Если вы спортсмен (футбол, баскетбол, бокс), просто занимаетесь в тренажерном зале, активный атлет (кроссфит) - берпи поможет вам достичь ваших целей. Улучшить выносливость, ускорить жиросжигание, даже если вы себя плохо эмоционально чувствуете сделайте Берпи - чувствовать себя начнете гораздо лучше.
Что такое Берпи — это комбинация из нескольких последовательных элементов: приседания, отжимания и прыжка. Берпи — одно из самых сложных упражнений, которые выполняют с собственным весом. Оно обладает высокой интенсивностью и часто становится частью интервальных тренировок
Преимущество берпи — работа всего тела. Берпи повышает выносливость и укрепляет крупные мышечные группы. Кроме того, упражнение положительно влияет на когнитивные функции: по ряду нескольких исследований у школьников улучшалась кратковременная память. Как и любая интенсивная нагрузка, берпи улучшают психологическое состояние.
Если вы прежде не выполняли высокоинтенсивные упражнения, не делайте много на первых тренировках. Увеличивайте нагрузку постепенно, начните с простых вариантов выполнения.
Работа мышц при выполнении берпи:
При выполнении берпи в работу включаются все мышечные группы: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы живота.
Это уникальное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать не только выносливость, но и силу. Выполняя его, вы можете смещать акценты так, как нужно именно вам. Если необходимо задать большую нагрузку на ноги, стоит добавить интенсивности при выпрыгивании из приседов. Тем, кто стремится в первую очередь проработать руки и плечи, следует увеличить количество отжиманий в подходах.
Первая часть будет посвящена уровням техники выполнения берпи - от простого к сложному. Вторая часть статьи расскажет о схемах выполнения упражнения.
ЧАСТЬ 1. УРОВЕНЬ ВЫПОЛНЕНИЯ - ОТ ПРОСТОГО К СЛОЖНОМУ.
Уровень 1. Собственный вес
1. Медленное Берпи. Каждое движение делается не спеша, в упор лежа переходим раздельными движениями, убирая каждую ногу по отдельности. И встаем так же. Очень важно приучить ставить ноги по ширине плеч, если ставить ноги уже плеч тогда вся стопа не будет находится на полу и большая нагрузка ложиться на голеностоп, что в свою очередь влечет не правильную работу коленного сустава. Может привести к травмам.
2. Комбинированное. Отличие от первого варианта, то что в упор лежа переходим убирая ноги вместе в прыжке.
3. Классическое. Все движения происходят в прыжковой форме. Первый вариант без отжиманий, второй вариант с отжиманиями от пола.
Уровень 2. Используем тумбу, петли TRX, канат.
1. С тумбой. Можно выполнять в трех вариантах.
Вариант 1: Запрыгивание на тумбу. Делаете классическое берпи, во время прыжка запрыгиваете на тумбу и спрыгиваете.
Вариант 2: Перепрыгивания или перешагивания через тумбу. После берпи запрыгиваете на туму с одной стороны, спрыгиваете с другой стороны.
Вариант3: Самый сложный, задача перепрыгнуть тумбу (скамью) не задев ее.
Высоту тумбу выбирайте под свои прыжковые способности. Так же можно в качестве барьера использовать штангу, просто через нее перепрыгивая.
2. Петли TRX.
Одна нога вставляется в петлю TRX (убедитесь что петли хорошо закреплены, и подогнаны под ваш рост), это нога остается всегда на весу. Вторая нога на полу, с нее вы прыгаете в верх.
3. Канаты (Анаконда).
В положение стоя вместе с прыжком делаем одновременное взмах рук с канатом (анаконда).
Уровень 3. Дополнительное отягощение: гири, гантели
Третий уровень самый сложный, его выполняете если вы уже подготовленный спортсмен. Ваша выносливость и силовые показатели на хорошем уровне подготовки или выполняйте под присмотром квалифицированного специалиста.
Можно выполнять в двух вариантах:
Вариант 1: Дополнительное отягощение во время выполнения (Гантели, утяжелители).
Берпи выполняется с этими снарядами.
Вариант 2: Вперемешку с отягощением (гантели, гири, штанга).
Спортивный снаряд находится с боку, вы делаете берпи и сразу переходи к выполнению упражнения со снарядом. Пример: сделали 5 берпи + 10 махов гири и таких 4-5 подходов.
ЧАСТЬ 2. СХЕМЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ.
Схемы выполнения могут быть любые, Я приведу примеры некоторых из них. Все зависит от вашего уровня подготовки, целей, эмоционального состояния. Берпи такое упражнение где нужны эмоции. Любой уровень схемы можно применять к любому уровню выполнения упражнения.
1. Делаете с паузами, выбираете определенное количество повторений (1,2,5, 10 любое) сделали берпи отдохнули до 5 секунд и продолжаете выполнять.
Хорошо подойдет для начинающего уровня, что бы привыкнуть к упражнени, выработать выносливость в этом упражнении.
2. На количество повторений. Классическое схема 2,4,5 подходов по 5-10-15-20 повторений. с отдыхом от 1 до 2 мину. Выбираете необходимое для вас количество повторов и подходов.
3. На время выполнения. Это самый сложный вариант. Количество повторений привязано ко времени, за определенное количество времени вы должны сделать наибольшее количество повторов. Отдых между большими подходами должен составлять от 5 минут.
За пример выполнения можно взять 4-ех минутный протокол ТАБАТА. Или взять свой интервал: 1 минута, 75 с., 2 минуты.
#ТРЕНИРУЙТЕСЬ_ПРАВИЛЬНО
