Мышцы спины — это группа мышц, включающая широчайшие мышцы, трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы и мышцы-разгибатели. Глубокие мышцы спины поддерживают позвоночник и отвечают за формирование мышечного корсета, поверхностные — создают красивый рельеф. Обе группы мышц взаимосвязаны друг с другом, поэтому есть смысл прокачивать и те и другие. В этой статье пойдет речь о широчайшей мышцы спины, относится к поверхностным.
Широчайшые мышцы – одни из самых больших в теле и отвечают за множество функций в организме. Это крупная и сильная мышца. Начинается она от крестца, подвздошной кости, остистых отростков поясничного позвонка и шести нижних грудных позвонков, крепится на гребне малого бугорка плечевой кости. Она разгибает плечо, приводит к туловищу и пронирует, а также участвует во многих движениях тела и даже в дыхании.
Функции широчайшей мышцы спины:
Разгибание и приведение рук, а также внутренняя ротация, которую мы не замечаем. И это только основной пул, есть ещё множество активностей, в которых задействованы эти мускулы, например, сгибание и разгибание туловища, боковой наклон, и это ещё не всё. Они участвуют во всевозможных наклонах таза, движение лопаток также не обходится без них, и, что удивительнее всего, спинные мускулы помогают нам дышать. Но это что касается простых движений, которые мы выполняем ежедневно. А если говорить о спортивной активности, без хорошо прокачанных этих мышц никуда в скалолазании и в подтягиваниях.
Упражнения для широчайших мышц спины:
Если хотите широкую спину надо качественно прокачать широчайшую мышцу, тренировками в домашних условиях ее будет сложно прокачать. Если только у вас есть дома жгуты, турник, гири гантели. Но более качественно ее можно прокачать в зале.
Для прокачки широчайшей отлично подойдут вертикальные и горизонтальные тяги с использованием как тренажёров, так и свободного веса.
Тяга вертикального блока
Техника выполнения
- Установите подходящий вес на тренажёре. Займите стартовое положение сидя на скамье, схватитесь за рукоять. Хват должен быть примерно на ширине плеч, корпус слегка отклоните назад.
- Опустите и приведите лопатки к позвоночнику. На выдохе потяните перекладину по направлению к ключице.
- В нижней точке ваши локти должны смотреть вниз.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Не отрывайте ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения.
Подтягивания
Техника выполнения
- Схватитесь за перекладину широким хватом, ноги выпрямите, они должны быть на весу.
- На выдохе сгибайте руки в локтях и тянитесь подбородком к перекладине.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Тяга штанги в наклоне
На этом упражнение остановимся более детально. Тяга штанги в наклоне - это упр предназначенное для укрепления М верхней части спины. Оно увеличивает преимущественно толщину спины.
Варьируя хват (прямой или обратный, шире или уже уровня плеч) и угол наклона корпуса, можно проработать все М спины. Если добавить в план тренировки пару вертикальных тяг то из из этого получится полноценная тренировка спины.
Техника выполнения
- Займите стартовое положение: стопы на ширине таза и параллельны друг другу, колени немного согнуты.
- Возьмите в руки гриф, наклоните корпус вперёд, сохраняя спину прямой.
- Движение начинайте с опускания лопаток, на выдохе подтяните гриф к низу живота.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Важно тянуть не руками, а спиной. Сводим лопатки.
При выполнения этого упр. основная нагрузка ложиться на Мышцы:
- широчайшие М спины
- Трапециевидная М
- Ромбовидные М
Дополнительная нагрузка ложиться на М:
- бицепс
- Предплечья
- Пресс
- Разгибатели позвоночника
- Задние пучки дельтовидных М
Варианты выполнения упр:
Все зависит от того какой сегмент широчайших вы хотите прокачать (дать нагрузку).
Самые эффективные виды:
- тяга прямым хватом - нагружает всю широчайшую М и является основным упр. для построения широкой и рельефной спины
- обратным хватом - больше нагружает нижнюю часть ш/м, за счёт этого упр. спина становится более рельефной и пропорциональной. Упр. поможет создать V-образный силуэт
- взрывная тяга - движение такое же как и в вариантах выше, после каждого упр. ставим штангу на пол, от пола отрываем рывком. Оно развивает силу всех М торса и ⤴️ силу хвата
- тяга в Смите - больше подходит для новичков, т к помогает атлету лучше сосредоточится на пиковом сокращении и убирает нагрузку с поясничного отдела
- тяга на скамье - в этом упр. практически отсутствует нагрузка на позвоночник. Оно более изолированное, так же этот вид упр. можно выполнять спортсменам с противопоказаниями
- тяга к груди - смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных М и заднюю часть трапеции. Лучше выполнять упр с небольшими весом и большим количеством повторов.
Развитие широчайших мышц спины важно для общего физического состояния, улучшения спортивных результатов и комфорта повседневной жизни. Регулярное включение вышеуказанных упражнений в тренировочный процесс поможет укрепить спину, улучшить осанку и повысить функциональность мышечного аппарата.
Сочетайте эти упражнения с правильным питанием и достаточным отдыхом, чтобы обеспечить рост мышечных волокон и увеличение силовых показателей.
Меры предосторожности
Распространенные ошибки при тренировке на широчайшие и как их избежать
1. Неправильная техника. Ошибка заключается в использовании чрезмерного веса, что приводит к неправильному выполнению упражнений и увеличивает риск травм. Чтобы избежать этого, начинайте с малых весов и сосредоточьтесь на качестве выполнения каждого повторения.
2. Недостаток разнообразия. Тренировки станут менее эффективными, если слишком часто повторять одно и то же упражнение. Варьируйте тренировочные программы, включая разные техники и упражнения для стимуляции мышц с разных углов.
3. Пренебрежение отдыхом и восстановлением. Отдых имеет ключевое значение для роста мышц. Уделяйте внимание полноценному сну, восстанавливающим процедурам и дням активного отдыха.
4. Несбалансированное питание. Без достаточного количества белков, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов, мышцы не смогут должным образом восстановиться и расти.
Берегите спину. Давайте организму правильную дозированную нагрузку. Следуя советам выше, вы сможете достичь своей цели и сохранить свое здоровье. Главное все делать в комплексе.
#ТРЕНИРУЙТЕСЬ_ПРАВИЛЬНО