фильмы, личные истории

Если стесняетесь, начните с теории: по многим историям спортсменов были сняты фильмы. Меня вдохновил «Тренер», а из последнего понравился «Артур, ты король». Во время просмотра нужно быть аккуратным: увлеченность не должна перерасти в подражание.

Музыка, подкаст, аудиокнига

Музыка дает импульс: под динамичные треки хочется бежать быстрее, растет дофамин. А если музыка надоест, включите подкаст: он скрасит время и отвлечет от косых взглядов.

Экипировка

Одежда влияет на наше настроение. Выберите комплект любимых цветов и приятной фактуры. Экипировка должна нравиться, в противном случае магии не случится и пробежка будет каторгой.

Очень важно подобрать правильные кроссовки. На первое время подойдет любая пара, валяющаяся дома, — для вас важно начать. Со временем присмотритесь к обуви с поддержкой голеностопа и хорошей амортизацией.

Я знаю, как тяжело найти красивую и удобную форму. Еще сложнее подобрать кроссовки. С Халвой такой проблемы не возникает. Оформите карту, подключите подписку «Халва.Десятка» и обращайтесь к личному консультанту — он подберет нужный товар с лучшей ценой и комфортным сроком рассрочки.

Психолог

Стесняться — нормально, но работать с этим чувством нужно. Иногда это признак другой проблемы: социальной тревоги или депрессии. При глубоких эмоциональных переживаниях обратитесь к специалисту. Он подскажет, с чем нужно работать, чтобы смущение не мешало жить.

Правила безопасности

Спорт — это дисциплина, которая требует не только самоконтроля, но и оценки окружающего мира. На улице много раздражителей: во время бега легко спровоцировать собак, налететь на ребенка или попасть под машину.

На старте непонятно, откуда берется смущение. Иногда оно связано с одержимостью безопасностью. Чтобы не бояться, следуйте правилам:

• смотрите вперед, а не под ноги;
• дышите ровно и глубоко;
• занимайтесь в комфортном темпе и без рывков;
• бегайте на стадионах, размеченных маршрутах;
• незнакомые пути сначала пройдите пешком;
• обгоняйте бегунов на треке с правой стороны;
• вдоль дороги бегите навстречу машинам;
• надевайте яркую экипировку со светоотражателями, чтобы вас видели водители и прохожие;
• выберите наушники без шумоподавления;
• не бегайте на улице при температуре выше 30°C и ниже −20°C.

Путь от новичка до марафонца

Стесняются бегать на улице спортсмены разного уровня. Иногда смущение связано со стрессом или плохим распорядком дня. Даже профессиональные легкоатлеты время от времени сталкиваются с этим чувством.

Николай Евлампиев дает 40 советов, которые помогут пробежать путь от новичка до марафонца:

Для начинающих:

1. Поставьте себе реалистичные цели.
2. Начните медленно, а затем постепенно увеличивайте расстояние и интенсивность.
3. Найдите друга, который будет бегать вместе с вами.
4. Слушайте музыку или подкасты, чтобы отвлечься.
5. Выбирайте маршруты в местах, где меньше людей.
6. Не сравнивайте себя с другими.
7. Отслеживайте свой прогресс, чтобы оставаться мотивированным.
8. Растягивайтесь перед и после бега.
9. Обувь для бега имеет первостепенное значение. Найдите пару, которая подходит вашим ногам и стилю.
10. Пейте много воды до, во время и после бега.

Для профессионалов:

1. Перекрестная тренировка с другими видами спорта, такими как плавание или езда на велосипеде.
2. Бегайте в различных условиях: по холмам, лестницам и беговым дорожкам.
3. Присоединяйтесь к команде или клубу по бегу, чтобы познакомиться с другими бегунами и получить мотивацию.
4. Участвуйте в гонках, чтобы бросить себе вызов и отслеживать прогресс.
5. Установите конкретные цели гонки. Например, побить личный рекорд или финишировать в определенной группе.
6. Наймите тренера, чтобы разработать индивидуальную программу и получить советы эксперта.
7. Обратите внимание на свое питание. Ешьте здоровую пищу, богатую углеводами, белками и витаминами.
8. Достаточно спите: от семи до восьми часов каждую ночь.
9. Управляйте стрессом с помощью йоги или медитации.
10. Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль, отдохните.

Для всех:

1. Прежде всего придется сформировать привычки.
2. Подготовьте организм, чтобы получать удовольствие от бега. Не бегайте через боль в боку.
3. Помните, что бег — это путешествие, от которого нужно получить удовольствие, а не достигнуть пункта назначения.
4. Любуйтесь видами и используйте бег как способ исследовать новые места.
5. Присоединяйтесь к онлайн-сообществам бегунов, чтобы получить поддержку и мотивацию.
6. Читайте книги и статьи о беге, чтобы узнать больше о спорте.
7. Следите за бегунами-профессионалами для вдохновения.
8. Ставьте перед собой задачи и используйте их как стимул для продолжения бега.
9. Вознаграждайте себя за успехи — большие или маленькие.
10. Не бойтесь просить о помощи, когда она вам нужна.
11. Помните, что вы не одиноки. Бег — это популярный вид деятельности, которым занимаются миллионы людей по всему миру.
12. Наслаждайтесь такими преимуществами бега, как улучшение здоровья и внешнего вида, потеря веса и повышение самооценки.
13. Поделитесь своей любовью к бегу. Пригласите друзей и семью на пробежки или организуйте собственную гонку.
14. Будьте примером для подражания, вдохновляйте других начать и продолжать бегать.
15. Помните, что бег — это больше, чем просто физическое занятие. Это образ жизни, который может улучшить жизнь во всех отношениях.
16. Каковы бы ни были ваши причины для бега, сделайте это важным приоритетом в жизни.
17. Не бойтесь потерпеть неудачу. Каждый сталкивается с проблемами, и именно то, как мы реагируем на них, определяет нас.
18. Учитесь на своих ошибках и продолжайте двигаться вперед.
19. Делитесь своими историями и опытом с другими бегунами.
20. Никогда не сдавайтесь. Для вас уже готова медаль финишера.

Какой бы из советов вы ни выбрали, получайте удовольствие от бега. Со временем пробежки войдут в привычку и будут дарить только положительные эмоции.