Долгое время вы можете и не догадываться, что с вами что-то не так, но рано или поздно появятся проблемы со здоровьем: от легких покраснений кожи до болезней сердца и даже рака. Виной тому — хроническое воспаление. Разбираемся, что это такое и как питаться, чтобы снизить риски.
Что это вообще такое?
Что это вообще такое?
Стоит порезать палец или обжечься, организм тут же выделяет химические вещества, которые помогают клеткам быстро восстановиться. Внешне все выглядит не очень: появляется отек, кожа краснеет, становится горячей. Реакция прекращается, как только ткани приходят в норму. Медицина называет [1] этот процесс «острым воспалением» — он необходим нашему телу, это бригада спасателей, которая быстро выезжает на «вызов».
Иногда организм «забывает» нажать на кнопку «отбой»
Иногда организм «забывает» нажать на кнопку «отбой»
Тогда воспаление переходит в хроническую форму: «спасатели» работают днем и ночью. Их армия растет, становится неуправляемой и начинает вредить здоровым клеткам. В результате повышается риск болезней сердца, диабета, аутоиммунных заболеваний: волчанки или болезни Крона, — болезней почек и даже рака.
Хроническое воспаление — результат стресса, недосыпа, раздражающих факторов, например бактерий, грибков или посторонних веществ. Одно из самых известных — табак, компоненты которого повреждают стенки сосудов и провоцируют воспалительную реакцию. Воспаление повышается на фоне лишнего веса — избыток жировой ткани приводит к повышенному производству «агентов» воспаления. Некоторые люди генетически предрасположены к состояниям, которые напрямую с ним связаны: астме, экземе и псориазу.
Повышать уровень воспаления могут и некоторые продукты, а именно — еда глубокой переработки: колбаса, сосиски, копчености, фастфуд, снэки, супы быстрого приготовления, газированные напитки. В таких продуктах много веществ, которые легко расщепляются, что способствует развитию воспаления.
Какие анализы сдать?
Какие анализы сдать?
Обычно врачи назначают анализ на уровень РОЭ — реакции оседания эритроцитов и С-реактивного белка — это белок, который вырабатывает печень. Повышенный уровень указывает на наличие проблем.
Как питаться, чтобы снизить уровень воспаления?
Как питаться, чтобы снизить уровень воспаления?
Начнем с того, что суперфуда от воспаления нет. Поэтому давиться авокадо и гречкой не нужно. Еда должна быть разнообразной и вкусной, насыщать организм полезными веществами, в первую очередь — антиоксидантами, пищевыми волокнами и здоровыми жирами — именно эти компоненты помогут вашему организму самостоятельно договориться со «спасателями», с которыми что-то пошло не так.
Ешьте разноцветные фрукты и овощи
Ешьте разноцветные фрукты и овощи
В идеале тарелка должна напоминать радугу: красные томаты, оранжевые и желтые перцы, листовая зелень, сине-фиолетовые баклажаны, разноцветные ягоды — выбирайте на свой вкус. Каждый цвет говорит о высоком содержании тех или иных фитонутриентов — веществ, которые обладают антиоксидантными свойствами. Кстати, в замороженных продуктах все эти вещества прекрасно сохраняются. Желательно съедать 5-6 порций фруктов и овощей в день — это примерно 400 граммов [2].
Больше омега-3
Больше омега-3
Эти жирные кислоты содержатся в жирной рыбе холодных морей — в селедке, скумбрии, из более дорогих сортов — в лососе и форели. Также получить их можно из орехов и семян, но в меньшем количестве. Заправляйте салаты нерафинированными растительными маслами — льняное масло особенно богато омега-3. Это незаменимые жиры, организм не вырабатывает их самостоятельно. Вместе с тем они участвуют в синтезе веществ, которые способны уменьшать воспаление.
Исследования показали [3], что среднесуточное потребление по меньшей мере 210 мг омега-3 на 52% снижает риск ревматоидного артрита, который зависит от его уровня. В совокупности с потреблением растительных продуктов риски будут еще ниже [4].
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты
В эту группу входит множество круп: овсянка, коричневый рис, булгур, киноа, амарант, гречка, полба, рожь, пшеница и пшено, ячка, кукурузная крупа. Все они богаты пищевыми волокнами, польза которых заключается в снижении уровня глюкозы в крови, а еще — в способности образовывать микробиотой кишечника короткоцепочечные жирные кислоты, особенно масляной, что важно для поддержания иммунитета и сохранении барьерной функции кишечника.
Постарайтесь готовить дома
Постарайтесь готовить дома
Покупайте свежие необработанные продукты. За эталон можно взять рецепты средиземноморской диеты — большинство подумает о дорогих мидиях и кальмарах, но это не так. Средиземноморская модель питания — это в первую очередь густые чечевичные и гороховые супы, домашняя паста с томатами и совершенно любые овощи, в том числе знакомая нам всем квашеная капуста [5].
Еще один источник здоровых рецептов — скандинавская кухня, в которой много рецептов с разными видами рыбы. А вот красным мясом злоупотреблять не стоит — 1–3 раза в неделю. Хорошим вариантом для замены будет также птица или домашние котлеты из бобовых, например, из нута — это блюдо популярно на Ближнем Востоке.
Помните, питание — еще не все
Помните, питание — еще не все
Уровень воспаления зависит от образа жизни. Постарайтесь высыпаться, по возможности — двигаться — пешие прогулки тоже засчитываются и помогают снизить риски; употреблять меньше алкоголя — то, что красное вино как-то защищает сердечно-сосудистую систему — не более, чем миф. Придерживаться этих принципов не так уж сложно, зато они сохранят здоровье и продлят жизнь.
Источники: