В современном мире существует множество методик для похудения и поддержания физической формы. Среди них особое место занимают интервальные тренировки, которые набирают популярность среди спортсменов и любителей здорового образа жизни. Но что на самом деле эффективнее для сжигания жира и снижения веса: спринты, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или непрерывный бег средней интенсивности? Новое исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, проливает свет на этот вопрос.
Интервальные тренировки против бега: что эффективнее?
Исследователи проанализировали данные 36 исследований с участием 1012 человек, чтобы сравнить влияние различных видов тренировок на потерю веса. В частности, они сосредоточились на двух типах интервальных тренировок: HIIT и спринтах.
HIIT (High-Intensity Interval Training) — это тренировки, при которых вы работаете на 80% или больше от вашего максимального пульса. Спринтовые интервалы, в свою очередь, выполняются на уровне или выше максимального потребления кислорода (VO2 max), что требует максимальных усилий. Для сравнения, традиционный непрерывный бег средней интенсивности предполагает тренировку при пульсе, составляющем 55-70% от максимального, или 40-60% от VO2 max.
Что показывает наука?
Результаты исследования подтверждают, что все виды тренировок — как интервальные, так и непрерывные — способствуют потере веса. Однако интервальные тренировки оказались значительно более эффективными. Участники, которые выполняли HIIT или спринтовые тренировки, потеряли в среднем на 29% больше веса, чем те, кто занимался бегом средней интенсивности.
Почему так происходит? Один из авторов исследования, Пауло Джентил, профессор физического воспитания в Федеральном университете Гояса, Бразилия, объясняет: «Интервальные тренировки, кажется, меняют метаболизм организма, и упражнения высокой интенсивности приводят к физиологическим изменениям, способствующим долгосрочной потере веса. Это заставляет тело более эффективно сжигать жир».
В отличие от этого, умеренная интенсивность тренировок не вызывает таких же метаболических изменений. Джентил добавляет: «Хотя бег средней интенсивности сжигает калории во время выполнения, после его прекращения происходят метаболические изменения, которые могут затруднять дальнейшее сжигание жира».
Важность восстановления
Несмотря на все преимущества интервальных тренировок, важно помнить, что они создают значительную нагрузку на организм. Из-за этого требуются дни восстановления между тренировками. Если вы выполните тяжелую скоростную сессию, которая истощит запасы гликогена, вам может понадобиться два-три дня на восстановление, прежде чем приступать к следующей. Это ключевое отличие от регулярного бега, который можно выполнять чаще без столь долгих перерывов.
Заключение
Если ваша цель — похудение, включение интервальных тренировок, будь то HIIT или спринты, в ваш тренировочный план может дать более выраженные результаты, чем традиционный непрерывный бег средней интенсивности. Однако важно помнить, что интервалы требуют большего времени на восстановление, и для оптимального результата нужно сочетать тренировки с правильным питанием.
